[Misiuuu]

Witam,

mam 16 tygodni na ćwiczenia gimnastyczne przed rozpoczęciem nowego cyklu na siłce. Postanowiłem ten czas podzielić na 2 cykle po 8 tygodni:
- 6 tyg treningu
- 2 tyg okresu regeneracyjnego (lekki trening)
- następnie znów 6 tyg treningu z innymi ćwiczeniami (zaangażowanie innych partii mięśniowych)
- 2 tyg okresu regeneracyjnego (lekki trening)

Później najbliższe 13 tyg spędzę głownie na jedzeniu, spaniu i siłowni. I pewnie ponownie wrócę do gimnastyki. Każdy ma własne cele, do których dąży więc proszę o nie negowanie moich

Obecnie mój plan treningowy chcę podzielić na 2 dni obwodów na siłowni oraz na 2 dni treningu gimnastycznego.
Na siłowni trenuję z podziałem na główne mięśnie- 4 i 2 głowy uda + pośladkowy, najszerszy grzbietu, 4-boczny, prostowniki kręgosłupa, mięsień piersiowy, barki z naciskiem na środkowy akton, triceps, biceps, proste, skośne i poprzeczne brzucha.
Główne cele- rozciągnięcie bicepsa (mam krótkie przyczepy), utrzymanie formy, regeneracja organizmu po ciężkich treningach siłowych.
Na mięsień robię 2-3 serie po 10-12 powtórzeń z ciężarem do max 60% dla obciążenia maksymalnego. Od czasu do czasu dźwignę sobie max dla jednego powtórzenia na jakąś partie Ogólnie mówiąc nie przemęczam się

Dieta jest, o sen też dbam także z regeneracją problemów nie mam.
To tyle słowem wstępu.

Do powyższego treningu chcę dodać 2 dni ćwiczeń gimnastycznych. Przejrzałem trochę forum i na bazie tego co przeczytałem spróbowałem ułożyć swój własny plan. Nie jest to łatwe ponieważ treningi są kompletnie odmienne od moich dotychczasowych, a moja obecna wiedza tylko przeszkadza mi w złożeniu czegoś sensownego

Po 3 dniach intensywnego myślenia udało mi się coś rozplanować.
W międzyczasie zrobiłem dla testu ćwiczenia z tego filmu https://www.youtube.com/watch?v=ZkI1GBjj3eQ
Okazało się, że mam bardzo słaby brzuch, ponieważ jestem w stanie zrobić wszystko prócz pozycji Hollow oraz unoszenia nóg w zwisie

Podzieliłem trening ze względu na przyrządy jakie mam czyli kółka gimnastyczne oraz podstawki do pompek albo dywan . (mam jeszcze drążek rozporowy na kilka rodzaji chwytów, na nim podwieszam kółka)

Cele:
1 DZIEŃ – nauka zwisów (z filmu od Mrówka) na kółkach do 60sec każdy, nabranie koordynacji, docelowo Iron Cross
2 DZIEŃ – progresje do Truck PL do 60sec być może będę się wspierał tym programem: http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-...a-warszawa Docelowo Full Planche 30sec
+Poprawa siły oraz wytrzymałości mięśni brzucha

Cykl na pierwsze 6 tyg:

1 DZIEŃ:
1.Rozgrzewka

2.Trening Wstępny na podłodze:
- Advanced frog stand 3x max sec [może 30sec utrzymam]
- Stanie na rękach przodem do ściany 3x 60sec
- Hollow Body 5x max sec
- skłony tułowia w odcinku piersiowym 5x max pow.
- kołyska Hollow 2x max pow.

- Superman (odwrócony hollow) 5x max sec.
- skłony tułowia w tył 5x max pow.
- kołyska Superman 2x max pow.

3.Trening Właściwy na kółkach:
- Plan na kółkach od Mrówka
- podciąganie na kółkach nachwytem 2 serie (do 12 powtórzeń, później progresja)
- Odwrócone wiosłowanie na kółkach 3 serie (do 20 powtórzeń, później progresja)
- Progresje do L-SIT na kółkach [jeszcze nie wiem od czego zacznę]

4.Rozciąganie


2 DZIEŃ:
1.Rozgrzewka

2.Trening Wstępny:
- Zwisy na kółkach (wszystkie 3 z filmu) 3x max sec.
- Stanie na rękach przodem do ściany 3x 60sec
- Hollow Body 5x max sec
- skłony tułowia w odcinku piersiowym 5x max pow
- kołyska Hollow 2x max pow

- Superman (odwrócony hollow) 5x max sec
- skłony tułowia w tył 5x max pow
- kołyska Superman 2x max pow


3.Trening Właściwy:
- Advanced Frog 5x (do 60 sec potem progresja)
- Plank na łokciach 5x 30sec [robię to bez problemu, nie wiem czym to zastąpić]
- Reverse Plank 5x 45sec [robię to bez problemu, nie wiem czym to zastąpić]
- Odwrócone wiosłowanie 3 serie (do 20 powtórzeń, później progresja)
- Pompki na odczepionych kółkach (kółka bezpośrednio oparte o podłogę)
- Progresje do L-SIT na podłodze [jeszcze nie wiem od czego zacznę]

4. Rozciąganie


Jeżeli ktoś dotarł do końca to czy taki trening będzie miał sens?

Pozdrawiam,
Michał