2015-12-03, 15:07
Witam,chciałbym Was prosić o pomoc w poprawie starego planu treningowego.Bardzo mi zależy na tym,aby był to plan opierający się na dążeniu do wykonania Muscle Up'a,jednakże nie zaniedbujący innych partii mięśniowych.
Wiek: 20
Płeć : M
Wzrost i waga : 176 cm 76,8 kg
Cel treningowy : Zwiększenie siły,rzeźba oraz oczywiście wykonanie Muscle Up'a(a w przyszłości front,back lever oraz planche
)
Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 4 razy w tygodniu-czwartek,piątek,sobota,niedziela (teraz jednakże,będę mógł trenować 5 razy w tygodniu,więc będę miał możliwość dołożyć trening w środę)
Plan treningowy:
Czwartek(górne partie mięśni)- 4 serie x 12 powtórzeń
Dipy,Pompki na drążku,Pseudo Push ups,Pompki tygryski(zamiennie do tygrysków lubię robić pompki Hinduskie),Wskoki na drążek(pod Muscle up'a),oraz takie ćwiczenie które nie mam pojęcia jak się nazywa po polsku Body weight skull crushers
Piątek(brzuch)-4 serie x 12 powtórzeń
Brzuszki skośne,side plank(42 sekundy na każdą stronę),wznosy nóg do drążka,V-hold,Dragon flag,Wycieraczki
Sobota(plecy)- 3;4 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie szerokim nachwytem,podciąganie podchwytem,podciąganie nachwytem jak najwyżej,podciąganie wąskim podchwytem,podciąganie wąskim nachwytem,czasam też jeżeli mam możliwość dodaję 16 powtórzeń podciągnięć australijskich
Nogi 4 serie 10-12 powtórzeń: przysiady wykroczne,przysiady z wyskoku,przysiady na jednej nodze(z lekką podpórką przy ścianie dla równowagi),wznosy na palcach,tzw. Duck Walk,oraz prostowanie nóg na atlasie
Niedziela(FBW) - 4-5 serii x 10-12 powtórzeń
Trening niedzielny to zupełny freestyle,ćwiczenia dobieram tak aby najbardziej bolące partie mięśniowe nie zostały przeciążone,jednakże te partie których bólu nie odczuwam tak bardzo,trenuję najwięcej
Zdecydowałem się opisać mój przypadek na forum ponieważ,ćwiczę już prawie rok,jednakże porównując się do innych ludzi(pod względem moich a ich umiejętności),którzy też ćwiczą mniej więcej tyle samo czasu,wypadam blado.Nie potrafię zrobić nawet Muscle Up'a,a widziałem takich,którzy po roku wykonują już Straddle Planche!Nie wiem czy to wina mojej wagi(w przeciągu miesiąca przytyłem z 72 kg do 78 kg ze względu na to,że zrobiłem sobie cykl kreatynowy,co prawda to było dawno temu,bo w sierpniu),błędnego planu treningowego a może tego i tego?
Naprawdę,będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc.
Pozdrawiam
Wiek: 20
Płeć : M
Wzrost i waga : 176 cm 76,8 kg
Cel treningowy : Zwiększenie siły,rzeźba oraz oczywiście wykonanie Muscle Up'a(a w przyszłości front,back lever oraz planche
)Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 4 razy w tygodniu-czwartek,piątek,sobota,niedziela (teraz jednakże,będę mógł trenować 5 razy w tygodniu,więc będę miał możliwość dołożyć trening w środę)
Plan treningowy:
Czwartek(górne partie mięśni)- 4 serie x 12 powtórzeń
Dipy,Pompki na drążku,Pseudo Push ups,Pompki tygryski(zamiennie do tygrysków lubię robić pompki Hinduskie),Wskoki na drążek(pod Muscle up'a),oraz takie ćwiczenie które nie mam pojęcia jak się nazywa po polsku Body weight skull crushers
Piątek(brzuch)-4 serie x 12 powtórzeń
Brzuszki skośne,side plank(42 sekundy na każdą stronę),wznosy nóg do drążka,V-hold,Dragon flag,Wycieraczki
Sobota(plecy)- 3;4 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie szerokim nachwytem,podciąganie podchwytem,podciąganie nachwytem jak najwyżej,podciąganie wąskim podchwytem,podciąganie wąskim nachwytem,czasam też jeżeli mam możliwość dodaję 16 powtórzeń podciągnięć australijskich
Nogi 4 serie 10-12 powtórzeń: przysiady wykroczne,przysiady z wyskoku,przysiady na jednej nodze(z lekką podpórką przy ścianie dla równowagi),wznosy na palcach,tzw. Duck Walk,oraz prostowanie nóg na atlasie
Niedziela(FBW) - 4-5 serii x 10-12 powtórzeń
Trening niedzielny to zupełny freestyle,ćwiczenia dobieram tak aby najbardziej bolące partie mięśniowe nie zostały przeciążone,jednakże te partie których bólu nie odczuwam tak bardzo,trenuję najwięcej
Zdecydowałem się opisać mój przypadek na forum ponieważ,ćwiczę już prawie rok,jednakże porównując się do innych ludzi(pod względem moich a ich umiejętności),którzy też ćwiczą mniej więcej tyle samo czasu,wypadam blado.Nie potrafię zrobić nawet Muscle Up'a,a widziałem takich,którzy po roku wykonują już Straddle Planche!Nie wiem czy to wina mojej wagi(w przeciągu miesiąca przytyłem z 72 kg do 78 kg ze względu na to,że zrobiłem sobie cykl kreatynowy,co prawda to było dawno temu,bo w sierpniu),błędnego planu treningowego a może tego i tego?
Naprawdę,będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc.
Pozdrawiam