2014-11-25, 11:50
Witam! Oddaję do Waszego komentarza rutyny, które ułożyłem na potrzeby grupy Raise The Bar z Katowic - pasjonaci gimnastyki, street workoutu. Mam także rutynki pod figury oraz sylwetkę hollow, ale to może innym razem. Staram się wychodzić na przeciw oczekiwaniom uczestników, tak aby notowali nieustanny progres. Przepraszam za formę tekstu, ale zostawiłem oryginalną, tak jak przedstawiłem to grupie. Pozdrawiam! 
"Miałem chwilkę z rana i tak jak obiecałem ułożyłem kilka rutyn, które pomogą w budowaniu siły na początku. Kilka słów wyjaśnienia. Nie są to ćwiczenia, które doprowadzą Was do figur, ale żeby do tego dążyć najpierw trzeba zbudować odpowiednią siłę. Gdy to nastąpi sprecyzujemy treningi pod dane figury. Osobiście pierwsze pół roku mojego street workoutowania ćwiczyłem budując siłę właśnie w ten sposób, oczywiście o wiele bardziej chaotycznie, bo nie miałem takiej wiedzy jak teraz.
Wszystkie te rutyny wykonujemy po 3 do 5 razy. Staramy się minimalizować odpoczynek między ćwiczeniami, dłuższy odpoczynek jest między kolejnymi obwodami.
Rutyny podzieliłem na ruchy pchające i ciągnące dodałem jeszcze po 2 ćwiczonka na brzuch, które tak na prawdę są odpoczynkiem dla ramion i pleców podczas tych obwodów . Po ukośnikach wymieniam alternatywne, łatwiejsze ćwiczenia, także nie płakać, że coś za trudne. Specjalnie nie podawałem liczby powtórzeń, sami ją dobieracie.
Terminologia nie jest słownikowa, więc szukając w internetach nie wszystko będzie do znalezienia. Pytania o ćwiczenia na treningu, wtedy pokażę i doradzę.
Oczywiście ćwiczenia można tasować między rutynami i dowolnie je modyfikować pod własne potrzeby. Świeżakom zalecam całą zimę z tymi ćwiczeniami spędzić . Nie pamiętam tych rutyn na pamięć także kartka ołówek i zapisać tą którą będziecie danego dnia robić.
PULL DAY (podstawy)
1. Podciąganie nachwytem
2. Przechodzenie pod drążkiem
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Podciąganie podchwytem
5. Wymyk / wymyk na niskim drążku z odbiciem
6. Plank
7. Podciąganie australijskie
PULL DAY II
1. Podciąganie nachwytem
2. Amerykany
3. Dragon Flag
4. Podciąganie w kucznej wadze przodem (front lever) (kolana na klatce piersiowej)
5. Podciąganie podchwytem w L-SIT
6. Plank
7. Wymyk
PULL DAY III
1. Muscle up
2. Podciąganie nachwytem asymetrycznie / podciąganie "O" / maszyna do pisania w podciąganiu
3. Podciąganie w kucznej zaawansowanej wadze przodem (kuczna zaawansowana - kąty proste w biodrach oraz kolanach, dążymy do podciągania w full front lever)
4. Podchwyt L-Sit
5. Nachwyt ekslplozywnie
PUSH DAY (podstawy)
1. Dipy klasyczne
2. Pompki gimnastyczne
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Dipy na prostym drążku
5. Pompki diamentowe (sylwekta gimnastyczna)
6. Plank
7. Podpór na kółkach (odkręcone nadgarstki) 30s
PUSH DAY II
1. Dipy na kółkach gimnastycznych
2. Pompki gimnastyczne
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Dipy koreańskie
5. Ugięcia ramion na triceps (na niskim drążku głowa poniżej drążka)
6. Plank
7. Pompki w staniu na rękach / "V" pompki / pompki z oparcien nóg (ramiona i plecy - linia prosta, biodra - kąt prosty)
PUSH DAY III
1. Dipy na kółkach
2. Pompki gimnastyczne
3. Dragon flag
4. Dipy ruskie
5. Dipy w kucznym planche
6. Plank
7. Pompki w staniu na rękach
NOGI
1. Przeskoki dynamiczne (lunges)
2. Przysiady na jednej nodze
3. Przysiady "z typem" (obciążeniem) / Przysiady z wyskokiem / przysiady
4.Wspięcia na palce
5. Krzesełko
NOGI II
1. Wyskoki na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej
2. Skakanka
3. Przysiady na jednej nodze
4. Skakanka
5. Przeskakiwanie przez przeszkodę (wysokość przeszkody conajmniej na wysokości połowy uda)
6. Skakanka
7. Wspięcia na palce (piekło w łydkach
)
BRZUCH & LĘDŹWIE
1. Kolana do klatki piersiowej
2. Podrzuty nóg w leżeniu na brzuchu (na ławce wystajemy od kolców biodrowych w dół poza ławkę, gdy nogi opadają po podrzucie staramy się je wyhamować na poziomie ławki)
3. Kolana do klatki piersiowej skrętnie
4. Unosy tułowia (analogicznie do ćw. 2 z tym, że odwrotnie. wystajemy od kolców biodrowych w górę poza ławkę, ktoś musi przytrzymać nasze nogi)
5. Plank
BRZUCH & LĘDŹWIE II
1. Nogi do drążka
2. W zwisie odwrotnym na drabince opuszczanie i unoszenie nóg
3. Wycieraczki
4. Podrzuty nóg
5. Dragon flag
6. Plank
BRZUCH (moja ulubiona rutynka jeśli chodzi o brzuch)
1. Nogi do drążka
2. Nogi do drążka --> L-SIT
3. Wycieraczki
4. Unoszenie bioder w planku bokiem
5. Dragon flag
W tym obwodzie pierwsze 3 ćwiczenia staramy sie wykonać nie schodząc z drążka (dodatkowy atak na przedramiona).
HARDCORE
1. Muscle up
2. Dipy ruskie
3. Dragon flag
4. Nachwyt asymetrycznie + maszyna do pisania
5. Pompki w staniu na rękach
6. L-SIT --> front lever --> wymyk (docelowo uniesienie front levera) -->
odmyk --> L-SIT... / L-Sit --> front lever --> zwis przerzutny (drążek pzed biodrami) --> opuszczanie front lever...
7. Dipy na kółkach
8. Zwis tyłem -->waga tyłem (back lever) --> zwis przerzutny (drążek za plecami) --> waga tyłem --> zwis tyłem..."
"Miałem chwilkę z rana i tak jak obiecałem ułożyłem kilka rutyn, które pomogą w budowaniu siły na początku. Kilka słów wyjaśnienia. Nie są to ćwiczenia, które doprowadzą Was do figur, ale żeby do tego dążyć najpierw trzeba zbudować odpowiednią siłę. Gdy to nastąpi sprecyzujemy treningi pod dane figury. Osobiście pierwsze pół roku mojego street workoutowania ćwiczyłem budując siłę właśnie w ten sposób, oczywiście o wiele bardziej chaotycznie, bo nie miałem takiej wiedzy jak teraz.
Wszystkie te rutyny wykonujemy po 3 do 5 razy. Staramy się minimalizować odpoczynek między ćwiczeniami, dłuższy odpoczynek jest między kolejnymi obwodami.
Rutyny podzieliłem na ruchy pchające i ciągnące dodałem jeszcze po 2 ćwiczonka na brzuch, które tak na prawdę są odpoczynkiem dla ramion i pleców podczas tych obwodów . Po ukośnikach wymieniam alternatywne, łatwiejsze ćwiczenia, także nie płakać, że coś za trudne. Specjalnie nie podawałem liczby powtórzeń, sami ją dobieracie.
Terminologia nie jest słownikowa, więc szukając w internetach nie wszystko będzie do znalezienia. Pytania o ćwiczenia na treningu, wtedy pokażę i doradzę.
Oczywiście ćwiczenia można tasować między rutynami i dowolnie je modyfikować pod własne potrzeby. Świeżakom zalecam całą zimę z tymi ćwiczeniami spędzić . Nie pamiętam tych rutyn na pamięć także kartka ołówek i zapisać tą którą będziecie danego dnia robić.
PULL DAY (podstawy)
1. Podciąganie nachwytem
2. Przechodzenie pod drążkiem
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Podciąganie podchwytem
5. Wymyk / wymyk na niskim drążku z odbiciem
6. Plank
7. Podciąganie australijskie
PULL DAY II
1. Podciąganie nachwytem
2. Amerykany
3. Dragon Flag
4. Podciąganie w kucznej wadze przodem (front lever) (kolana na klatce piersiowej)
5. Podciąganie podchwytem w L-SIT
6. Plank
7. Wymyk
PULL DAY III
1. Muscle up
2. Podciąganie nachwytem asymetrycznie / podciąganie "O" / maszyna do pisania w podciąganiu
3. Podciąganie w kucznej zaawansowanej wadze przodem (kuczna zaawansowana - kąty proste w biodrach oraz kolanach, dążymy do podciągania w full front lever)
4. Podchwyt L-Sit
5. Nachwyt ekslplozywnie
PUSH DAY (podstawy)
1. Dipy klasyczne
2. Pompki gimnastyczne
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Dipy na prostym drążku
5. Pompki diamentowe (sylwekta gimnastyczna)
6. Plank
7. Podpór na kółkach (odkręcone nadgarstki) 30s
PUSH DAY II
1. Dipy na kółkach gimnastycznych
2. Pompki gimnastyczne
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Dipy koreańskie
5. Ugięcia ramion na triceps (na niskim drążku głowa poniżej drążka)
6. Plank
7. Pompki w staniu na rękach / "V" pompki / pompki z oparcien nóg (ramiona i plecy - linia prosta, biodra - kąt prosty)
PUSH DAY III
1. Dipy na kółkach
2. Pompki gimnastyczne
3. Dragon flag
4. Dipy ruskie
5. Dipy w kucznym planche
6. Plank
7. Pompki w staniu na rękach
NOGI
1. Przeskoki dynamiczne (lunges)
2. Przysiady na jednej nodze
3. Przysiady "z typem" (obciążeniem) / Przysiady z wyskokiem / przysiady
4.Wspięcia na palce
5. Krzesełko
NOGI II
1. Wyskoki na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej
2. Skakanka
3. Przysiady na jednej nodze
4. Skakanka
5. Przeskakiwanie przez przeszkodę (wysokość przeszkody conajmniej na wysokości połowy uda)
6. Skakanka
7. Wspięcia na palce (piekło w łydkach
)BRZUCH & LĘDŹWIE
1. Kolana do klatki piersiowej
2. Podrzuty nóg w leżeniu na brzuchu (na ławce wystajemy od kolców biodrowych w dół poza ławkę, gdy nogi opadają po podrzucie staramy się je wyhamować na poziomie ławki)
3. Kolana do klatki piersiowej skrętnie
4. Unosy tułowia (analogicznie do ćw. 2 z tym, że odwrotnie. wystajemy od kolców biodrowych w górę poza ławkę, ktoś musi przytrzymać nasze nogi)
5. Plank
BRZUCH & LĘDŹWIE II
1. Nogi do drążka
2. W zwisie odwrotnym na drabince opuszczanie i unoszenie nóg
3. Wycieraczki
4. Podrzuty nóg
5. Dragon flag
6. Plank
BRZUCH (moja ulubiona rutynka jeśli chodzi o brzuch)
1. Nogi do drążka
2. Nogi do drążka --> L-SIT
3. Wycieraczki
4. Unoszenie bioder w planku bokiem
5. Dragon flag
W tym obwodzie pierwsze 3 ćwiczenia staramy sie wykonać nie schodząc z drążka (dodatkowy atak na przedramiona).
HARDCORE
1. Muscle up
2. Dipy ruskie
3. Dragon flag
4. Nachwyt asymetrycznie + maszyna do pisania
5. Pompki w staniu na rękach
6. L-SIT --> front lever --> wymyk (docelowo uniesienie front levera) -->
odmyk --> L-SIT... / L-Sit --> front lever --> zwis przerzutny (drążek pzed biodrami) --> opuszczanie front lever...
7. Dipy na kółkach
8. Zwis tyłem -->waga tyłem (back lever) --> zwis przerzutny (drążek za plecami) --> waga tyłem --> zwis tyłem..."