[Newcio]

Cześć! Chciałbym abyście pomogli mi dodać do mojego treningu elementy treningu statycznego i przy okazji ocenili plan oraz wskazali ewentualne uwagi.

Trening obwodowy z różną intensywnością grup mięśniowych.

Poniedziałek Klata+Triceps
1. Pompki łucznicze (Archer push-ups) 6-10
2. Tricep push-up* 6-10 powtórzeń (nie wiem jaką to ma polską nazwę, ale polega na pompkach wykonywanych z przedramion. Pozycja jak do deski i wyprosty ramion.)
3. Pompki szeroko 10-15
4. Pompki diamentowe 10-15 powtórzeń
5. Pistolety 5 powtórzeń
6. Podciąganie na kółkach 5 powtórzeń
8. Stanie na rękach z asystą 30 sekund

Wtorek Plecy+biceps
1. Podciąganie szeroko nachwytem 5 powtórzeń
2. Podciąganie wąsko podchwytem 5 powtórzeń
3. Podciąganie wąsko nachwytem 5 powtórzeń
4. Uginanie ramion na kółkach w zwisie* 5-10 powtórzeń
5. Dipy na kółkach 5 powtórzeń
6. Podskoki z +4kg 6 powtórzeń
7. Stanie na rękach z asystą 30 sekund

Środa Nogi
1. Przysiady ze sztangą 90kg+ 5 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami 20kg+ 5-10 powtórzeń
3. Wyprosty nóg na maszynie 60kg+ 10-15 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 20kg+ 5-10 powtórzeń
5. Wznosy na palcach ze sztangą 60kg+ 10-20 powtórzeń

Czwartek Barki
1. Pompki w staniu na rękach 1-2 powtórzenia
2. Pompki w staniu na rękach, mając nogi na podwyższeniu* 7 powtórzeń
3. Pompki w staniu na rękach, mając nogi na ziemi 7-10 powtórzeń
4. Stanie na rękach z asystą 30 sekund
5. Podciąganie łucznicze 4-6 powtórzeń
6. Pistolety 5 powtórzeń
7. Dipy na poręczy 5-6 powtórzeń

Piątek Nogi
1. Pistolety +4kg 5 powtórzeń
2. Podskoki z +8kg 5 powtórzeń
3. Pistolety 7 powtórzeń
4. Podskoki 8 powtórzeń
5. Wznosy na palcach na podwyższeniu 10-20 powtórzeń
6. Podciąganie eksplozywne (do muscle-up) 6 powtórzeń
7. Pompki z odbiciem się od ziemi 10 powtórzeń
8. Wybicia do stania na rękach 6-10 prób

*Załączniki*:
Tricep push-up
http://s11.postimg.org/kiq3hxqwz/Tric_1.png
http://s2.postimg.org/s8vd87wm1/Tric_2.png

Uginanie ramion na kółkach w zwisie
http://s24.postimg.org/3y5wo7979/Bic_1.png
http://s1.postimg.org/sqnaraa33/Bic_2.png

Pompki w staniu na rękach, mając nogi na podwyższeniu
http://s9.postimg.org/6w7qyrven/Bark_1.png

Eh... zrobił mi się screen drugiego pulpitu, nie zwracajcie uwagi

W gimnastyce nie dzielimy ciała na partie tylko robimy obwody, które wykorzystują maksymalnie całe ciało lub po kilka ćwiczeń na 4 grupy mięśniowe. Chyba, że jest to obwód specjalistyczny np. na skoczność na nogi. Musisz się zdecydować czy ćwiczysz metodami kulturystycznymi czy metodą gimnastyczną i co chcesz osiągnąć. Masa z elementami gimnastycznymi rzadko idzie w parze

Co chcę osiągnąć:
Podciągnąć się na jednej ręce
Nauczyć się stać na rękach bez asysty
Wykonać flagę wyciskaną (obecnie jestem w stanie wykonać flage chwytaną około 7s)
Nauczyć się planche i front-levera
Doszlifować back-levera

Opcja szukaj --> podciąganie na jednej ręce, stanie na rękach, waga w podporze, waga przodem, waga tyłem, wszystko jest opisane jak ćwiczyć pod te elementy

Nie wiem co to flaga wyciskana sprecyzuj