[Kosiator]

Witam, podsyłam zrobiony przeze mnie plan treningowy na najbliższe 2-3 miesiące. Ćwiczę kalistenikę już jakieś 1,5 roku, ale chciałbym zapytać o błędy w planie, jeśli gdzieś są (a pewnie tak jest). Chcę poprawić siłę i wytrzymałość, więc tu wychodzi pytanie, czy mogę robić naprzemiennie tydzień wytrzymałość i tydzień siły (czy jest to dobry sposób na treningi i progress).

Ćwiczę według schematu: rozgrzewka - rozciąganie - technika (fronty i inne) - core (3-4 serie osobno na brzuch i lędźwie lub łączone) - trening właściwy.

A teraz dokładny plan, chodzi mi tylko o trening właściwy:

Treningi odbywają się 5x w tygodniu. (M) Mocny trening, (L) Lekki trening

Tydzień 1 - Siła: (spokojne 2-3s powtórzenia)

Przy (M) treningach są 3 serie, a (L) 2 serie, reszta już tak samo, 1,5min między seriami, 15s między ćwiczeniami.

1. (M) Plecy + Biceps i Nogi,
-Podciąganie nadchwytem (norm.) w L-sicie 5x
-Podciąganie podchwytem (norm.) w L-sicie 5x
-Podciąganie nadchwytem (szer.) w sylwetce 5x
PRZERWA 2min
-Przysiad Pistol 5x (na nogę)
-Przysiad szeroki 5x (wolne powtórzenia, około 5s)

2. (L) Klatka + Barki + Triceps,
-Pompki wąskie 3-5x
-Pompki normalne 3-5x
-Pompki szerokie 3-5x

3. (M) Barki,
-Podpór tyłem 30s
-Pompki hinduskie 3-5x
-Podciąganie podchwytem (norm), barki nad drążkiem 3-5x
-Pompki normalne 3-5x

4. (L) Plecy + Biceps,
-Podciąganie nadchwytem (norm) w sylwetce 3-5x
-Podciąganie podchwytem (wąsko) 3-5x

5. (M) Klatka + Triceps,
-Rozpiętki na ringach 3-5x
-Dipy na drążku 3-5x
-Pompki szerokie 3-5x
-Pompki diamentowe 3-5x

Tydzień 2 - Wytrzymałość: (szybkie powtórzenia)

Przy (M) treningach są 4 serie, a (L) 3 serie, reszta już tak samo, 1,5min między seriami, 5s między ćwiczeniami.

1. Wydolnościowy, (30/30, 2 serie, 1,5min między seriami lub zwiększanie powtórzeń przy jednoczesnym zmniejszaniu przerw, 3 serie, 1,5min przerwy między seriami)

W przypadku drugiej opcji: *p10 - przerwa 10s

-Podciąganie nadchwytem (norm) 8x - p10 - 10x - p5 - 12x
-Przysiad z wyskokiem 8x - p10 - 10x - p5 - 12x
-Kolana do brzucha na drążku 8x - p10 - 10x - p5 - 12x
-Skakanka 20s - p10 - 30s - p5 - 40s
-Pompki z dotknięciem dłonią stopy 8x - p10 - 10x - p5 - 12x
-Alpinista 20s - p10 - 30s - p5 - 40s

2. (L) Barki + Triceps,
-Pompki hinduskie
-Pompki normalne
-Pseudo pompki

3. (M) Plecy + Biceps,
-Podciąganie nadchwytem (norm) w sylwetce 6-8x
-Podciąganie podchwytem (norm) w sylwetce 6-8x
-Podciąganie podchwytem (norm) na niższym drążku 6-8x

4. (L) Klata + Nogi,
-Pompki szerokie 10-12x
-Przysiady z wyskokiem 10-12x
-Pompki normalne z nogami na podwyższeniu 10-12x
-Przysiady wykroczne z wyskokiem 10-12x (na stronę)

5. (M) Barki + Triceps, (30s przerwy między ćwiczeniami)
-Pompki hinduskie 8-12x
-Pompki pike 8-12x
-Pseudo pompki 8-12x
-Pompki normalne 8-12x


I co tydzień zmiana z siły na wytrzymałość, mam zamiar go stosować przez jakieś 3 miesiące i wtedy zwiększyć wszystko o 1 serię, z góry dziękuję za odpowiedzi