Pistolety, a rozciąganie. - Wersja do druku

+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Trening (https://gimnastycy.pl/forum/forum-67.html)
+--- Wątek: Pistolety, a rozciąganie. (/thread-313.html)

---

Pistolety, a rozciąganie. - Seth - 2013-09-02

Hej.
Mam problem z pistoletami od strony technicznej.

Otóż kiedy w pistolecie jedna noga powinna cała spoczywać na podłożu, a druga być wyprostowana w powietrzu równolegle do ziemi, tak w moim przypadku jest to niemożliwe. Mogę zrobić "nietechniczny" przysiad stojąc na podwyższeniu, stopę wolnej nogi mieć poniżej tej, na której stoję, coś w tym stylu:

tylko, że tę wolną nogę jeszcze jestem w stanie podnieść trochę wyżej.

Kiedy chcę zrobić przysiad "książkowo", czyli normalnie na podłodze, to po uniesieniu wolnej nogi automatycznie przewracam się w tył.

Wnioskuję, że to wina niedostatecznej gibkości, stąd chciałbym zapytać jakie ćwiczenia będą najefektywniejsze, żeby to skorygować?

Będę wdzięczny za wszelką pomoc.

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - Luko - 2013-09-02

Przysiad na podwyższeniu jest znacznie łatwiejszy, bo nie musisz utrzymywać ciężaru drugiej nogi, problem leży w sile.

Rób pistolety podparte, stosuj techniki wysokiego napięcia i trzymaj nawet butelkę wody przed sobą by utrzymać równowagę.

Tutaj kapitalną techniką jest odwrotny oddech, w sekundzie pompuje Ci dwugłowy uda i nie pozwala mu spaść.

Mobilność także jest problemem. Masz dwa ćwiczenia które powinny załatwić sprawę.

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - Seth - 2013-09-02

Przeczytaj dokładnie mój post - nie mam problemu z podniesieniem swojej masy na jednej nodze, nawet z odważnikiem, więc siły mam wystarczająco.
Podwyższenie potrzebne jest po to, żeby wolna noga mogła zwisać poniżej poziomu pracującej.

O tak:


Jak podniosę wolną nogę wyżej to się po prostu przewrócę do tyłu.

Mogę też zrobić pistolet normalnie na podłodze, ale stojąc na palcach, ale wtedy utrzymanie równowagi to jest makabra.

Krzysiek widział z boku jak to u mnie wygląda, może się wypowie?

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - KrzysiekIno - 2013-09-02

Luko ma rację. Techniki napięcia oraz jeszcze rozciąganie to co Ci pokazywałem.! Albo progresje ze skazanego.

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - Luko - 2013-09-02

Wiem o co Ci chodzi. Brakuje Ci odpowiedniej kombinacji siły z gibkością. Techniki wysokiego napięcia, rozciąganie stóp głównie oraz zginaczy bioder.
Kolejna opcja to regresja, ustaw sobie 2-3 grube książki na odpowiednią wysokość i rób te pistolety podparte. One budują tą właśnie odpowiednią siłę.
Kolejna opcja, gdy jesteś na samym dole, to oprzyj sobie drugą nogę na ziemi, przytrzymaj się czegoś i zastosuj izometrykę. Trzymaj napięcie na poziomie 50 %, tylko niech Ci nie skacze i nie faluje, ma być równomierne przez parenaście sekund. Wzmocnisz dzięki temu dolną fazę przysiadu i będzie Ci łatwiej iść do góry.
Kolejna kwestia jest także taka, że zależy jakie masz nogi. Jeśli masz masywne uda, to ciężko Ci będzie robić bodyweight pistolety i będziesz musiał korzystać z ciężaru dla przeciwwagi. W innym przypadku możesz scharatać sobie kolana.
Weź "Nagiego wojownika" i przeczytaj go jeszcze ze 20 razy, masz tam wszystko! I musisz pamiętać że pistolet z obciążeniem 16kg jest znacznie łatwiejszy niż zwykły bez ciężaru. Automatycznie także dostajesz feedback że masz problem ze stabilizacją kręgosłupa.

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - Seth - 2013-09-03

(2013-09-02, 10:36)Luko napisał(a):  Jeśli masz masywne uda, to ciężko Ci będzie robić bodyweight pistolety i będziesz musiał korzystać z ciężaru dla przeciwwagi.

Tak też myślałem, że to może mieć spory wpływ, bo nogi mam... no spore.

Właśnie spróbowałem z przeciwwagą i jest w miarę okej - pod warunkiem, że tej przeciwwagi jest min. 10kg.
Muszę porozciągać dwójki, żeby przez czas trwania całego powtórzenia wolna noga była wyprostowana, bo tak jak w pozycji dolnej jestem w stanie ją wyprostować (aczkolwiek z uczuciem rozciągania), tak podczas samego ruchu nie da rady.

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - Luko - 2013-09-03

Jeszcze jedna wskazówka którą zawdzięczam Geoffowi Neupertowi. Zamiast kłaść stopę na podłodze, połóż ją na podwyższeniu, ale tutaj jest drobny detal, to podwyższenie powinny być bardzo niskie. Nie takie jak w przypadku powyższego zdjęcia gdzie Al jest bardzo wysoko i noga nie pracująca mu swobodnie zwisa.
Idealna wysokość to albo krawężnik na chodniku, albo nie gruba książka. Spróbuj, działa
Pavel raz powiedział że właśnie ludziom z masywnymi udami ciężko jest wykonywać pełne pistolety bez obciążenia. Po prostu budowa ciała im na to nie pozwala. To tak jak w moim przypadku łatwiej mi się wykonuje martwy ciąg sumo aniżeli tradycyjny. Ale mi to nie przeszkadza.
Rób siłę dzięki pistoletom z obciążeniem i zatrzymaniami izometryczno-dynamicznymi. W przypadku pistoletów z obciążeniem, zejdź na sam dół i tam się kompletnie rozluźnij. Posiedź sobie w tej pozycji z minutę, i wróć do pozycji wyjściowej. To także pomoże Ci jeśli chodzi o zwykłe pistolety.
Ewentualnie jak pisałem wyżej problem może leżeć w mobilności kostek, stawu biodrowego oraz stabilizacji kręgosłupa. Dobrze by było zastukać do gości z FMS. Szymek Ci powinien coś doradzić w tej kwestii, ja nie jestem kompetentny w kwestiach FMS za bardzo. Ale te ćwiczenia na mobilność od Maxwella i zginacze bioder to Twój obowiązek!

Co do kwestii rozciągania dwójek. To u mnie właśnie pistolety przyczyniły się do zwiększenia gibkości w tej partii mięśni. Po prostu skupiałem się maksymalnie na tym by druga noga była wyprostowana idealnie. Kolejna kwestia to jeśli robisz wymachy odważnikiem, to one także rozwijają gibkość dwugłowych. Nie są potrzebne dodatkowe wymyślne ćwiczenia rozciągające, aczkolwiek 2-3 razy w tygodniu któraś z odmian "dzień dobry" na pewno Ci nie zaszkodzi

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - Mrowek - 2013-09-06

Wszystkie problemy które opisujecie mają wspólną cechę ciężko odnaleźć błąd jeśli nie widać całego ruchu, jeśli masz możliwość najlepiej nagraj obie próby na podwyższeniu i na ziemi.

Spróbuj tak :
Stań w pozycji wyjściowej do pistoletu - ręką złap za palce nogi wyprostowanej. Czujesz rozciąganie ?
Jeśli tak ?
Wykonaj to samo ćwiczenie z nogą ugięta w stawie kolanowym.
Dalej się przewracasz ?
W takim razie problem leży w koordynacji.

Nie przewróciłeś się problem leży w naciągu.

Nie czujesz rozciągania, a dalej przewracasz się przy przysiadzie problem leży w koordynacji. Postaraj się powoli schodzić w dół i kontrolować cały ruch.

Ćwiczenia pomocnicze do samego pistoletu, pozycja wyjściowa na jednej nodze, druga wyprostowana w stawie kolanowym, równolegle do ziemi (typowa pozycja). Kontrolowanie schodzisz do przysiadu w momencie utraty równowagi albo pełnego zgięcia w stawie kolanowym wykonujesz leżenie przewrotne, po czym zamachem wstajesz poprzez wyprost na jednej nodze (pistoletem).

Dodatkowo rozciągaj mięśnie nóg poprzez skłony tułowia w przód z postawy stojąc i w siadzie prostym. Pozycja "dzień dobry" z oparciem przed sobą rąk na wysokości pasa pomoże w rozciąganiu mięśni dwugłowych ud. Pamiętaj o zachowaniu prostego odcinka lędźwiowego, a najlepiej jeśli pozostanie wklęsły .

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - Jugger - 2013-09-06

Ja bym sprobowal bez negatywow najpierw, czyli przysiad na dwoch nogach, i wtedy zabranie jednej i szukanie stabilizacji

---

RE: Pistolety, a rozciąganie. - Seth - 2013-09-06

(2013-09-06, 08:23)Mrowek napisał(a):  Spróbuj tak :
Stań w pozycji wyjściowej do pistoletu - ręką złap za palce nogi wyprostowanej. Czujesz rozciąganie ?
Jeśli tak ?
Wykonaj to samo ćwiczenie z nogą ugięta w stawie kolanowym.
Dalej się przewracasz ?
W takim razie problem leży w koordynacji.

Nie przewróciłeś się problem leży w naciągu.

Nie czujesz rozciągania, a dalej przewracasz się przy przysiadzie problem leży w koordynacji. Postaraj się powoli schodzić w dół i kontrolować cały ruch.

Czuję mocne rozciąganie.
Ani z wyprostowaną nogą, ani ze zgiętą nie mogę zrobić normalnie.

I w sumie jest prawdopodobnie bardzo istotna rzecz, o której nie wspomniałem.

Zwykłe przysiady też mi dosyć ciężko przychodzą, muszę intensywnie utrzymywać równowagę, bo lecę do tyłu. Mógłbym zrzucić winę na fakt, że się zwyczajnie spasłem przez ostatnie lata bez treningu, ale będąc w pełni formy wówczas, gdy trenowałem wioślarstwo (czyli jakieś 25kilo temu ), też miałem z tym problem, wtedy nie interesowałem się metodyką, ani tym jaka to różnica, więc podczas budowania wytrzymałości mięśniowej na siłowni, przysiady ze sztangą robiłem z uniesionymi piętami. Oczywiście cały czas mówię tu o przysiadach z maksymalnym zejściem w dół.

Postaram się nakręcić filmik obrazujący moje przysiady w różnych opcjach.

---