2014-09-15, 18:39
Witam wszystkich.
SW trenuję od sierpnia tamtego roku, z przerwa w zimie i pomniejszymi przerwami. Wcześniej jakieś drobne ćwiczenia, nie wpisuje ich w rejestr
Mam lekko ponad 18 lat, ważę 77kg wzrost 178cm i raczej w górę nie rosnę. Mój poziom: MU najwięcej kilkanaście, potrafię MU wąskim, szerokim i podchwytem. Robię równoważnie tyłem, smoczą flagę(Dragon Flag), a w połowie tych wakacji udało się trzymać flage (Human) jak i chyba niezbyt profesionalną Pikową (bodajże tak to sie nazywa), udało się też w wakacje równoważnie przodem(front), a teraz brakuje bardzo niewiele. Podciąganie na jednym-blisko, dodatkowo, na samym początku czerwca podciągnąłem się 27 razy i do tej pory nie sprawdzałem.
Moje cele, na nastepne wakacje profesjonalnie wagi w zwisach, podciąganie na jednym Flaga(Human), pompki w powietrzu w staniu na rękach i jeszcze jakieś ale akurat nie pamiętam Nie mam dokładnie sprecyzowanych celów, mam przemienną formę, już w kwietniu tego roku, brakowało mi do fronta niewiele mniej co teraz, podobnie podciąganie na jednym reku, około maja tyle samo brakowało co teraz.
PLAN TRENINGOWY
Ma na celu trening pod wykonywanie figur i rozwój siły względnej, plan w podobnej formie stosuję od lutego. Przerwy między dniami treningowymi dobieram różnie najczęściej jeden dzień.
Rozgrzewka na szybkości i nie wymagająco. Trochę krążenia pompeczki i podciąganie.
PIERWSZY dzień treningowy – cel podciąganie na jednym ręku+rozwój w MU
2 serie okolo 6-8 powtórzeń MU lub wysokie podciągnięcia.
2 serie, 3-5 powtórzeń podciągnięcia nierówne (jedna ręka prosta i dużo niżej)
podciągnięcia z ciężarem podchwyt, nachwyt -wąsko,szeroko. Razem 4 serie około 5 powtórzeń
trzymam maksymalnie długo podchwytem z ciężarem w kącie prostym
trzymam w nachwycie z brodą nad drążkiem z ciężarem
2 serie 6-8 powt. podciągnięcia nachwytem bardzo szeroko, nie robię tego na drążku. Są to "chwyty" coś pod kształt litery V przymocowane pod belkę.
2 serie po 8 -10 powtórzeń podciągnięcia z nogami w L
DRUGI dzień treningowy. Cel-ogolny rozwój + rozbudowa klatki
4 serie 6-10 powtórzeń, pompki z ciężarem na szyi/głowie
3 serie 6-8 powtórzeń Dipsy, z ciężarem zaczepionym na szyi/głowie(mocno wychyla)
3 serie powtórzenia wychodzą bardzo różnie wolne MU na nadgarstkach potem "pompki" na drążku
3 serie pompki na sznurkach, tak jakby zwykłe pompki na prostych rękach
TRZECI dzień, cel-doszkolić back lever + podwaliny pod planche
4 serie około 4 powtórzen doszkalanie równoważni tylem. Wiszę w pozycji pod Back lever, pinowo głową w dół schodzę do back levera i wracam do pionu ( potem zmniejszam kąt)
2 serie powtórzenia bardzo różnie podciąganie do drążka w pozycji tuck back lever
2 serie okolo 5 powtórzen, pompki tuck planche, na koniec serii trzymanie tuck planche
2 serie okolo 10 powtórzen pompki z rekoma jak najblizej pasa
nogi kładę na ruchomym krześle ( biurowe?) i przesuwam się z pozycji pod zwykła pompke do pozycji pod planche
CZWARTY dzien cel- front lever i doszkalanie dragon flag
3 serie kilka powtórzen Wiszę w pozycji pod front lever, pinowo głową w dół i schodzę jak do front lever (mniejszy kąt)
4 serie kilka powtórzen, podciąganie do drążka we front lever jedna noga wyprostowana jedna zgięta nad brzuchem ( zapomnialem nazwy) potem samo trzymanie.
4 serie trzymanie Dragon Flag, w trakcie ćwiczenia jak opadam z sił zginam jedną nogę.
2 serie wznosów prostych nog(podL) z 5 kg w stopach. Powtórzenia około 5
PIĄTY dzień cel- Flaga, pompki w staniu na rekach,
4 serie stania na rękach z nogami w powietrzu, jak dobrze wychodzi to probuje pompki
4 serie pod human flag, czyli trzymanie w trochę mniejszym kącie i różne.
5 serii szeroki x2 neutralny x3 pompki w staniu na rękach na podwyższeniu przy ścianie,
3 serie "wycieraczki" w tym dwie z 5 kg w nogach
Przepraszam za tak rozległy opis, wiele ćwiczeń wymyslałem sam i ciężko mi je krótko opisać. Nóg nie robię, bo po squatach czasem nawet przy bieganiu bolą mnie kolana. Gram trochę w siatę i czasem robię łydki bez angażowania stawów kolanowych.
Co zmienić w tym treningu? Ogólnie mi się podoba ale jestem trochę znudzony brakiem postępu(brak regeneracji może?) . Czytałem, zeby łączyć przeciwne ćwiczenia (front planche) przyniesie to efekt? W tym treningu starałem się jak najbardziej dać odpocząć poszczegolnym mięśniom, a przy łączeniu fronta z planche pracować będzie chyba całe ciało
Co myślicie o zrobieniu lekkiej masy? A potem "przepracowaniu" mięśni i wydobywaniu z siebie siły względnej? Próbuje z tym zaeksperymentować.
Najważniejsze pytanie zawarte tutaj. Przez tydzień lipca i sierpień udało mi się przytyć 4-5 kg i mam plany robienia masy i siły do końca grudnia, potem regeneracja następnie do czerwca powolna redukcja ze zdobywaniem siły względnej, trochę wytrzymałości, ale zastanawiam się czy nie zrobić teraz okresu regeneracyjnego. są dwa powody:
1 siła względna od miesiąca stoi w miejscu (robienie masy?), a od około 3 miesięcy odczuwam naprawdę minimalny postęp.
2 "chrupią mi stawy" i bolą (narazie kolana przy squatach, ze względu na nadgarstki nie mogę ćwiczyć tuck planche z dłońmi palcami w stronę głowy ale tak jest od dawna). Pytanie: Czy robić regenerację teraz? Jak nie teraz to napewno po masie, za 2.5 miesiąca.
O co chodzi i ile czasu powinna trwać każda z tych niżej wymienionych regeneracji i jak wyglądać w zależności od rodzaju?
płytki krwi co 10 dni
komórki krwi co 3 miesiące
komórki mięśniowe co 4 miesiące
komórki kostne co 2 - 3 lata
SW trenuję od sierpnia tamtego roku, z przerwa w zimie i pomniejszymi przerwami. Wcześniej jakieś drobne ćwiczenia, nie wpisuje ich w rejestr
Mam lekko ponad 18 lat, ważę 77kg wzrost 178cm i raczej w górę nie rosnę. Mój poziom: MU najwięcej kilkanaście, potrafię MU wąskim, szerokim i podchwytem. Robię równoważnie tyłem, smoczą flagę(Dragon Flag), a w połowie tych wakacji udało się trzymać flage (Human) jak i chyba niezbyt profesionalną Pikową (bodajże tak to sie nazywa), udało się też w wakacje równoważnie przodem(front), a teraz brakuje bardzo niewiele. Podciąganie na jednym-blisko, dodatkowo, na samym początku czerwca podciągnąłem się 27 razy i do tej pory nie sprawdzałem.Moje cele, na nastepne wakacje profesjonalnie wagi w zwisach, podciąganie na jednym Flaga(Human), pompki w powietrzu w staniu na rękach i jeszcze jakieś ale akurat nie pamiętam
Nie mam dokładnie sprecyzowanych celów, mam przemienną formę, już w kwietniu tego roku, brakowało mi do fronta niewiele mniej co teraz, podobnie podciąganie na jednym reku, około maja tyle samo brakowało co teraz.PLAN TRENINGOWY
Ma na celu trening pod wykonywanie figur i rozwój siły względnej, plan w podobnej formie stosuję od lutego. Przerwy między dniami treningowymi dobieram różnie najczęściej jeden dzień.
Rozgrzewka na szybkości i nie wymagająco. Trochę krążenia pompeczki i podciąganie.
PIERWSZY dzień treningowy – cel podciąganie na jednym ręku+rozwój w MU
2 serie okolo 6-8 powtórzeń MU lub wysokie podciągnięcia.
2 serie, 3-5 powtórzeń podciągnięcia nierówne (jedna ręka prosta i dużo niżej)
podciągnięcia z ciężarem podchwyt, nachwyt -wąsko,szeroko. Razem 4 serie około 5 powtórzeń
trzymam maksymalnie długo podchwytem z ciężarem w kącie prostym
trzymam w nachwycie z brodą nad drążkiem z ciężarem
2 serie 6-8 powt. podciągnięcia nachwytem bardzo szeroko, nie robię tego na drążku. Są to "chwyty" coś pod kształt litery V przymocowane pod belkę.
2 serie po 8 -10 powtórzeń podciągnięcia z nogami w L
DRUGI dzień treningowy. Cel-ogolny rozwój + rozbudowa klatki
4 serie 6-10 powtórzeń, pompki z ciężarem na szyi/głowie
3 serie 6-8 powtórzeń Dipsy, z ciężarem zaczepionym na szyi/głowie(mocno wychyla)
3 serie powtórzenia wychodzą bardzo różnie wolne MU na nadgarstkach potem "pompki" na drążku
3 serie pompki na sznurkach, tak jakby zwykłe pompki na prostych rękach
TRZECI dzień, cel-doszkolić back lever + podwaliny pod planche
4 serie około 4 powtórzen doszkalanie równoważni tylem. Wiszę w pozycji pod Back lever, pinowo głową w dół schodzę do back levera i wracam do pionu ( potem zmniejszam kąt)
2 serie powtórzenia bardzo różnie podciąganie do drążka w pozycji tuck back lever
2 serie okolo 5 powtórzen, pompki tuck planche, na koniec serii trzymanie tuck planche
2 serie okolo 10 powtórzen pompki z rekoma jak najblizej pasa
nogi kładę na ruchomym krześle ( biurowe?) i przesuwam się z pozycji pod zwykła pompke do pozycji pod planche
CZWARTY dzien cel- front lever i doszkalanie dragon flag
3 serie kilka powtórzen Wiszę w pozycji pod front lever, pinowo głową w dół i schodzę jak do front lever (mniejszy kąt)
4 serie kilka powtórzen, podciąganie do drążka we front lever jedna noga wyprostowana jedna zgięta nad brzuchem ( zapomnialem nazwy) potem samo trzymanie.
4 serie trzymanie Dragon Flag, w trakcie ćwiczenia jak opadam z sił zginam jedną nogę.
2 serie wznosów prostych nog(podL) z 5 kg w stopach. Powtórzenia około 5
PIĄTY dzień cel- Flaga, pompki w staniu na rekach,
4 serie stania na rękach z nogami w powietrzu, jak dobrze wychodzi to probuje pompki
4 serie pod human flag, czyli trzymanie w trochę mniejszym kącie i różne.
5 serii szeroki x2 neutralny x3 pompki w staniu na rękach na podwyższeniu przy ścianie,
3 serie "wycieraczki" w tym dwie z 5 kg w nogach
Przepraszam za tak rozległy opis, wiele ćwiczeń wymyslałem sam i ciężko mi je krótko opisać. Nóg nie robię, bo po squatach czasem nawet przy bieganiu bolą mnie kolana. Gram trochę w siatę i czasem robię łydki bez angażowania stawów kolanowych.
Co zmienić w tym treningu? Ogólnie mi się podoba ale jestem trochę znudzony brakiem postępu(brak regeneracji może?) . Czytałem, zeby łączyć przeciwne ćwiczenia (front planche) przyniesie to efekt? W tym treningu starałem się jak najbardziej dać odpocząć poszczegolnym mięśniom, a przy łączeniu fronta z planche pracować będzie chyba całe ciało
Co myślicie o zrobieniu lekkiej masy? A potem "przepracowaniu" mięśni i wydobywaniu z siebie siły względnej? Próbuje z tym zaeksperymentować.
Najważniejsze pytanie zawarte tutaj. Przez tydzień lipca i sierpień udało mi się przytyć 4-5 kg i mam plany robienia masy i siły do końca grudnia, potem regeneracja następnie do czerwca powolna redukcja ze zdobywaniem siły względnej, trochę wytrzymałości, ale zastanawiam się czy nie zrobić teraz okresu regeneracyjnego. są dwa powody:
1 siła względna od miesiąca stoi w miejscu (robienie masy?), a od około 3 miesięcy odczuwam naprawdę minimalny postęp.
2 "chrupią mi stawy" i bolą (narazie kolana przy squatach, ze względu na nadgarstki nie mogę ćwiczyć tuck planche z dłońmi palcami w stronę głowy ale tak jest od dawna). Pytanie: Czy robić regenerację teraz? Jak nie teraz to napewno po masie, za 2.5 miesiąca.
O co chodzi i ile czasu powinna trwać każda z tych niżej wymienionych regeneracji i jak wyglądać w zależności od rodzaju?
płytki krwi co 10 dni
komórki krwi co 3 miesiące
komórki mięśniowe co 4 miesiące
komórki kostne co 2 - 3 lata