2013-12-23, 01:25
Witam,
Proszę w miarę możliwości ,o korektę mojego planu treningowego, oraz radę ,gdzie wcisnąć bardzo podstawowe pozycje gimnastyczne. Ćwiczę od ponad dwóch, testując najróżniejsze programy(Spartakus, weidery i cała reszta tego badziewia). Mam 18 lat zaczynałem od zupełnego zera, mając słabiutkie stawy dziecka epoki Internetu. Pompek robiłem ledwie 5 i nie byłem w stanie się podciągnąć. Obecnie podciągnę się w pozycji hollow 15-16 razy, pompek nie liczyłem. Mój rekord w l-sicie na ziemi wynosi 30 sekund. Piszę to by zarysować ogólną sytuację. Mam jednak bardzo słabe nogi i mój pół-pistolet (przy skrzyni do wysokości do kolan ) jest bardzo słabiutki. Bólów w stawach nie mam nie licząc dawno kontuzjowanych nadgarstków (Jak je wzmocnić ?).Posiadam kółka gimnastyczne, kettla 16, i takie śmieszne kółeczko z rączkami do ćwiczenia brzucha(Ale wbrew pozorom to bestia jest).Lekarz wyraził zgodę na ćwiczenia. Pochwalę się, a co kto zabroni- parę dni temu zrobiłem swojego pierwszego chybotliwego muscle-upa
CELE :
Farmazony :
-To że siła to chyba oczywiste, nie ?
-Wzmocnić stawy,
-Być bardziej rozciągniętym,
Konkretne :
-Pistolet, pompka na jednej ręce i podciągnięcie na jednej ręce. Po jedno poprawnie technicznie powtórzenie). I tu pojawia się pytanie. Dojdę do tego tworząc i trzymając się jednego „ogólnego” programu czy powinienem poświęcić jakiś czas na program dojścia do pistoletu, potem analogicznie do pompki i podciągnięcia ?
-Wagi przodem i tyłem.
-Wzmocnienie nadgarstków,
-40 sekundowy mostek pełny-poprawny technicznie i bezbolesny dla nadgarstków,
MÓJ OBECNY PROGRAM :
Po każdym treningu robię mostek zapaśniczy 2x10 sec , l-sita na ziemi 3x15 sec i skręty. Nazywa się toto chyba trifecta (moje barki śpiewają z rozkoszy odkąd zacząłem to robić).
Poniedziałek
-Podciąganie ( one handed pull up ) 3 x5
-Krótkie rozciąganie
Wtorek
-Przysiady wąskie 5x5 +3 pseudo pistolety przy ścianie
-Pompki 5x5 (z jedną ręką na podwyższeniu)
Rozciągana środa !
-Ćwiczenia z książki Pavel Tsatsouline „Relax Into Stretch”.
Czwartek
-Przysiady 5x5 + 3x5 z kettlem przy piersiach.
-Krótkie rozciąganie.
Piątek
- Podciąganie ( one handed pull up ) 3 x5
Sobota
W sobotę jestem poza domem.
-Przysiady wąskie 5x5
Niedziela
W ten dzień chcę trochę pomachać Kettlem. Nie mam jednak koncepcji zupełnie, więc jak ktoś ma jakiś pomysł to byłbym zobowiązany.
Ogólnie to jest tak- ćwiczenia są dla mnie przyjemnością i nałogiem.Jestem jednak w klasie maturalnej, i staram się nie przekraczać 60-70 minut. Pomiędzy seriami odpoczywam około 3 minut (Skrócić ?).Staram się nie przeginać – zauważyłem u siebie wbrew powszechnej opinii że jakiś mega wycisk nie daje u mnie większych rezultatów. O niebo lepsze wyniki osiągam przy treningach twardych, trudnych i wymagających skupienia, ale takich po jakich mogę krótko odpocząwszy wrócić do funkcjonowania, zamiast paść martwy na łóżko. Nie mówię tu oczywiście o zakwasach, choć i tych staram się unikać.
Bardzo proszę o korektę planu, wszelkie sugestie i konstruktywna krytyka będą również mile widziane.
Pozdrawiam,
EDIT: Poprawione,przepraszam za błędy.
Proszę w miarę możliwości ,o korektę mojego planu treningowego, oraz radę ,gdzie wcisnąć bardzo podstawowe pozycje gimnastyczne. Ćwiczę od ponad dwóch, testując najróżniejsze programy(Spartakus, weidery i cała reszta tego badziewia). Mam 18 lat zaczynałem od zupełnego zera, mając słabiutkie stawy dziecka epoki Internetu. Pompek robiłem ledwie 5 i nie byłem w stanie się podciągnąć. Obecnie podciągnę się w pozycji hollow 15-16 razy, pompek nie liczyłem. Mój rekord w l-sicie na ziemi wynosi 30 sekund. Piszę to by zarysować ogólną sytuację. Mam jednak bardzo słabe nogi i mój pół-pistolet (przy skrzyni do wysokości do kolan ) jest bardzo słabiutki. Bólów w stawach nie mam nie licząc dawno kontuzjowanych nadgarstków (Jak je wzmocnić ?).Posiadam kółka gimnastyczne, kettla 16, i takie śmieszne kółeczko z rączkami do ćwiczenia brzucha(Ale wbrew pozorom to bestia jest).Lekarz wyraził zgodę na ćwiczenia. Pochwalę się, a co kto zabroni- parę dni temu zrobiłem swojego pierwszego chybotliwego muscle-upa
CELE :
Farmazony :
-To że siła to chyba oczywiste, nie ?
-Wzmocnić stawy,
-Być bardziej rozciągniętym,
Konkretne :
-Pistolet, pompka na jednej ręce i podciągnięcie na jednej ręce. Po jedno poprawnie technicznie powtórzenie). I tu pojawia się pytanie. Dojdę do tego tworząc i trzymając się jednego „ogólnego” programu czy powinienem poświęcić jakiś czas na program dojścia do pistoletu, potem analogicznie do pompki i podciągnięcia ?
-Wagi przodem i tyłem.
-Wzmocnienie nadgarstków,
-40 sekundowy mostek pełny-poprawny technicznie i bezbolesny dla nadgarstków,
MÓJ OBECNY PROGRAM :
Po każdym treningu robię mostek zapaśniczy 2x10 sec , l-sita na ziemi 3x15 sec i skręty. Nazywa się toto chyba trifecta (moje barki śpiewają z rozkoszy odkąd zacząłem to robić).
Poniedziałek
-Podciąganie ( one handed pull up ) 3 x5
-Krótkie rozciąganie
Wtorek
-Przysiady wąskie 5x5 +3 pseudo pistolety przy ścianie
-Pompki 5x5 (z jedną ręką na podwyższeniu)
Rozciągana środa !
-Ćwiczenia z książki Pavel Tsatsouline „Relax Into Stretch”.
Czwartek
-Przysiady 5x5 + 3x5 z kettlem przy piersiach.
-Krótkie rozciąganie.
Piątek
- Podciąganie ( one handed pull up ) 3 x5
Sobota
W sobotę jestem poza domem.
-Przysiady wąskie 5x5
Niedziela
W ten dzień chcę trochę pomachać Kettlem. Nie mam jednak koncepcji zupełnie, więc jak ktoś ma jakiś pomysł to byłbym zobowiązany.
Ogólnie to jest tak- ćwiczenia są dla mnie przyjemnością i nałogiem.Jestem jednak w klasie maturalnej, i staram się nie przekraczać 60-70 minut. Pomiędzy seriami odpoczywam około 3 minut (Skrócić ?).Staram się nie przeginać – zauważyłem u siebie wbrew powszechnej opinii że jakiś mega wycisk nie daje u mnie większych rezultatów. O niebo lepsze wyniki osiągam przy treningach twardych, trudnych i wymagających skupienia, ale takich po jakich mogę krótko odpocząwszy wrócić do funkcjonowania, zamiast paść martwy na łóżko. Nie mówię tu oczywiście o zakwasach, choć i tych staram się unikać.
Bardzo proszę o korektę planu, wszelkie sugestie i konstruktywna krytyka będą również mile widziane.
Pozdrawiam,
EDIT: Poprawione,przepraszam za błędy.