[Justy^a]

a jednak pomimo stosowania archaicznych metod rozciągania, które powodują skurcze obronne mięśnia, jakoś udaje się rozciągnąć gimnastykom do szpagatów, skłonów, mostków

Może pomimo takich metod im się udaje : )

Mówiąc serio, to wydaje mi się, że rozciąganie balistyczne lepiej sprawdza się u dzieci, których aparat ruchu jest bardzo elastyczny i "miękki". Jeśli dorosły, silny, "zbity" facet chce się rozciągnąć pod sztuki walki, to gwałtowne szarpanie może mu zaszkodzić. Zwłaszcza więzadłom kręgosłupa i kolan.

Rozciąganie metodą PNF można robić samemu, zwłaszcza mięśni kulszowo - goleniowych i przywodzicieli ud.

Tył ud:
Pozycja wyjściowa: kładziesz się na plecach blisko pr str framugi. Prawą nogę opierasz piętą o ścianę, a lewą kładziesz na podłodze, już w innym pomieszczeniu. Prawa noga powinna być prosta w kolanie i powinieneś odczuwać w niej bardzo lekkie rozciągnięcie.
Ruch: Naciskasz piętą o ścianę z niewielką siłą, żeby napięły się mięśnie z tyłu nogi, licząc do 10 i oddychając swobodnie. Następnie rozluźniasz nogę i przysuwasz się biodrami bliżej ściany - zakres ruchu od razu się troszkę zwiększy. Znowu rozluźniasz mięśnie i kilkanaście - kilkadziesiąt sekund relaksujesz się w tej pozycji.
Ruch powtarzasz 3 - 5 razy, dopóki noga już się więcej nie rozciągnie. Miednica w tym ćwiczeniu powinna być stabilna, kość krzyżowa leżeć płasko na podłodze.
Oczywiście warto powtórzyć na lewą nogę ; )

Wewn. str. ud: Jeśli jesteś w stanie usiąść na podłodze w siadzie rozkrocznym z prostym kręgosłupem, bez garba, to analogicznie - napinasz mięśnie przywodziciele ud, trzymasz 10 s, rozluźniasz i pogłębiasz przodopochylenie miednicy (nie skłon kręgosłupa!). Jeśli taki siad jest trudny i "ciągnie" kręgosłup do tyłu, musisz usiąść na podwyższeniu i w miarę postępów w rozciąganiu obniżać je.

PNF można robić codziennie, nie dopuszczając do bólu, ale odczuwając dyskomfort. Na skali od 0 (zero bólu) do 10 (maks ból mięśni) nie trzeba przekraczać 7.