[Erni]

Witam, mam 18 lat i od jakiegoś czasu zainteresowałem się tym co tutaj wszyscy robimy, trenuję poniższym planem od ok. 2-3 miesięcy, wcześniej trenowałem troszkę kulturystyką, ale doznałem kontuzji - wg. lekarza dzięki genetycznej skoliozie kręgosłupa i okrągłym plecom wystąpiła jakaś ciasnota w barku przez co gromadzą się tam płyny i występuje przewlekły stan zapalny, nic mi nie zabronił, ale powiedział, że powinienem odpuścić sobie stanie na rękach i tym podobne rzeczy, które robię ponad głową. Troszkę się podłamałem, bo nie wyobrażam sobie życia bez sportu, powoli zacząłem coś robić, a i stania na rękach nie odpuściłem. Oto plan, którym trenuję.


Dzień I

Podpory przodem 4x15 sekund

Podpory bokiem 3x15 sekund na każdą ze stron

Krzesełko przy ścianie 4x 15 sekund
Stanie na rękach przy ścianie (obecnie próbuję się od niej odrywać) 6 serii dopóki nogi mi nie wrócą na podłogę
Poziomka obecnie z nogami niżej 6x 10 sekund (robiłem poziomkę już 10 x 6 sekund, ale nie wyglądała ona jak u Mrowka - nie zaokrąglałem tak pleców)

4x Obwód tylko z trzech ćwiczeń (bez przerwy między ćwiczeniami, 1 minuta między obwodami)

Pompki na poręczach symetrycznych 10 powtórzeń (nie mogłem sprogresować, więc obecnie dokładam tutaj ciężar, malutki - 1,5 kg)
Przysiady 12 powtórzeń
Wznosy nóg ugiętych do klatki piersiowej na drążku 5 powtórzeń (staram się powolutku)


Dzień II
Sylwetka w leżeniu przodem - progresja, którą przedstawił Mrowek w filmiku.
Sylwetka w leżeniu tyłem - progresja, którą przedstawił Mrowek w filmiku.
Obie na etapie 6x 10 sekund.

Stanie na rękach (to samo co w dzień 1-wszy)
Poziomka (to samo co w dzień 1-wszy)

4x Obwód z trzech ćwiczeń (bez przerwy między ćwiczeniami, 1 minuta między obwodami)

Podciąganie nachwytem / czasem podchwytem 7 powtórzeń (staram się ) - tutaj tak samo jak z poręczami + 1,5kg.

Pompki (różne warianty) - diamentowe, klasyczne, pod planche, z nogami wyżej - zależy od dnia 12 powtórzeń

Mostki (progresja ze skazanego na trening) 10 powtórzeń


Poniedziałek, Czwartek - Dzień I
Wtorek, Piątek - Dzień II
Reszta - odpoczynek.

Po każdym treningu rozciąganie do 20 minut (w dzień przysiadów troszkę dłużej z uwagi na więcej ćwiczeń rozciągających nogi).



Cele:
-wysportowana sylwetka
-stanie na rękach bez ściany
-perfekcyjna poziomka
-poprawa ogólnej sprawności


Trenuję w kawalerce 22 metry, w moim mieście nie ma żadnego drążka, na którym mógłbym pobawić się w wymyki.


Prosiłbym o radę, krytykę odnośnie planu. Ma to sens? Jeszcze jedno bardziej konkretne pytanie: co jest z brzuszkiem? Jest to chyba najbardziej skatowana część mojego ciała, po wszystkich sylwetkach, poziomce i do tego wznosach nie jest kolorowo, tak powinno być ? Podczas normalnego funkcjonowania (choćby siadania w fotelu) czuję jakby mocne zakwasy.