2013-07-30, 11:30
Bez zakłóceń
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/no-distractions/
"Jak się czujesz?“ jeden Rosjanin zapytał drugiego
„Gorzej niż kiedyś, ale lepiej niż będę“
To dokładnie opisuje stan siły dzisiaj. Ostatnio miałem rozmowę z dobrze znanym kulturystą. Nietypowy na swoim poletku, ponieważ trenuje jak trójboista. Pokręcił głową, „Te dzieciaki nigdy nie zaznały głębokiego bólu jaki dostajesz w środku treningu kiedy wykonujesz ciężkie przysiady lub martwe ciągi.“ Wtedy powiedział mi „Powinieneś zobaczyć tę siłownię w latach 90tych, chłopaki byli silni“
Główną przyczyną epidemii słabości jest to co Rif szyderczo nazywa „przypadkowymi aktami wariacji“. Scena fitnessu wrzeszczy do Ciebie abyś pracował nad rotatorami barków, ruchomością kostek i nie zapominał o mięśniach przednich piszczela... Żartujesz sobie?! Do czasu kiedy skończysz swoje ćwiczenia korekcyjne, mija godzina i pora iść do domu. Jaka jest Twoja usterka, synu? (lub córko)? Celujesz i działasz nie w tym kierunku co trzeba. Jeśli nauczysz się „ściągać“ swoje barki do dołu, to każde ćwiczenie z użyciem odważnika w którym ruch jest kierowany nad głowę wzmocni Twoje rotatory barków. Siedzenie na piszczelach w japońskiej posturze zwanej Seiza (rozciągnięte stopy i kostki) załatwi sprawę moblilności Twoich stóp. Te rzeczy po prostu nie zasługują by zajmować nimi czas który możemy przeznaczyć na wartościowy trening. Kiedy przychodzisz na siłownię masz tylko jeden cel - stać się silnym. Reszta jest zakłóceniami.
W tych wykształconych czasach każdy niemalże zna Prawo Pareta. Esencją tego prawa jest to iż, 80% rezultatów pochodzi z 20% wysiłku i w niektórych przypadkach proporcje mogą być jeszcze bardziej zawężone na przykład 95/5. Jeśli znaczne przyrosty siły będą pochodzić z kilku sprawdzonych ćwiczeń, dlaczego mamy marnować swój czas i energię na uginanie ramion z hantlami w pozycji sumo?
W „Czterogodzinnym tygodniu pracy“ Tim Ferriss miał świetny pomysł: stwórz listę „rzeczy nie do robienia“. Mam kilka sugestii co do Waszej listy:
1. Każde ćwiczenie lub sprzęt którego elitarni sportowcy nie używają. ( Czy możesz sobie wyobrazić Shannon Hartnett używającej Mistrz Udo lub Eda Coana korzystającego z Perfekcyjnej Pompki?)
2. Wszystko robione przez ludzi w rękawiczkach na siłowni
3. Każde ćwiczenie korekcyjne które nie zostało Ci przepisane przez specjalistę.
4. Każde ćwiczenie którego cel jest nieokreślony, a ma za zadanie uczynić Cię „funkcjonalnym“
Przez następne sześć tygodni śmiesz robić tylko cztery ćwiczenia: wymachy odważnikiem, przysiady Zerchera, pompki w staniu na rękach, i podciągnięcia z obciążeniem.
W poniedziałki i czwartki rozluźnij się paroma minutami Tureckiego wstawania a następnie rób drabinę pompek w staniu na rękach oraz podciągnięć z obciążeniem przez 45 minut. Przechodź od ćwiczenia do ćwiczenia. Opcje drabiny: (1,2,3), (1,2,3,4), (1,2,3,4,5), (2,3,5).
Użyj uchwytu bezkciukowego w poniedziałek, oraz równoległego w czwartek.
(Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompek w staniu na rękach, rób podwójne wyciskanie odważnika. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny by robić podciągnięcia, załatw sobie partnera by Cię asystował pchając Twoją środkową część pleców do góry. Asysty ze strony maszyn, nie są opcją)
We wtorek rozluźnij się paroma seriami goblet squatów, następnie pracuj do średnio ciężkiego tripla w przysiadach Zerchera. Na przykład, 135x5, 185x3, 225x3, 245x3. Celuj by zwiększać najlepszą serię przez następne sześć tygodni.
Następnie rób wymachy ciężkim odważnkiem lub parą odważników (około 50% masy ciała) oraz zrób 10 serii po 5 powtórzeń „martwych wymachów“ Rifa.
W piątek popracuj nad najlepszą serią pięciu powtórzeń w przysiadzie Zerchera, na przykład: 135x5, 185x3, 225x5. Celuj w zwiększenie najlepszej serii przez następne sześć tygodni. Następnie zrób 10x10 maksymalnie eksplozywnych wymachów odważnikiem o wadze około 30% masy Twojego ciała.
Zawiśnij na drążku by zdekompresować kręgosłup, następnie idź do domu i jedz. Zrób lekkie rozciąganie wieczorem.
W XIV wieku William of Occam z „brzytwy Occama“ dał nam najlepsze porady dotyczące treningu: „Próżno jest robić więcej gdy to samo można zrobić robiąc mniej“
StrongFirst!
Luko:
Jeden z moich ulubionych tekstów Pavla, minimalizm który uwielbiam sączy się z tego artykułu.
Jeśli ktoś chcę to mu ułożę taki minimalistyczny program oparty tylko na kalistenice, żaden problem
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/no-distractions/
"Jak się czujesz?“ jeden Rosjanin zapytał drugiego
„Gorzej niż kiedyś, ale lepiej niż będę“
To dokładnie opisuje stan siły dzisiaj. Ostatnio miałem rozmowę z dobrze znanym kulturystą. Nietypowy na swoim poletku, ponieważ trenuje jak trójboista. Pokręcił głową, „Te dzieciaki nigdy nie zaznały głębokiego bólu jaki dostajesz w środku treningu kiedy wykonujesz ciężkie przysiady lub martwe ciągi.“ Wtedy powiedział mi „Powinieneś zobaczyć tę siłownię w latach 90tych, chłopaki byli silni“
Główną przyczyną epidemii słabości jest to co Rif szyderczo nazywa „przypadkowymi aktami wariacji“. Scena fitnessu wrzeszczy do Ciebie abyś pracował nad rotatorami barków, ruchomością kostek i nie zapominał o mięśniach przednich piszczela... Żartujesz sobie?! Do czasu kiedy skończysz swoje ćwiczenia korekcyjne, mija godzina i pora iść do domu. Jaka jest Twoja usterka, synu? (lub córko)? Celujesz i działasz nie w tym kierunku co trzeba. Jeśli nauczysz się „ściągać“ swoje barki do dołu, to każde ćwiczenie z użyciem odważnika w którym ruch jest kierowany nad głowę wzmocni Twoje rotatory barków. Siedzenie na piszczelach w japońskiej posturze zwanej Seiza (rozciągnięte stopy i kostki) załatwi sprawę moblilności Twoich stóp. Te rzeczy po prostu nie zasługują by zajmować nimi czas który możemy przeznaczyć na wartościowy trening. Kiedy przychodzisz na siłownię masz tylko jeden cel - stać się silnym. Reszta jest zakłóceniami.
W tych wykształconych czasach każdy niemalże zna Prawo Pareta. Esencją tego prawa jest to iż, 80% rezultatów pochodzi z 20% wysiłku i w niektórych przypadkach proporcje mogą być jeszcze bardziej zawężone na przykład 95/5. Jeśli znaczne przyrosty siły będą pochodzić z kilku sprawdzonych ćwiczeń, dlaczego mamy marnować swój czas i energię na uginanie ramion z hantlami w pozycji sumo?
W „Czterogodzinnym tygodniu pracy“ Tim Ferriss miał świetny pomysł: stwórz listę „rzeczy nie do robienia“. Mam kilka sugestii co do Waszej listy:
1. Każde ćwiczenie lub sprzęt którego elitarni sportowcy nie używają. ( Czy możesz sobie wyobrazić Shannon Hartnett używającej Mistrz Udo lub Eda Coana korzystającego z Perfekcyjnej Pompki?)
2. Wszystko robione przez ludzi w rękawiczkach na siłowni
3. Każde ćwiczenie korekcyjne które nie zostało Ci przepisane przez specjalistę.
4. Każde ćwiczenie którego cel jest nieokreślony, a ma za zadanie uczynić Cię „funkcjonalnym“
Przez następne sześć tygodni śmiesz robić tylko cztery ćwiczenia: wymachy odważnikiem, przysiady Zerchera, pompki w staniu na rękach, i podciągnięcia z obciążeniem.
W poniedziałki i czwartki rozluźnij się paroma minutami Tureckiego wstawania a następnie rób drabinę pompek w staniu na rękach oraz podciągnięć z obciążeniem przez 45 minut. Przechodź od ćwiczenia do ćwiczenia. Opcje drabiny: (1,2,3), (1,2,3,4), (1,2,3,4,5), (2,3,5).
Użyj uchwytu bezkciukowego w poniedziałek, oraz równoległego w czwartek.
(Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompek w staniu na rękach, rób podwójne wyciskanie odważnika. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny by robić podciągnięcia, załatw sobie partnera by Cię asystował pchając Twoją środkową część pleców do góry. Asysty ze strony maszyn, nie są opcją)
We wtorek rozluźnij się paroma seriami goblet squatów, następnie pracuj do średnio ciężkiego tripla w przysiadach Zerchera. Na przykład, 135x5, 185x3, 225x3, 245x3. Celuj by zwiększać najlepszą serię przez następne sześć tygodni.
Następnie rób wymachy ciężkim odważnkiem lub parą odważników (około 50% masy ciała) oraz zrób 10 serii po 5 powtórzeń „martwych wymachów“ Rifa.
W piątek popracuj nad najlepszą serią pięciu powtórzeń w przysiadzie Zerchera, na przykład: 135x5, 185x3, 225x5. Celuj w zwiększenie najlepszej serii przez następne sześć tygodni. Następnie zrób 10x10 maksymalnie eksplozywnych wymachów odważnikiem o wadze około 30% masy Twojego ciała.
Zawiśnij na drążku by zdekompresować kręgosłup, następnie idź do domu i jedz. Zrób lekkie rozciąganie wieczorem.
W XIV wieku William of Occam z „brzytwy Occama“ dał nam najlepsze porady dotyczące treningu: „Próżno jest robić więcej gdy to samo można zrobić robiąc mniej“
StrongFirst!
Luko:
Jeden z moich ulubionych tekstów Pavla, minimalizm który uwielbiam sączy się z tego artykułu.
Jeśli ktoś chcę to mu ułożę taki minimalistyczny program oparty tylko na kalistenice, żaden problem