[Newcio]

Pisałem dla znajomych rozwiązanie pod rozpięcie, więc wrzucam również tutaj, na pewno więcej jest ćwiczeń pod progresję i temat jest do rozbudowania, pewnie Mrówek zna kilka ćwiczeń także proszę o uzupełnienie

W rozpięciu główne mięśnie to naramienny cały, czworoboczny górny akton, najszerszy grzbietu na rozciągnięciu, pozostała grupa głównie izometryczne spięcia ( czworoboczny, tricepsy, bicepsy, brzuch, klatka piersiowa ). Problem z rozpięciem jest takim że działamy na rozciągającym się najszerszym grzbietu i na pracy koncentrycznej naramiennego, a reszta to spięcia izometryczne w dźwigni. Co za tym idzie izotonika będzie miała ogromne znaczenie. Dlatego potrzebne są trenażery, których nie posiadacie, więc trzeba coś tym zastąpić:

Progresja

1. Rozpięcie z podporu do postawy ( nisko kółka tak by zrobić rozpięcie i dotknąć prostymi nogami ziemi )
2. Potem z podskoku rozpięcie do postawy ( wskok i powolne opuszczenie do stania )
3. Rozpięcie w sylwetce ( garb ) do "krzesełka" ( czyli podpór o prostych nogach i robimy przysiad na nogach do rozpięcia )
4. Rozpięcie w sylwetce do postawy zwieszonej ( tym razem nogi proste oparte na podłożu )
5. Trenażer jak ktoś ma dostęp
6. Rozpięcie nogi prosty na podwyższeniu ( jak Azarian rozpięcie w poziomce ) nogi wyżej niż biodro po rozpięciu
7. I rozpięcia z pomocą i na gumie odciążeniowej pod stopami oczywiście rozpięcie na kółkach

Koncentryczne:

Hantle/talerze 5-10 kg nawet czasem do 20 kg:

1. Stojąc wznosy hantli/talerzy bokiem do poziomu i opust - 10-20 powtórzeń
2. Przenosy talerzy/hantli bokiem ramiona w przód - 10-20 powtórzeń
3. Rozjazdy i powrót w podporze na kółkach - 10 - 20 powtórzeń
4. Wjazdy i powrót do podporu na kółkach - 10-20 powtórzeń
5. Na kółkach z podporu rozjazdy o prostych ramionach i powrót do podporu tyle ile potrafimy by zachować wyprost ramion i prawidłową technikę - 10 razy
6. Rozpięcie w kółkach na gumach odciążeniowych ( pod stopami ) /z pomocą - 10 razy

Ćwiczenia przygotowawcze

Ekscentryczne

1. Z pomocą powolne opuszczenie do rozpięcia na tyle ile potrafimy- 1-5 razy
2. Ze zwisu z pomocą wejście do rozpięcia - 1-5 razy
3. Z podporu zejście do rozpięcia i powrót do podporu z pomocą - 1- 5 razy

Izometryczne

1. Utrzymanie rozpięcia z pomocą w prawidłowej pozycji 3 sekundy - 1-5 razy
2. Utrzymanie talerzy/hantli bokiem stojąc 3-5 sekund - 1-5 razy
3. Utrzymanie hantli bokiem leżąc na ławeczce 3-5 sekund - 1-5 razy
4. Wstawki izometryczne ( bujanie ) rozciągniętych gum do boku stojąc - do 20 razy
5. Wstawki izometryczne ( bujanie ) rozciągniętych gum do boku leżąc ( gumę zaczepiamy o ławkę ) - do 20 razy bujnieć


Zachować charakterystyczny garb inaczej nie będzie prawidłowej sylwetki bardzo ważne

Izotoniczne

1. Stojąc rozciąganie gum do boku stojąc przytrzymać 1-2 sekundy opuścić - 10 - 20 razy
2. Leżąc rozciąganie gum do boku stojąc przytrzymać 1-2 sekundy opuścić - 10 - 20 razy
3. Rozciąganie gum stojąc przed sobą przytrzymać 1-2 sekundy opuścić - 10 - 20 razy
4. Ściąganie gumy stojąc z góry do poziomu przytrzymać 1-2 sekundy unieść - 10 - 20 razy
5. Pełne ściągnięcie gumy z góry do tułowia i uniesienie - 10 - 20 razy
6. Ściąganie gumy z boku za plecy ( najszerszy optymalne ćwiczenie ) - 10 - 20 razy

To samo ciągle w garbie zwrócić uwagę by napinać brzuch przy wykonywaniu ćwiczenia

Na brzuch:

1. Zwis odwrotny nogi w przód na drabinkach - przytrzymać 10 sekund
2 Zwis odwrotny na kółkach nogi w przód - przytrzymać 10 sekund
3. Szeroki podpór na przeszkodach o prostych ramionach, lekko nogi w przód ( hollow body ) - przytrzymać 10 sekund