[Newcio]

Zasady:

1. Wybieramy kilka ćwiczeń ( im więcej tym lepiej ) z każdej kategorii
2. Wykonujemy każde ćwiczenie 2-5 razy
3. 2-3 serie
4. Zalecane jest wykonanie wpierw ćwiczeń dynamicznych, potem pogłębiających i dopiero wykonujemy statyczne
5. Zalecana jest solidna rozgrzewka zanim zaczniemy się rozciągać najlepiej rozgrzewka gimnastyczna + sylwetki



I. Ćwiczenia dynamiczne

1. Wymachy nogi w tył w opadzie przy drabinkach/parapet ( ramiona proste kąt między tułowiem a nogami 90 stopni, nie skręcamy biodra przy wymachach, palce obciągnięte ) - 10-20 razy
2. Wymachy nogi do boku ( kolano skierowane do góry, palce obciągnięte, sylwetka wyprostowana ) - 10-20 razy
3. Wymachy nogi w przód - 10-20 razy
4. Wymachy nogi w tył w klęku podpartym - 10-20 razy
5. Wymachy nogi do boku w leżeniu bokiem ( w leżeniu noga na podłożu ugięta, kolano skierowany do góry, staramy się dotknąć kolanem do barku ) - 10-20 razy
6. Wymachy nogi w przód w leżeniu tyłem w oparciu o przedramiona - 10 - 20 razy
7. Postawa zasadnicza, nogi złączone skłon i wyprost tułowia, ramiona przy uszach - 10 razy
8. Skłony i wyprosty tułowia w rozkroku, skłon do lewej/prawej nogi - 10 razy
9. W leżeniu tyłem, ramiona wzdłuż tułowia wznos nóg do leżenia przewrotnego - 10 razy
10. W leżeniu tyłem, ramiona przy uszach, wznos nóg ugiętych do klatki - 10 razy
11. Scyzoryki - 10-20 razy


II. Ćwiczenia pogłębiające

1. Skłon w staniu o nogach złączonych pogłębianie w skłonie - 10-20 razy
2. Skłon w rozkroku pogłębianie za linią stóp - 10-20 razy
3. W Siadzie prostym "wycieranie szmatką podłogi", w maksymalnym skłonie w siadzie prostym dotykamy podłoża i niewielkim pogłębieniami szorujemy dłońmi przy nogach ( palce obciągnięte ) - 10-20 razy
4. Noga na przeszkodzie/na drabinkach, skłon tułowia do nogi, i pogłębiamy prowadząc dłonie przy nodze ( palce obciągnięte )- 10-20 razy
5. Pogłębianie skłonu z nogami skrzyżowanymi stojąc - 10-20 razy
6. Siad prosty w oparciu nogami o przeszkodę/drabinki i skłon, pogłębiamy - 10-20 razy

III. Statyczne ( będą rozciągane głównie dwugłowy, pośladkowy wielki, lędźwie, łydki )

1. Siad prosty chwyt za drabinkę palce obciągnięte/zadarte - 10-30 sekund
2. Wykonujemy skłon najniżej jak potrafimy opierając plecy o ścianę - 10-30 sekund
3. Noga na przeszkodzie/drabinkach i skłon do nogi przytrzymać - 10-30 sekund
4. Skłon w siadzie z jedną nogą podniesioną najlepiej wykonać na drabince - 10-30 sekund
5. Skłon w siadzie prostym, pięty nie dotykają podłoża stopy zadarte - 10-30 sekund
6. W siadzie prostym chwytamy za stopę, palce zadarte i podnosimy prostą nogę - 10-30 sekund
7. W leżeniu tyłem nakrywamy się nogami prostymi - 10-20 sekund
8. Jak wyżej tylko uginamy nogi i dotykamy kolanami do barków - 10-20 sekund
9. Siad prosty w oparciu nogami o przeszkodę/drabinki i skłon - 10-30 sekund

IV. Ćwiczenia z dodatkowym ciężarem/przyborem

1. Wykonujemy skłon na podwyższeniu trzymając 5-10 kg skierowany w podłoże - 10-20 sekund
2. W zwisie na drążku wznos nóg do drążka w takim sposób, że powierzchnią stopy dotykamy drążka i prostujemy nogi - 10-20 sekund
3. Na kółkach z leżenia przerzutnego do leżenia przewrotnego - 10 razy