[Predi]

mam 16 tygodni na ćwiczenia gimnastyczne

Cele:
1 DZIEŃ – nauka zwisów (z filmu od Mrówka) na kółkach do 60sec każdy, nabranie koordynacji, docelowo Iron Cross Big Grin
2 DZIEŃ – progresje do Truck PL do 60sec być może będę się wspierał tym programem: http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-...a-warszawa Docelowo Full Planche 30sec
+Poprawa siły oraz wytrzymałości mięśni brzucha

Iron cross to jakieś 2-4 lata codziennych treningów jeśli zamierzasz mieć po jego nauce kończyny zdolne do normalnego funkcjonowania. Z 30 sekundowym fullem niejedne zawody ogólnoświatowe sw byś podbił. Pomijam fakt, że jeśli masz 180cm w górę to te elementy kosztowałyby Cię duży kawał życia społecznego, które by po prostu zniknęło (czas na treningi i to uwaga - siłowe, często ze sztangą), a i tak bez odpowiedniej wiedzy bądź trenera miałbyś nikłe szanse zakończyć ich naukę zadowalającym efektem.

Proponowałbym postawić sobie bardziej realne cele jak np. stanie na rękach, waga tyłem w zwisie, wyjście siłowe do stania na rękach (o ugiętych rr, potem o prostych) oraz poprawienie mobilności bo na benks masz ograniczoną ruchomość obręczy barkowej i biodrowej.

Ogólnie trening gimnastyczny jest treningiem bardzo mocno obciążającym układ nerwowy, elementy które wybrałeś są elementami siłowymi, nie zregenerujesz przy nich. Samo to, że zacząłeś pracować ze swoim ciałem inaczej niż przedtem będzie dla organizmu szokiem do którego będzie musiał się przyzwyczaić.

Ilość przytrzymania danych pozycji (max) to stanowcza przesada, za którą możesz zapłacić szybko kontuzją. Rozumiem, że masz duże doświadczenie na siłowni ale praca izometryczna na neutralnie ustawionym bądź rozciągniętym mięśniu (a w zasadzie to w gimnastyce - wielu mięśniach naraz) to zupełnia inna sprawa. Do tego dochodzi obciążenie na poszczególne stawy, którego próżno szukać na siłowni (np. staw nadgarstkowy w staniu na rękach, w planche).

Proponowałbym stania skrócić o połowę do 30s. albo i do 15 na początek. Masz stać ładnie, a nie utrzymywać się jakoś o ścianę. Frog stand podobnie, sylwetki też, to jest ćwiczenie mocno techniczne i radziłbym tutaj zastosować progresje Newcia na początek.

Kółka to przyrząd, który może wyrządzić więcej szkód niż pożytku jeśli nie potrafimy utrzymać bezbłędnego podporu i nasz stożek rotatorów nie działa jak należy, tak więc sfokusuj się na początek na samym podporze (bez l-ki) + zwisy, podciągnięcia.

Serio, tutaj na forum zostało już chyba wszystko powiedziane, wystarczy poszukać. Masz progresje do planche, masz na pewno do szpiczagi, do wag tym bardziej.

Jeśli chodzi o naukę elementów izometrycznych to wykorzystanie metod izometrycznych budowania siły jest takie samo, różnica polega na tym czy wzorujesz się na metodach Dr. Zająca, Wilka i wsp., dr. Kruszewskiego czy jeszcze innych.

I na koniec, serio przejdź się do kolegów na salę jak będziesz miał akurat wolne. Godzina z kumatymi ludźmi i udział w treningu to więcej niż tydzień przeglądania forum. I bezpieczniej, bo ktoś sprawdzi Twoją technikę.

edit.
Jeśli chodzi o planki, to pod pozycje typu planche najwięcej Ci dadzą wersję z wychyleniem barków do przodu, które polecam przeplatać tymi z wychyleniem barków do tyłu. Zwykły fitnessowy plank nie daje odpowiednich efektów.