10000 Swingów - Wersja do druku
+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Trening uzupełniający (https://gimnastycy.pl/forum/forum-80.html)
+---- Dział: Kettlebells (https://gimnastycy.pl/forum/forum-81.html)
+---- Wątek: 10000 Swingów (/thread-893.html)
+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Trening uzupełniający (https://gimnastycy.pl/forum/forum-80.html)
+---- Dział: Kettlebells (https://gimnastycy.pl/forum/forum-81.html)
+---- Wątek: 10000 Swingów (/thread-893.html)
10000 Swingów - Jugger - 2014-04-25
Tak dla rozruszania nieco dzialu, plan autorstwa Dana Johna (czyli arcyguru Luko
)https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout
Zalozenia sa banalnie proste: dziennie robimy 500 swingow (wymachow) w 5 klastrach po 100
Jeden wyglada tak:
10 swingow, odpoczynek
15 swingow, odpoczynek
25 swingow, odpoczynek
50 swingow, dluzszy odpoczynek
To daje jeden klaster, powtarzamy go jeszcze 4 razy co daje 500 powtorzen dziennie.
Zeby zrobic 10K musimy wiec zrobic 20 dni treningowych.
Dla facetow sugeruje sie odwaznik 24kg, dla kobiet 16. Trenujemy 2 dni i dzien przerwy, i od nowa albo w weekend 2 dni przerwy.
Czas przerw Dan sugeruje miedzy krotkimi seriami od 30-do 60 sekund a miedzy klastrami do 3 minut albo dluzej.
Zeby sie nie nudzic mozna dodac niskoobjetosciowy trening silowy w przerwach typy wyciskanie, dipsy, podciagniecia czy przysiady z odwaznikiem.
Korzysci jakie oferuje ten plan to glownie wypalka tluszczu,
http://www.johnalanhowlett.com/getting-to-7-body-fat-in-30-days-10230-kettlebell-swings/
http://www.rickhusefitness.com/the-journey-of-10000-kettlebell-swings/
wytrzymalosc, wydolnosc tlenowa, sila (glownie przedramion i uscisku) i (chcac nie chcac jednak) masa miesniowa.
Byc moze brzmi troche jak "wszystko w jednym" ale....biorac pod uwage uniwersalnosc swingu jako cwiczenia angazujacego spora liczbe miesni wyglada, ze ciezko odmowic wszystkiego, bo to prawda. Swingami mozna sobie poprawic wyniki w siadzie czy w martwym ciagu a i w bieganiu. Zreszta to jedno z cwiczen, z ktorym mozna robic Tabate wiec mowi to samo za siebie
Inne ciekawe opinie
http://swingthiskettlebells.com/10000-kettlebell-swing-challenge/
Cytat:Who the 10000 kettlebell swing challenge MAY be PERFECT for…
- Some one looking for fat loss. As Dan John noted this may be a really good thing to do during Intermittent fasting . Take some BCAAs, Green Tea, perhaps some carnitine, and get to swinging in the morning . Keep it lighter for this and watch your heart rate. not looking for all out sprints here. You’ll need some glycogen for that….
- Person looking for some muscle mass. Doing the 10000 kettlebell challenge with over 53 lbs and tell me won’t gain a little strength…. as long as your eating to gain size… and recuperate from your workouts .
Ja ten plan mam wlasnie za soba. Plan robilem zwyczajowo w godzinach rannych, na czczo, nawet bez kawy. Posprawdzam "skutki uboczne" na dniach, czyli wage, obwody, dystans 10km, martwy ciag i takie tam. Ciekawi mnie jak sie to przelozy na drazek/kolka. NA PEWNO wzrosla znaczaco sila chwytu i wzmocnily sie przedramiona, bo w koncowych klastrach bol jest prawie nie do zniesienia w tych rejonach, odwaznik az sie rwie zeby uciec z rak, zwlaszcza, ze raczka sliska od potu.
No i na pewno cos tam ubylo w pasie, za to nieco 
przybylo w udzie.Ogolnie polecam jako fajna odtrutke na skomplikowane plany i czas takiego monotonnego relaksu, zeby rano wstac i nie myslec czy dzisiaj plan A czy B, gora czy dol, pull czy push, tylko wiadomo, ze trzeba wstac i zrobic 500 swingow
Pierwsze dni zajmuja do 45 minut, ostatnie niespelna pol godziny (progresje uwzglednilem w skracaniu czasow miedzy seriami i klastrami).
RE: 10000 Swingów - Tullar - 2014-04-25
Lubię takie rzeczy dla odmiany, ale biorąc pod uwagę ile rzeczy chce się człowiek nauczyć w trakcie treningu to zazwyczaj nie ma możliwości jechać swingi równo do zmęczenia
, od skomplikowanych planów się nie ucieknie .Wciąż, dobre, żeby zostać w formie nie mając czasu na trening (wiadomo, że w życiu różnie bywa).
Poza tym mam tylko 16-stkę, więc używam jej do rozciągania
.
RE: 10000 Swingów - Hannibal - 2014-04-26
robiłem ten plan tylko zamieniłem 50 na 25 i robiłem bodajże przez 3 tygodnie
i tkanka tłuszczowa mi nie opadła to na pewno
ale mam zamiar taki trening robić 2x do roku ;p
RE: 10000 Swingów - Struc - 2014-04-26
tkanka schodzi od deficytu kalorycznego, wysiłek fizyczny może jedynie pomóc ale nie musi, wszystko zależy od miski.
ja przygodę z ketlami zacznę od tego właśnie programu - głownie dla wzmocnienia wytrzymałości, siły uchwytu i dolnego odcinka kręgosłupa.
RE: 10000 Swingów - Hannibal - 2014-04-26
(2014-04-26, 21:36)Struc napisał(a): tkanka schodzi od deficytu kalorycznego, wysiłek fizyczny może jedynie pomóc ale nie musi, wszystko zależy od miski.no to powodzenia
ja przygodę z ketlami zacznę od tego właśnie programu - głownie dla wzmocnienia wytrzymałości, siły uchwytu i dolnego odcinka kręgosłupa.
ten program nie jest dla początkujących ani dla tych którzy zaczynają swoją przygodę z kettlami, ale zrobisz jak uznasz za słuszne
RE: 10000 Swingów - Struc - 2014-04-26
no przecież lekkim kettlem sobie będę machał
swing to pierwszy i podstawowy ruch
jak się mam nauczyć dobrej techniki swingu?? no przecież tylko treningiem i powtórzeniami aż do skutku... czyż nie?
RE: 10000 Swingów - Hannibal - 2014-04-26
(2014-04-26, 22:11)Struc napisał(a): no przecież lekkim kettlem sobie będę machałno tak i jestem za, ale myślałem, że będziesz robił ten plan 'challange 10000 swings'
swing to pierwszy i podstawowy ruch
jak się mam nauczyć dobrej techniki swingu?? no przecież tylko treningiem i powtórzeniami aż do skutku... czyż nie?
i w tym planie Don pisze, że dla mężczyzn jest 24kg
RE: 10000 Swingów - Struc - 2014-04-26
no to zrobię 16-ką i się nauczę techniki
RE: 10000 Swingów - Tullar - 2014-04-27
Robienie ogromnej ilości powtórzeń danego ruchu nie jest jednoznaczne z nauką techniki.
Żeby uczyć się techniki musisz wykonać jak największą ilość powtórzeń poprawnych technicznie, a nie ma żadnej gwarancji "że powtarzanie do skutku" to właśnie zrobi. Bezpieczniej będzie, jeśli najpierw poznasz poprawną technikę i następnie spróbujesz wyuczyć jej swoje ciało.
Niestety ludzki mózg, jak i sporo algorytmów sztucznej inteligencji
, ma tendencję do specjalizacji, do utrwalania sobie pewnych nawyków. Owszem, próbuje optymalizować i dążyć do poprawnej techniki, ale żeby mieć jakiekolwiek szanse utrwalania i zapamiętywania tego co robi, musi posiadać pewną dozę "sztywności" w tym nauczaniu, pewną bezwładność inaczej nie byłbyś w stanie powtórzyć dokładnie jakiejś czynności. Niebezpieczeństwo polega na tym, że przy pierwszych 100 powtórzeniach nauczysz się czegoś, co można by określić jako "mierna technika" a potem przez kolejne kilka tysięcy będziesz ją utrwalał. Co uczynni późniejsze jej oduczenie się, bardzo trudnym.
RE: 10000 Swingów - Kubus Puchatek - 2014-04-27
a jak ktos nie chce zrzucic tluszczu, bo go nie ma w nadmiarze?
tak.. ilosc nie idzie w parze z technika, a "zauczonej" rzeczy bardzo trudno sie pozbyc.
co to znaczy dla mezyczyzn 24 kg? sa mezczyzni 60 i 100 kg, jak i 100 kg kobiety (wytrenowanne np. Gabi Garcia, bjj).
kp