2013-08-01, 13:55
"Najlepszy" przysiad
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/the-best-squat/
Jaka odmiana przysiadu da Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki?
Przejdźmy do listy:
-pistolet z obciążeniem
-wykroki, przysiady szpagatowe itd.
-przysiad tylni ze sztangą
-przysiad ze sztangą z przodu
-przysiad z dwoma odważnikami trzymanymi z przodu
-przysiad Zerchera
Pistolet jest silnym rywalem. Fakt że można zbudować silną parę nóg które nie ocierają się o siebie jest dużym atutem dla wielu. Pistolet daje wszystkie zalety symetrii jednostronnego ćwiczenia bez pałania się wykrokami w stylu Jane Fondy. Oprócz tego że wyglądają babsko, wykroki są trudne do wykonywania poprawnie z idealnie wypchniętymi biodrami oraz bez naciągania dolnego odcinka pleców i skręcania kolan. A jeśli masz siłę i motorykę potrzebną do wykonywania wykroków poprawnie - to masz także wszystko co Ci potrzebne aby robić dużo lepsze pistolety.
Tradycyjny faworyt w kategorii przysiadów, przysiad tylni ze sztangą ma wybitne przeniesienie do wielu rzeczy. Najprostszym sposobem na poprawę Twojego wyskoku jest pchnięcie Twojego przysiadu tylnego na wyższy poziom. Przysiad ten poprawi także Twoje wyciskanie. Kiedy sztanga jest ciężka i trzymasz ją prawidłowo wykonujesz izometryczne wyciskanie zza szyi. I robisz to w rozciągniętej pozycji, która według badań nad izometrią ma największe przeniesienie na pełny zakres ruchu.
Tylni przysiad jest umiarkowanie trudny do nauczenia się. Największą wadą tego przysiadu jest to iż skraca zginacze bioder gdyż nie pozwala ich w pełni wypiąć w górnej pozycji (upuściłbyś wówczas sztangę za siebie).
Dla sportowca to wielka sprawa.
Jeśli jednak Twoim celem jest masa mięśniowa, to tylni przysiad jest bezkonkurencyjnym laureatem, inne preferowane przeze mnie przysiady nie pozwalają bezpiecznie trzymać ciężaru przez wiele serii i powtórzeń. Dobrym wyborem dla wielu będzie spędzanie swojego przysiadowego czasu z wkrótce ogłoszonym zwycięzcą tej kategorii plus kilka sześciotygodniowych cykli z przysiadem tylnim każdego roku.
Dla większości atletów przysiad ze sztangą trzymaną z przodu jest lepszym wyborem niż przysiad tylni. Przysiad przedni pozwala w pełni wypchnąć biodra do przodu i wymusza lepszą technikę (w przysiadzie tylnim łatwo jest oszukiwać, poprzez podnoszenie tyłka wcześniej). Trójboista Marty Gallagher kiedy uczy ludzi którzy nie rywalizują w podnoszeniu ciężarów, każe im wykonywać przysiady ze sztangą z przodu. To mówi samo za siebie.
Przysiad z dwoma odważnikami trzymanymi z przodu jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, jednak trochę innego rodzaju. Dan John, Mistrzowski Instruktor StrongFirst zwrócił uwagę że podczas przysiadu ze sztangą z przodu ciężar jest stabilny, natomiast dwa odważniki są bardzo niewygodne przez co ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśni stabilizujących i masakruje brzuch między innymi. Nic dziwnego że nie widać dużo ludzi robiących przysiad z „tylko“ 96kg parą Bestii. Nawet Donnie Thompson daje w kość swoim nogom wystarczająco robiąc 3x8 z parą czterdziestek.
Przysiadem ze sztangą który stawiam na piedestale jest przysiad Zerchera który wymaga aby sztangę trzymać w miejscu zgięcia łokci. Przysiad Zerchera oferuje wiele unikalnych zalet które stawiają go nad przysiadem tylnim i przysiadem ze sztangą z przodu.
Bezpieczna technika przysiadu Zerchera jest znacznie łatwiejsza do nauczenia. Zercher pozwala w pełni wypchnąć Twoje biodra do przodu. Zercher pracuje nad Twoją sekcją środkową bardzo intensywnie. Kiedy obciążenie jest trzymane z przodu, Twoja przepona musi wykonać dodatkową ciężką pracę by ustabilizować kręgosłup i cały Twój brzuch dostaje za swoje. Przysiad Zerchera z obciążeniem równym połowie Twojego maksa w martwym ciągu,powoduje iż Twój brzuszek będzie odczuwał to jako śmierć.
Przysiad Zerchera ma największe przeniesienie na martwy ciąg ze wszystkich odmian przysiadów, co jest największą zaletą.
Przysiad Zerchera jest ulubionym ćwiczeniem „budującym zbroję“ w arsenale Dana Johna.
Zercher jest łagodny dla nadgarstków, łokci oraz ramion. Przysiady tylnie oraz przysiady ze sztangą trzymaną z przodu żądają dobrej gibkości oraz umiejętności w obnoszeniu się ze sztangą. Zercher nie wymaga tyle myślenia. (Zercher jest ciężki dla wewnętrznej strony ramion, ale to jest tylko ból, możesz się z tym pogodzić).
A ponieważ w przysiadzie Zerchera środek ciężkości jest dużo niżej, łatwiej jest opanować ciężar i możesz ciężej trenować bez utraty idealnej techniki.
I nareszcie jeśli skończysz swoją serię, będziesz się czuł jakbyś mógł przechodzić przez ściany.
Przysiad Zerchera wygrywa bezapelacyjnie.
StrongFirst!
Luko:
Brak mi tylko Goblet Squatu. Z resztą się zgadzam. W moim arsenale obecnie królują pistolety i wciąż się uczę tego przeklętu Snatch przysiadu, czyli przysiadu ze sztangą trzymaną nad głową (terror!). Czasem wrzucę 2x32kg z moimi odważnikami, ale jest to za dużo już po prostu na tą chwilę.
Co jeszcze na nogi, ode mnie, kalistenicznie? Sprinty wszelkiego rodzaju, spacer w jak największej ilości, chód leoparda oraz pająka oraz trening gibkości nóg za pomocą Różowej Pantery.
A i nie muszę dodawać że jeśli ktoś nie trenuje nóg, to niech nawet ze mną nie próbuje dyskutować na temat treningu![/b]
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/the-best-squat/
Jaka odmiana przysiadu da Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki?
Przejdźmy do listy:
-pistolet z obciążeniem
-wykroki, przysiady szpagatowe itd.
-przysiad tylni ze sztangą
-przysiad ze sztangą z przodu
-przysiad z dwoma odważnikami trzymanymi z przodu
-przysiad Zerchera
Pistolet jest silnym rywalem. Fakt że można zbudować silną parę nóg które nie ocierają się o siebie jest dużym atutem dla wielu. Pistolet daje wszystkie zalety symetrii jednostronnego ćwiczenia bez pałania się wykrokami w stylu Jane Fondy. Oprócz tego że wyglądają babsko, wykroki są trudne do wykonywania poprawnie z idealnie wypchniętymi biodrami oraz bez naciągania dolnego odcinka pleców i skręcania kolan. A jeśli masz siłę i motorykę potrzebną do wykonywania wykroków poprawnie - to masz także wszystko co Ci potrzebne aby robić dużo lepsze pistolety.
Tradycyjny faworyt w kategorii przysiadów, przysiad tylni ze sztangą ma wybitne przeniesienie do wielu rzeczy. Najprostszym sposobem na poprawę Twojego wyskoku jest pchnięcie Twojego przysiadu tylnego na wyższy poziom. Przysiad ten poprawi także Twoje wyciskanie. Kiedy sztanga jest ciężka i trzymasz ją prawidłowo wykonujesz izometryczne wyciskanie zza szyi. I robisz to w rozciągniętej pozycji, która według badań nad izometrią ma największe przeniesienie na pełny zakres ruchu.
Tylni przysiad jest umiarkowanie trudny do nauczenia się. Największą wadą tego przysiadu jest to iż skraca zginacze bioder gdyż nie pozwala ich w pełni wypiąć w górnej pozycji (upuściłbyś wówczas sztangę za siebie).
Dla sportowca to wielka sprawa.
Jeśli jednak Twoim celem jest masa mięśniowa, to tylni przysiad jest bezkonkurencyjnym laureatem, inne preferowane przeze mnie przysiady nie pozwalają bezpiecznie trzymać ciężaru przez wiele serii i powtórzeń. Dobrym wyborem dla wielu będzie spędzanie swojego przysiadowego czasu z wkrótce ogłoszonym zwycięzcą tej kategorii plus kilka sześciotygodniowych cykli z przysiadem tylnim każdego roku.
Dla większości atletów przysiad ze sztangą trzymaną z przodu jest lepszym wyborem niż przysiad tylni. Przysiad przedni pozwala w pełni wypchnąć biodra do przodu i wymusza lepszą technikę (w przysiadzie tylnim łatwo jest oszukiwać, poprzez podnoszenie tyłka wcześniej). Trójboista Marty Gallagher kiedy uczy ludzi którzy nie rywalizują w podnoszeniu ciężarów, każe im wykonywać przysiady ze sztangą z przodu. To mówi samo za siebie.
Przysiad z dwoma odważnikami trzymanymi z przodu jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, jednak trochę innego rodzaju. Dan John, Mistrzowski Instruktor StrongFirst zwrócił uwagę że podczas przysiadu ze sztangą z przodu ciężar jest stabilny, natomiast dwa odważniki są bardzo niewygodne przez co ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśni stabilizujących i masakruje brzuch między innymi. Nic dziwnego że nie widać dużo ludzi robiących przysiad z „tylko“ 96kg parą Bestii. Nawet Donnie Thompson daje w kość swoim nogom wystarczająco robiąc 3x8 z parą czterdziestek.
Przysiadem ze sztangą który stawiam na piedestale jest przysiad Zerchera który wymaga aby sztangę trzymać w miejscu zgięcia łokci. Przysiad Zerchera oferuje wiele unikalnych zalet które stawiają go nad przysiadem tylnim i przysiadem ze sztangą z przodu.
Bezpieczna technika przysiadu Zerchera jest znacznie łatwiejsza do nauczenia. Zercher pozwala w pełni wypchnąć Twoje biodra do przodu. Zercher pracuje nad Twoją sekcją środkową bardzo intensywnie. Kiedy obciążenie jest trzymane z przodu, Twoja przepona musi wykonać dodatkową ciężką pracę by ustabilizować kręgosłup i cały Twój brzuch dostaje za swoje. Przysiad Zerchera z obciążeniem równym połowie Twojego maksa w martwym ciągu,powoduje iż Twój brzuszek będzie odczuwał to jako śmierć.
Przysiad Zerchera ma największe przeniesienie na martwy ciąg ze wszystkich odmian przysiadów, co jest największą zaletą.
Przysiad Zerchera jest ulubionym ćwiczeniem „budującym zbroję“ w arsenale Dana Johna.
Zercher jest łagodny dla nadgarstków, łokci oraz ramion. Przysiady tylnie oraz przysiady ze sztangą trzymaną z przodu żądają dobrej gibkości oraz umiejętności w obnoszeniu się ze sztangą. Zercher nie wymaga tyle myślenia. (Zercher jest ciężki dla wewnętrznej strony ramion, ale to jest tylko ból, możesz się z tym pogodzić).
A ponieważ w przysiadzie Zerchera środek ciężkości jest dużo niżej, łatwiej jest opanować ciężar i możesz ciężej trenować bez utraty idealnej techniki.
I nareszcie jeśli skończysz swoją serię, będziesz się czuł jakbyś mógł przechodzić przez ściany.
Przysiad Zerchera wygrywa bezapelacyjnie.
StrongFirst!
Luko:
Brak mi tylko Goblet Squatu. Z resztą się zgadzam. W moim arsenale obecnie królują pistolety i wciąż się uczę tego przeklętu Snatch przysiadu, czyli przysiadu ze sztangą trzymaną nad głową (terror!). Czasem wrzucę 2x32kg z moimi odważnikami, ale jest to za dużo już po prostu na tą chwilę.
Co jeszcze na nogi, ode mnie, kalistenicznie? Sprinty wszelkiego rodzaju, spacer w jak największej ilości, chód leoparda oraz pająka oraz trening gibkości nóg za pomocą Różowej Pantery.
A i nie muszę dodawać że jeśli ktoś nie trenuje nóg, to niech nawet ze mną nie próbuje dyskutować na temat treningu![/b]