2014-04-07, 21:42
Witam.
Zabawe z cwiczeniami z wlasnym ciezarem ciala zaczalem pare miesiecy temu. Zmienialem moj plan dosc czesto, probujac wielu rzeczy. Postanowilem unormowac treningi i trzymac sie jednego schematu. Swoje cwiczenia przenioslem do parku sw i dlatego moj plan wyglada tak a nie inaczej.
PONIEDZIALEK:
1)Rozgrzewka:
2)Cwiczenia silowe:
-muscle up 3 serie po moj max, czyli jak narazie 2-3 razy ;D
-podciaganie szerokim nachwytem w poziomce drabina w dol (sadze ze od ok 8 powtorzen)
-podciaganie waskim podchwytem w poziomce drabina w dol (od ok. 9-10 powtorzen)
-dipy na drazku powolne i dokladne drabina w dol (ok 6-7)
3)pozycje statyczne:
-waga przodem w podporze: wychylenia z nogami na ziemi, schodzenie z drzewa do przodu, podkulona trzymanie, co mi do glowy wejdzie. Pare seri po kilka prob.
-flaga: trzymanie w pozycji zeby wzmocnic barki, proby silowego wejscia.
4)Rozciaganie.
SRODA:
1)Rozgrzewla
2)Cwiczenia silowe:
- pompki w staniu na rekach, 3 serie po max (ok 3-4 powtrzenia)
- pompki z wychyleniem ciala do przodu (takie z naciskiem na barki, pod wage przodem)
- dipy na poreczach z schodzeniem na lokcie, barki zalezy od dnia. Pare powtorzen w serii.
3)Pozycje statyczne:
- podnoszenia ciala do wagi w zwisie przodem 3 serie po kilka powtorzen,
- trzymanie podkulonej wagi w zwisie pare razy;
- v hang pare razy;
- parukrotne trzymanie wagi tylem w zwisie;
4)Rozciaganie.
W piatek powtarzam dzien z podciaganiem, stosujac inne chywyt, negatywy na jednej rece, aby urozmaicic trening. Na podobnej zasadzie co podalem.
W dni bez treningu silowego tj. wtorek,czwartek,sobota cwicze brzuch w domu oraz sie rozciagam. Wykonujac klasyczne brzuszki, trzymania w pozycji lsit, planki.
Co myslicie na temat tego treningu?
Nie ma tutaj rozpisanej dokladnie ilosci powtorzen serii, bo gdzie nie w moim stylu jest trzymanie sie tego. Natomiast powtarzalnosc cwiczen wystepuje. Przerwy to ok. 1-2min pomiedzy seriami, a cwiczeniami 5min.
Czy ten plan pozwoli mi na rozwoj sily oraz progresje pozycji statycznych. Dodam ze jestem na masie, tzn chce delikatnie przybrac na wadze (jakies 2-3kg miesnia). Czy dzieki tym cwiczenia beda zauwazalne postepy w wymiarach?
Zabawe z cwiczeniami z wlasnym ciezarem ciala zaczalem pare miesiecy temu. Zmienialem moj plan dosc czesto, probujac wielu rzeczy. Postanowilem unormowac treningi i trzymac sie jednego schematu. Swoje cwiczenia przenioslem do parku sw i dlatego moj plan wyglada tak a nie inaczej.
PONIEDZIALEK:
1)Rozgrzewka:
2)Cwiczenia silowe:
-muscle up 3 serie po moj max, czyli jak narazie 2-3 razy ;D
-podciaganie szerokim nachwytem w poziomce drabina w dol (sadze ze od ok 8 powtorzen)
-podciaganie waskim podchwytem w poziomce drabina w dol (od ok. 9-10 powtorzen)
-dipy na drazku powolne i dokladne drabina w dol (ok 6-7)
3)pozycje statyczne:
-waga przodem w podporze: wychylenia z nogami na ziemi, schodzenie z drzewa do przodu, podkulona trzymanie, co mi do glowy wejdzie. Pare seri po kilka prob.
-flaga: trzymanie w pozycji zeby wzmocnic barki, proby silowego wejscia.
4)Rozciaganie.
SRODA:
1)Rozgrzewla
2)Cwiczenia silowe:
- pompki w staniu na rekach, 3 serie po max (ok 3-4 powtrzenia)
- pompki z wychyleniem ciala do przodu (takie z naciskiem na barki, pod wage przodem)
- dipy na poreczach z schodzeniem na lokcie, barki zalezy od dnia. Pare powtorzen w serii.
3)Pozycje statyczne:
- podnoszenia ciala do wagi w zwisie przodem 3 serie po kilka powtorzen,
- trzymanie podkulonej wagi w zwisie pare razy;
- v hang pare razy;
- parukrotne trzymanie wagi tylem w zwisie;
4)Rozciaganie.
W piatek powtarzam dzien z podciaganiem, stosujac inne chywyt, negatywy na jednej rece, aby urozmaicic trening. Na podobnej zasadzie co podalem.
W dni bez treningu silowego tj. wtorek,czwartek,sobota cwicze brzuch w domu oraz sie rozciagam. Wykonujac klasyczne brzuszki, trzymania w pozycji lsit, planki.
Co myslicie na temat tego treningu?
Nie ma tutaj rozpisanej dokladnie ilosci powtorzen serii, bo gdzie nie w moim stylu jest trzymanie sie tego. Natomiast powtarzalnosc cwiczen wystepuje. Przerwy to ok. 1-2min pomiedzy seriami, a cwiczeniami 5min.
Czy ten plan pozwoli mi na rozwoj sily oraz progresje pozycji statycznych. Dodam ze jestem na masie, tzn chce delikatnie przybrac na wadze (jakies 2-3kg miesnia). Czy dzieki tym cwiczenia beda zauwazalne postepy w wymiarach?