[Tullar]

Ale o co chodzi? [mogę trochę nudzić :/, ale nie oczekuję, że ktoś przeczyta w całości ]
W sumie pierwszy raz coś takiego robię, ale spróbuję usystematyzować swój trening i spisywać jego rezultaty w uporządkowanej formie, coś na kształt dzienniczka treningowego.
Moje preferencje przez dłuższy czas leżały gdzieś pomiędzy, część treningu była zaplanowana i regularna, część wychodziła spontanicznie, zależnie od miejsca, chęci, samopoczucia, ale ze względu na to, że mam teraz specyficzny okres w życiu (trzeba przygotować i obronić już spóźnioną magisterkę ), to liczę na pewne sprzężenie zwrotne - że optymalizacja i planowanie treningu, pomoże uzyskać podobne efekty i nastawienie w innych dziedzinach życia (nauka, sen, itp.), dodatkowo ostatnie posty by KrzysiekIno, przypomniały mi o wzięciu się za prawie zapomniane Overcoming Gravity i to dodatkowo motywuje do takiego podejścia.
Wybrałem sobie forum, jako platformę do archiwizowania takiej próby i konsultowania ewentualnej krytyki, ale jakbym zbytnio nudził czy spamował, to dajcie znać (choć nie mam zamiaru pisać tu częściej niż raz na tydzień).
Spróbuje w pierwszej kolejności, opisać tok myślenia, towarzyszący układaniu sobie przeze mnie planu i jakie osobiste czynniki wpływają na jego taki a nie inny kształt.
Bieżący tydzień potraktowałem bardziej odpoczynkowo a kolejny ma być testem generalnym - co oznacza sprawdzenie, jak się wyrabiam czasowo i czy radzę sobie z przepisaną objętością treningu.

1) Raz, co ja trenuję.
Generalnie trenuję siebie , ale myślę, że nazwa parkour dobrze oddaje główny kierunek, dodatkowo korzystam z gimnastyki jako treningu sprawnościowego, ale sporadycznie zahaczałem o wiele innych dyscyplin. Swoje cele treningowe, oprócz takich stricte siłowych, najbardziej adekwatnych do tego forum, dziele także na akrobatyczne, techniczne pod parkour, gibkościowe.

2) Siła! (mniej, więcej)
W tej dziedzinie, zawsze preferowałem, żeby trening skupiał się na moich słabych punktach - wydaje się to kluczowe dla zrównoważonego rozwoju i ciągłości w postępie treningowym.

a) Od jakiegoś czasu mam zastój w pozycjach i za długo mój typowy trening, skupiał się na stricte sile maksymalnej (2-4 powtórzenia), także chce zahaczyć o większe ilości powtórzeń - podszlifować formę w pewnych podstawowych ćwiczeniach, wywołać lekką hipertrofię (w mięśniach zębatych, dół czworobocznego, biceps, głowa długa trójgłowego, obłe) - generalnie w mięśniach towarzyszących przywodzeniu ramienia, bądź pchaniu w dół - tu chodzi głównie o ćwiczenia na łapki - wrzucę tu poprawienie wyników w podciąganiu i usystematyzowanie zmiennej formy, przy "nietypowych" wariacjach dipów.

b) Jeśli chodzi o tułów, będę dużo skakał, więc muszę być ostrożny z objętością treningu, chce z jednej strony wytrzymałościowo wzmocnić grzbiet, który nie-kooperował przy próbach wykonywania wielokrotnych pressów do HS, oraz trenować siłowo brzuch tak, żeby nauczyć się lepiej koordynować jego pracę z innymi partiami mięśni - w typowo koncentrycznej pracy (spięcia, wznosy nóg) radzi sobie nieźle - tutaj polecą wprawki do pressów i wznosy nóg w staniu na głowie, a na brzuch wprawki do body levers (jak dragon flag, ale z prostymi rękoma).

c) Są pewne ćwiczenia, w których nie chce przerwać pracy nad siłą maksymalną - chcę wyrobić pełny zakres ruchu w pompkach w staniu na rękach i mieć dzień typowo siłowy dla nóg.

d) Brak typowych pozycji, uzupełnię szlifowaniem podstawowych sylwetek, które dziele sobie na różne deski/podpory, które będę wykonywał w ramach rozgrzewek i sylwetki bardziej akcentujące obręcz barkową (np. zwis tyłem (german hang), planche leans (pochylenia do planche?), shoulder stand (stanie na ugiętych ramionach?)) - te drugie, będę wykonywał na koniec treningu. Pozostawię także dzień skupiający się na staniu na rękach, które sparuje z treningiem pod pressy i wspomnianym wzmacnianiem grzbietu.

Żeby usystematyzować: (co umiem -> co chce umieć , zakładam, że dobra forma jest w domyśle)
at a) ~10 podciągnięć w sylwetce -> 15
~5/6 korean/russian/bulgarian dips -> 10
(dipy z drążkiem za plecami, z opadem ramion na poręcze, szerokie wraz z odkręcaniem kółek)
-> zależnie od postępów, mogę te cele zamienić na 10 mucle-upów na kółkach (zrobię 3-5 w poziomce, bo tyle miejsca we framudze )

at b) ~3 body levers z nogami w rozkroku -> 5 pełnych
~10 wznosów nóg w staniu na głowie -> 30

at c) "zależy od dnia" ale powiedzmy, że ~10 pompek do stania na głowie -> 5 w pełnym zakresie ruchu -> jak bozia da, to z czasem można męczyć w wolnym staniu na rękach
cele siłowe dla nóg nie są priorytetowe, ale tutaj pracuję nad pistoletami eksplozywnymi/z obciążeniem, oraz próbuję wyrobić się do pełnych GHR (mogę wykonać z na tyle mały ugięciem w biodrach, by opuścić się mostkiem do ziemi i wrócić, bądź wykonać kontrolowany negatyw).

at d) Uzupełniający trening, będzie zawierał dwa zestawy sylwetek, dzień poświęcony na stanie na rękach (choć zamierzam robić je regularnie w ramach rozgrzewek) i regularną pracę nad rutyną na nadgarstki/palce, która była swego czasu pokazana na forum.

3) Gibkość/mobilność
Tutaj moje cele będą nietypowe, bo te "podstawowe" zostały już dawno osiągnięte (szpagaty, skłon klatą do ziemi w rozkroku, skłon brzuchem do ud + głową do piszczeli). Będę miał dni, w których będę szlifował szpagaty, skłony, mostki, ale systematycznie będę pracował nad rotacją bioder i ramion - kwiat lotosu (kiedyś umiałem, ale teraz jestem jak ziemia do księżyca) i złożenie dłoni do modlitwy za plecami (umiem na wysokości pod mostkiem, ale ledwo i odstają mi wtedy łopatki, chce na wysokości mostka, łopatki ściągnięte, łokcie przy żebrach) - pod to będę wykonywał ćwiczenia w ramach każdej rozgrzewki, czasem po treningu i siedząc na wykładach na uczelni ;D. Typowy trening będę kończył lekkim rozciąganiem spiętych/bolących partii.
W sumie mam także osobisty ambicjonalny cel, 100 razy (50 na stronę) obejść do okoła siebie w mostku, zainspirowane Ido Portal (oj, spodobało mi się ćwiczenie ):
https://www.youtube.com/watch?v=dL2atsbe9dk - aktualnie zrobię jakoś 30.

4) Akrobatyka
W tej dziennie zawsze brakowało mi systematyki i raz te same tricki lądowałem na proste nogi, raz na tyłek. Także chce skorzystać z prywatnego materaca i piasku przed blokiem i systematycznie poćwiczyć salto w tył, przód i aeriala (wolny przerzut bokiem?) - razem z odpowiednimi wprawkami, będę to robił w ciągu tygodnia, zaraz po rozgrzewce, a przed treningiem siłowym.
Salta (raz wychodziły, raz nie, ostatnio nie) -> 5 razy pod rząd wylądować z tyłkiem powyżej kolan
Aerial - wychodził mi ostatnio wielokrotnie z murka ~40cm -> chcę wykonywać na równej powierzchni

5) Parkour
Tutaj techniczne treningi będę wykonywał po treningu siłowym, oraz lżejsze choć dłuższe (trochę towarzyskie) w weekendy. Trochę ciężko opisać szczegółowo, postawione sobie cele, bo trenując kojarzy się je w kontekście konkretnych miejsc i mierząc swoimi stopami , ale chce pracować nad:

a) przeniesieniem momentum z biegu do skoku do precyzyjnego lądowania bądź dalszego biegu ("z kontrolą" to skoczę w ten sposób prawie tak samo, jak z miejsca , choć mocy mam dużo więcej, więc powiedzmy, że chce przejść z 9 na 11/12 stóp z zachowaniem kontroli lądowania).
b) podobny problem, ale do przeskoku kucznego (popularnie zwanego małpą) - tutaj też skaczę dużo poniżej swoich możliwości, powiedzmy, że lądując na tej samej wysokości co przeszkoda, chce przejść z kontrolowanych 3 stóp lotu, na 5.
c) rozhuśty z drążka do precyzyjnego lądowania, bądź wiszenia na ścianie.

---

6) Jakby to miało wyglądać:


Przypuszczam, że te moje wypociny są trochę nudne , ale liczę, że uda mi się stąd wyciągnąć jakieś ciekawe wnioski, bądź zaprezentować swoje domowe sposoby na ćwiczenia.