2016-06-25, 12:43
Witam ! pół roku zacząłem przygodę z kalisteniką. wcześniej standardowo głownie pompki i trochę
hantle wszystko w domu i raczej systematycznie poniedziałek środa i piątek. ale chyba się mi to znudziło
bo nie widziałem żadnego postępu i nie cieszyło. więc od stycznia start z drążkiem i nie tylko. dodam że
na ten moment ćwiczę 6 dni w tygodniu a pracę mam fizyczną i nie raz rzuciłbym to wszystko i po prostu
przespał po pracy zamiast ćwiczyć; poniżej schemat tygodniowy;
Poniedziałek, Środa, Piątek: Czas równe 3 godziny
1. Front Lever z gumą 5*10s
2.Front lever wymachy z gumą 3*10
3.Tiger Pushups 3*15
4.Pompki diamond 3*20
5.Pompki Arch 3*20
6.Pompki szerokie 3*20
7.Pompki z wychyleniem do przodu 3*12
8.Pompki zwykłe 2*MAX
9.Dipy na poręczach 3*25
10.Dipy na poręczach z pochyleniem do przodu i nogami
wyprostowanymi max do przodu 3*10
11.Dragon Flag ( narazie wymachy i wznosy do 20cm nad ziemią- troszkę brakuje) 4*5
12.Nogi proste do drążka (wymachy) 3*10
13.L-sit w zwisie 3*15s
14.Wymachy wolne do L-sit 3*10
15.wznosy Ugiętych kolan w zwisie 3*20
16.Nożyce poziome na ziemi 3*40
17.Nożyce pionowe na ziemi 3*40
18.Pozycja prosta na lędźwiach 3*20s
19.Plank ręce do przodu ( ile dam radę) 3*20s
20.Podciąganie nachwytem wąsko i szeroko ( problem z barkiem i
głownie tylko 3*10 wąsko i 3*7 szeroko) ( moja zmora)
21.Back lever 5*10s (advanced tuck )
22.Przysiady nogi złaczone 2*20
23.Przysiady z obciążeniem 18kg 3*20
24.Wznosy na palcach Łydki 3*50
Mam jeszcze Kółko do ćwiczeń AB ale już brak czasu i sił ;(
Wtorek,czwartek sobota; ok 1.5 godziny
1. Front Lever z gumą 5*10s
2.Front lever wymachy z gumą 3*10
3.Podciąganie podchwytem 3*15 + kilka prób 1 ręka z ręcznikiem
4.Dragon Flag (jak wyżej)
5.Handstand pushups pod ścianą przodem 3*10
6.Handstand pushups pod ścianą tyłem 3*10
7.Próba stania na rękach przy ścianie 5*do zmęczenia ( brak progresu)
8.stanie na głowie z rękoma wypuszczonymi lekko przed siebie i utrzymanie
tułowia jak najniżej 3*20s ( dopiero zacząłem)
ćwiczę tak od prawie pół roku i dalej nie potrafię zrobić nic fajnego jedynie L sit w miarę wychodzi
i prawie prawie dragon flag ale to za mało jak na pół roku takiej walki przez 6 dni w tygodniu.
Możliwe że chcę za dużo taki już jestem. jak widać w poniedziałek środę i piątek daję z siebie wszystko.
Pracuję za granicą i mam tylko drążek w domu wpuszczony od ściany o 80cm i tylko 30cm od sufitu
więc ciężko mówić nawet o muscle up.Progres utknął w miejscu.Kolejność napisanych ćwiczeń
nie jest przypadkowa i najmniej odczuwam stawy.Nie mam pojęcia jak mam rozpisać i ułożyć trening
bo boję się że gdy skupie się i poświecę więcej czasu na dane ćwiczenie to spadnie mi progres w innym.
Nie raz jest często tak że robię 7 dni w tygodniu i to po 12 h i wtedy nie ma szans i sił bym zrobił
dobry trening jedynie podciągnięcia i co z grubsza ważne ćwiczenia. dodam że nie stosuję żadnych odżywek
i moja dieta ( jem co chcę)zastanawiam się nad BCAA żeby szybciej się regenerować i być bardziej odpornym
na infekcję bo odkąd zacząłem ćwiczyć w tym roku miałem ich już 5. zależy mi najbardziej na Hand stand,
Front Lever i Full Dragon Flag nie spadając z progresem w tych ćwiczeniach które wykonuję. Proszę doradźcie
i rozpiszcie najlepiej w punktach i dniach tygodnia jakie ćwiczenia robić a z czego może zrezygnować by ten
trening nie był aż tak wyczerpujący z góry dzięki i liczę na pomoc
hantle wszystko w domu i raczej systematycznie poniedziałek środa i piątek. ale chyba się mi to znudziło
bo nie widziałem żadnego postępu i nie cieszyło. więc od stycznia start z drążkiem i nie tylko. dodam że
na ten moment ćwiczę 6 dni w tygodniu a pracę mam fizyczną i nie raz rzuciłbym to wszystko i po prostu
przespał po pracy zamiast ćwiczyć; poniżej schemat tygodniowy;
Poniedziałek, Środa, Piątek: Czas równe 3 godziny
1. Front Lever z gumą 5*10s
2.Front lever wymachy z gumą 3*10
3.Tiger Pushups 3*15
4.Pompki diamond 3*20
5.Pompki Arch 3*20
6.Pompki szerokie 3*20
7.Pompki z wychyleniem do przodu 3*12
8.Pompki zwykłe 2*MAX
9.Dipy na poręczach 3*25
10.Dipy na poręczach z pochyleniem do przodu i nogami
wyprostowanymi max do przodu 3*10
11.Dragon Flag ( narazie wymachy i wznosy do 20cm nad ziemią- troszkę brakuje) 4*5
12.Nogi proste do drążka (wymachy) 3*10
13.L-sit w zwisie 3*15s
14.Wymachy wolne do L-sit 3*10
15.wznosy Ugiętych kolan w zwisie 3*20
16.Nożyce poziome na ziemi 3*40
17.Nożyce pionowe na ziemi 3*40
18.Pozycja prosta na lędźwiach 3*20s
19.Plank ręce do przodu ( ile dam radę) 3*20s
20.Podciąganie nachwytem wąsko i szeroko ( problem z barkiem i
głownie tylko 3*10 wąsko i 3*7 szeroko) ( moja zmora)
21.Back lever 5*10s (advanced tuck )
22.Przysiady nogi złaczone 2*20
23.Przysiady z obciążeniem 18kg 3*20
24.Wznosy na palcach Łydki 3*50
Mam jeszcze Kółko do ćwiczeń AB ale już brak czasu i sił ;(
Wtorek,czwartek sobota; ok 1.5 godziny
1. Front Lever z gumą 5*10s
2.Front lever wymachy z gumą 3*10
3.Podciąganie podchwytem 3*15 + kilka prób 1 ręka z ręcznikiem
4.Dragon Flag (jak wyżej)
5.Handstand pushups pod ścianą przodem 3*10
6.Handstand pushups pod ścianą tyłem 3*10
7.Próba stania na rękach przy ścianie 5*do zmęczenia ( brak progresu)
8.stanie na głowie z rękoma wypuszczonymi lekko przed siebie i utrzymanie
tułowia jak najniżej 3*20s ( dopiero zacząłem)
ćwiczę tak od prawie pół roku i dalej nie potrafię zrobić nic fajnego jedynie L sit w miarę wychodzi
i prawie prawie dragon flag ale to za mało jak na pół roku takiej walki przez 6 dni w tygodniu.
Możliwe że chcę za dużo taki już jestem. jak widać w poniedziałek środę i piątek daję z siebie wszystko.
Pracuję za granicą i mam tylko drążek w domu wpuszczony od ściany o 80cm i tylko 30cm od sufitu
więc ciężko mówić nawet o muscle up.Progres utknął w miejscu.Kolejność napisanych ćwiczeń
nie jest przypadkowa i najmniej odczuwam stawy.Nie mam pojęcia jak mam rozpisać i ułożyć trening
bo boję się że gdy skupie się i poświecę więcej czasu na dane ćwiczenie to spadnie mi progres w innym.
Nie raz jest często tak że robię 7 dni w tygodniu i to po 12 h i wtedy nie ma szans i sił bym zrobił
dobry trening jedynie podciągnięcia i co z grubsza ważne ćwiczenia. dodam że nie stosuję żadnych odżywek
i moja dieta ( jem co chcę)zastanawiam się nad BCAA żeby szybciej się regenerować i być bardziej odpornym
na infekcję bo odkąd zacząłem ćwiczyć w tym roku miałem ich już 5. zależy mi najbardziej na Hand stand,
Front Lever i Full Dragon Flag nie spadając z progresem w tych ćwiczeniach które wykonuję. Proszę doradźcie
i rozpiszcie najlepiej w punktach i dniach tygodnia jakie ćwiczenia robić a z czego może zrezygnować by ten
trening nie był aż tak wyczerpujący z góry dzięki i liczę na pomoc