Mój przyszły plan (Waga przodem , waga w podporze) - Wersja do druku

+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Nasze plany treningowe (https://gimnastycy.pl/forum/forum-73.html)
+--- Wątek: Mój przyszły plan (Waga przodem , waga w podporze) (/thread-2009.html)

---

Mój przyszły plan (Waga przodem , waga w podporze) - mlody13177 - 2016-04-10

Hej ,

21lat , 174cm i ok 70kg

Jak już wspomniałem zabieram się za ułożenie nowego planu , moim celem jest Waga przodem oraz waga w podporze przodem .

Plan ułożyłem w oparciu o wątki :
http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-przodem-by-legia-warszawa,
http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-podporze-przodem,
http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-podporze-by-legia-warszawa?highlight=waga+w+podporze,

Plan wygląda następująco :
Planche
Siła ( 3serie , do 5powt , 3-5min odpoczynku) :
1. Ćwiczenie z progresji ,
2. Wychylenia maksymalne + przytrzymanie ,
3. Wychylenia max + nogi wyżej ,
4. Powolne opuszczanie z stania na rękach do wagi ,
Dynamika ( 3serie , min 12powt , 2-3min przerwy) :
1. Pompki w staniu na rękach ,
2. Wznosy nóg do poziomu w leżeniu przodem na skrzyni ,
3. Wznosy sztangi w przód i opust powolny ,
4. Podpór zwieszony , ugięcia i wyprosty ramion w sylwetce ,
5. Pompki w podporze na poręczach ,
6. Rozjazdy na kółku ,
7. Wznosy gumy w staniu ,
8. Pompki w wychyleniu ,
9. Pompki na poręczach , ręce wyżej
10. Wznosy sztangi i opust za plecy ,

Waga Przodem
Siła ( 3serie , do 5powt , 3-5min odpoczynku) :
1. Ćwiczenia z progresji (wątek o ćw. Statycznych),
2. Waga od zwisu przerzutnego + przytrzymanie ,
3. Waga od dołu + przytrzymanie ,
4. Waga w gumie , + przytrzymanie 10sec
Dynamika ( 3serie , min 12powt , 2-3min przerwy) :
1. Maksymalny wznos klatki (w zwisie) ,
2. Wznosy od dołu do wagi ,
3. Dragon flag ,
4. Na ławeczce wznosy hantli i opust (w sylwetce) ,
5. Zwis przerzutny , opust to poziomu i wznos ,
6. Zwis o ugiętych ramionach , opust do wagi i powrót ,
7. To samo z gumą ,
8. Stojąc , wznosy gumy do 60-80st ,
9. Ściąganie gumy z przodu za plecy ,
10. Ściąganie gumy bokiem za plecy ,

Dodatkowo :
1. Przed treningiem solida rozgrzewka , ok 10-15min ,
2. Trening poprzedzony treningiem sylwetek (HollowBody,ArchBody , 3seriie po 30sec każde ) ,
3. Następnie Stanie na rękach głową do ściany i wolne stanie na rękach ~5min
4. Tutaj przechodzę do treningu głównego ,
a) Trening siłowy
b) Trening Dynamiki ,

Pon : Siła ,
Wt : Dynamika ,
Środa : Głównie rozciąganie ,
Czwartek : Siła ,
Piatek : Dynamika ,

I teraz pytania :
1. Czy mogę łączyć ćwiczenia siłowe pod planche i fronta w jednym treningu ? Czy wykonywać je w innych dniach wraz z dynamiką drugiej figury ,
2. Czy podczas treningu siły mogę dodać jakieś SuperSerie ?
Trening pod planche : Pompki w staniu na rękach brzuchem do ściany wraz z podciąganiem w sylwetce (5x5 , lub 3x3) ?
Trening pod fronta : Przysiady na jednej nodze + Podciaganie australijskie .

Myślę ,że chyba wszystko co potrzebne zamieściłem

---

RE: Mój przyszły plan (Waga przodem , waga w podporze) - mlody13177 - 2016-04-14

Może ktoś się wypowiedzieć na temat takiego planu ?

---