[Newcio]

Po targach FIWE, gdzie odwiedził nas Artem Mrozov pojawiły się zapytania odnośnie tego jak nauczyć się samolotu.

Geneza

Generalnie element ten zaliczany jest do ćwiczeń statycznych na KOŁACH GIMNASTYCZNYCH lub na ćwiczeniach wolnych. Rzadko widuje się go na ćwiczeniach wolnych, z racji tego że można dużo błędów przy nim natrzaskać jak również jest niewygodny do wykonania z powodu ułożenia ramion no i oczywiście jest mało wart. Na kółkach można wykonać manewr "ściągania ramion do ciała" co ułatwia utrzymanie poziomu. Nie ma nic w przepisach określone, iż samolot musi mieć konkretny rozstaw ramion, ważne by łokcie dotykały tułowia, dzięki temu łatwiej go utrzymać.

Element ten należy do grupy D, a przed nim jest waga w podporze o złączonych nogach, więc aby nauczyć się samolotu trzeba koniecznie nauczyć się wagi w podporze na kółkach o złączonych nogach. Natomiast na ćwiczeniach wolnych samolot należy do grupy C trudności i tak samo jak powyżej najpierw trzeba nauczyć się wagi w podporze o nogach złączonych. Dla osób które nie potrafią wagi w podporze odsyłam do tematu: http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-...w+podporze


Co jest potrzebne do robienia samolotu na kółkach:

1. Ciężary 5, 10, 20, 30 kg - Siła prostych ramion musi być na poziomie ciężaru własnego ciała, czyli jak ważę 40 kg, to powinienem umieć dźwignąć ok 40 kg na jedną prostą rękę
2. Gumy z różnym oporem
3. Trenażer
4. Pomoc trenera/osoby asekurującej


I. Przygotowanie sylwetkowe

Niestety biorąc pod uwagę zaawansowany poziom tego elementu, musimy mieć solidne przygotowanie sylwetkowe. Wprowadzamy zaawansowane przygotowanie sylwetkowe w oparciu o dodatkowe obciążenie. Jak również przygotowanie sylwetkowe i ćwiczenia z nim związane są już jednymi z ćwiczeń z progresji

1. W leżeniu tyłem w pozycji hollow ramiona opuszczone do samolotu, trzymamy w rękach obciążenie 5-10 kg w ręku, na nogach obciążniki 2 kg - 10-30 sekund do 5 serii
2. W leżeniu przodem brzuchem na skrzyni, tułów z głowa w kocim grzbiecie wychylony poza skrzynię ramiona opuszczone do samolotu, trzymamy w rękach obciążenie 5-10 kg, na nogach obciążniki 2 kg - 10-30 sekund 5 serii
3. Samolot na trenażerze z pomocą trenera/osoby współćwiczącej 5- 10 sekund 3-5 serii
4. J.w tyle że z kamizelką obciążającą - 5 - 10 sekund 3-5 serii
5. Samolot na odskoczniach, nogi w poziomie utrzymać - 10-20 sekund 3-5 serii
6. Wychylenie do samolotu mając wałek pod nogami przytrzymać i wrócić - 10 razy, przytrzymać 2-3 sekundy

II. Wzmocnienie ramion, pleców i barków, zalecane 2-3 serie

Koncentryczne i izometryczne

Ciężar jakim ćwiczymy będzie miał tutaj bardzo duże znaczenie, ponieważ musi on nas przybliżyć do ciężaru naszego ciała jakie musimy dźwigać na prostych ramionach. Istotne znaczenie będzie wzmocnienie prostych ramion przez różnego rodzaju wznosy i krążenia ramion z dużymi obciążeniami, ale temat ten został omówiony w innym wątku


1. Wznosy i opuszczanie prostych ramion z przytrzymaniem w poziomie ciężarków/hantle 5, 10, 20, 30 kg w leżeniu tyłem w pozycji hollow na ławeczce - 5-20 razy, przytrzymanie 2-3 sekundy
2. Wznosy i opuszczanie prostych ramion do poziomu z przytrzymywaniem z ciężarkami/hantlami 5, 10, 20, 30 kg stojąc w pozycji kociego grzbietu - 10-20 razy, przytrzymanie 2-3 sekundy
3. W leżeniu tyłem na ławeczce w pozycji hollow przytrzymujemy ciężar w poziomie 5-20 kg i robimy krążenia samych barków - 10-20 razy
4. W leżeniu tyłem na ławeczce w pozycji hollow przenosimy bokiem do siebie ciężar 5-20 kg i przytrzymujemy - 10-20 razy, po 2-3 sekund przytrzymanie
5. pompki w niskim podporze przodem (dłonie odkręcone, palce w stronę stóp, nogi oparte na podwyższeniu - 10-20 razy
6. Pompki w wadze podporze o nogach złączonych - 10 - 20 razy
7. W podporze zwieszonym na kółkach ( stopy na podłodze kółka nisko ), ściąganie prostymi ramionami kółek do poziomu z jednoczesnym wychyleniem w przód - 10-20 razy
8. W podporze zwieszonym na kółkach ( stopy na podłodze kółka nisko ), ściąganie prostymi ramionami kółek bokiem do poziomu z jednoczesnym wychyleniem w przód - 10 -20 razy
9. W wadze podporze ( nogi na podwyższeniu, kółka nisko ), wychylenia do samolotu i powrót - 10-20 razy

Izotoniczne i izometryczne

1. W leżeniu tyłem w pozycji hollow na ławeczce ściąganie prostymi ramionami gumy z przytrzymaniami do poziomu - 10-20 razy, przytrzymać po 2-3 sekundy
2. W leżeniu przodem na skrzyni, tułów wychylony poza skrzynię koci grzbiet, ściąganie gumy ramionami z tyłu do poziomu z przytrzymaniami - 10-20 razy, przytrzymać po 2-3 sekundy
3. Ćwiczenia jak wyżej dorzucamy niewielkie wstawki izometryczne podczas "bujania" gumą" góra dół - 20 razy na pozycję
4. Krążenia barków stojąc w pozycji kociego grzbietu z napięta maksymalnie gumą - 20-30 razy
5. Ściąganie gumy do boku stojąc w pozycji hollow z przytrzymaniem - 20-30 razy
2-3 sekundy

Ekscentryczne

1. Powolne opuszczanie tułowia ze "świecy na klacie" na odskoczniach - 3-10 razy
2. Powolne opuszczanie z wagi w podporze do samolotu samemu i z pomocą - 5 razy
3. Powolne wstanie z pomocą ( np. nogi na gumie lub współćwiczący ) z samolotu do wagi w podporze - 5 razy
4. Powolne wejście do samolotu na wolwerinach - 5-10 razy

Wzmacnianie odcinka lędźwiowego i nóg w poziomie:

1. Waga tyłem na kółkach z obciążeniem przytrzymać 10-20 sekund
2. W leżeniu przodem na skrzyni wznosy nóg z przytrzymaniem z obciążeniem na nogach - 20-30 razy
3. Opuszczanie ze "świecy na klacie" tułowia z prostymi złączonymi nogami na odskoczniach - 3-10 razy

III progresja

1.waga na 2 materacach (2 odskoczniach), RR oparte na materacu/odskoczni – zejście do samolotu z pomocą ( nogi oparte o podłoże )
2. j.w. – samodzielnie,
4. waga na trenażerze
5. podpór przodem na niskich kółkach z NN opartymi o materac/podwyższenie i powolne zejście do samolotu
6. „samolot” z oparciem NN o materac/podwyższenie na poziomie kółek, lub nogi na gumie,
7. „samolot” z oparciem NN o piłkę (wychylenia) do samolotu
8. „samolot” z oparciem stóp na podłożu (wychylenia),
9. „samolot” na „krótkiej dźwigni” (z pomocą i samodzielnie) ( trenażer typu wolweriny )
10. „samolot” z pomocą współćwiczącego, najlepiej z wagi podporze na kółkach zejście powolne do poziomu
11. waga pomiędzy kółkami wykonana samodzielnie.


Jak widzimy progresja przeplata się z ćwiczeniami do samolotu na podłożu.

Progresja jak i wiele ćwiczeń zostało zaczerpniętych z metodyki treningowej Trenera Kulbickiego, bazując na jego metodyce rozbudowałem je o przygotowanie sylwetkowe i ćwiczenia wzmacniające + ćwiczenia na trenażerach