Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
Struc - 2014-03-02
No hej.
Zacząłem robić taki plan i super mi się trenuje. Wcześniej przez ok. 3 m-ce był FBW, ale za długo mi schodziło z treningiem. Wolę krócej i intensywnie.
Cel: poprawa siły i sylwetki
Cel długoterminowy: wykonanie podstawowych pozycji gimnastycznych (stąd dodanie statyki na końcu treningu)
Oto plan:
pn/cz - PUSH
wt/pt - PULL
PUSH
dipy 5x5
pompki z nogami wysoko 1x max
pistolety 5x5
przysiad bułgarski 1x max
wspięcia na palcach 2x
krzesełko 1x max
stanie na rękach przy ścianie - 60s
kruk - 60s
truck l-sit - 60s
PULL
podciąganie - 5x5
wiosłowanie odwrotne - 1x max
ab-whell/unoszenie kolan na drążku/plank (max) - 2x obwód
unoszenie tułowia w opadzie na piłce swiss/podpór tyłem (max) - 2x obwód
track f-lever - 60s
track b-lever - 60s
Przerwy wyliczone dokładnie: 5x5 i statyka - 2 min. odpoczynku między seriami. Cała reszta - 1 min. odpoczynku między seriami.
Trening w domu. Do dyspozycji: drążek, krzesła i mata. Jako, że jestem na lekkiej redukcji, to po każdym treningu 10 min. interwałów na orbitreku (w dni wone również). Dieta zbilansowana, na niewielkim deficycie kalorycznym. Wiek 34 l. Wzrost 192 cm. Waga 84 kg.
Prośba o ocenę.
RE: Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
rafal - 2014-03-02
Zamieniłbym pompki z nogami wysoko na hspu. I nie robiłbym 1x max tylko 5x5-8
Track, truck - rozumiem że chodzi o "tuck" czyli wersję kuczną
RE: Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
KrzysiekIno - 2014-03-02
A nie zaszkodzi Tobie codzienne robienie interwałów? Chyba, że bardzo długo już je ćwiczysz. Dla początkujących polecane stopniowo, choć patrząc na Twą sylwetkę to wyglądasz jak Statham.
Ale zrozum, martwię się.
RE: Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
Struc - 2014-03-02
(2014-03-02, 17:09)rafal napisał(a): Zamieniłbym pompki z nogami wysoko na hspu. I nie robiłbym 1x max tylko 5x5-8
Track, truck - rozumiem że chodzi o "tuck" czyli wersję kuczną
Wersja kuczna oczywiście.
Do hspu chcę się przygotować wzmacniając barki staniem na rękach - na razie stoję 2x30s. Jak dojdę do 1 min ciągłego stanie to zacznę robić progresję hspu i wtedy wrzucę po dipach jako dynamiczne ćwiczenie.
10 min orbitreka codziennie raczej mi nie zaszkodzi - to nie jest jakiś hardkor. To są interwały 30/30 ale nie na maxa. Po 10 min jestem spocony ale nie padam na twarz. Jak się okaże, że będzie problem z regenerację i będę się czuł styrany w kolejnych dniach to odpuszczę interwały w dni wolne.
RE: Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
KrzysiekIno - 2014-03-02
No, no. Myśląc interwały miałem na myśli właśnie max wysiłek, ale 30/30 to przesada.
Ja miałem dosyć po 10/30. Jedni mówią, że nie warto robić wtedy tych przebieżek, gdy nie są na max. Przyznam się szczerze, że też nie robiłem...Miałem dosyć po dwu próbach.
RE: Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
Struc - 2014-03-02
tętno nie przekracza 130 więc nie jest to jakiś hardkor ale spróbuję 10/30 na maxa
RE: Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
KrzysiekIno - 2014-03-02
Miałem na myśli jakby co to 10 sek sprintu, 30 truchtu.
RE: Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
Seth - 2014-03-02
Jak tętno nie przekracza 130, to są raczej zwykłe aeroby niż interwały
Na ergometrach na wiosłach robiliśmy 45/15 na maxa
RE: Push / Pull - ogólnorozwojówka do oceny -
Struc - 2014-03-02
dlatego mówiłem, że raczej nie zaszkodzą