Egzaminujący są surowi odnośnie techniki ale nie w sensie gimnastycznym. Zwracają po prostu uwagę na to, czy nie machasz nogami i czy masz pełny zakres ruchu. Pozycja gimnastyczna (hollow body hold) wymusza ponadto, byś do podciągnięć angażował sekcję środkową, przez co jest dużo trudniej. Ta pozycja pomoże Ci zwiększyć siłę, bo spadnie ilość powtórzeń i zwiększy się ich trudność. Na około 2 miesiące przed egzaminem powinieneś zmienić periodyzację i przerzucić się na wytrzymałość, by dobić do tej 20. Wtedy możesz zgiąć nogi w kolanach i skupić się tylko na pełnym zakresie ruchu.
Oczywiście niezależnie od podciągania równolegle trzeba biegać. Generalnie egzamin jest łatwy. W szkole policyjnej jest jeszcze rzut piłką lekarską i skok z miejsca.
Otóż to. Ja się tylko boję, czy mi te 254 dni wystarczy (bo tyle mniej więcej zostało do testu).
Jest nawet specjalne forum dla kandydatów do szkoły, ale tam mają diametralnie inne zdanie odnośnie testu. Twierdzą, że jest trudny. Te ćwiczenia same w sobie trudne nie są, ale pomiędzy każdym z nich jest tylko 10-15 minut przerwy.
Ale siłowo to chciałbym się podciągać mimo wszystko, w późniejszym czasie przerzucę się na wytrzymałość. Mam tylko nadzieję, że zdążę.
10 do 15 minut odpoczynku to wcale niemało, choć oczywiście wszystko zależy od sprawności fizycznej kandydata. Jeżeli porządnie weźmiesz się za trening, to spokojnie dasz radę. co do siły, to sposób jaki ci podałem jest właśnie na to, byś najpierw wyrobił właśnie siłę a dopiero potem przerzucił się na wytrzymałość.
Wielkie dzięki za słowa otuchy, teraz spróbuję sformułować plan:
1. Rozgrzewka.
2. Trening:
a) podciągnięcia (dobić liczbę wykonywanych powtórzeń do 2x5),
b) pompki na palcach,
c) zwisochwyt (wg mnie progresja w "Skazanym 2" jest akurat dobra),
d) przysiady,
e) łydki (ze "Skazanego 2"),
f) wznosy nóg.
3. Trifecta (2x15 sekund, bo chyba 2x10 to jednak za mało).
No i będę wykonywać sposobem 5x5.
Tylko mam jeszcze wątpliwości co do przysiadów. Robię krok 6 bez problemu, a 7 nie mogę nawet jednego powtórzenia zrobić. Osobiście wolałbym robić progresję pistoletów z "Nagiego wojownika" zaczynając od "box-pistols".
Przysiady mogą być według "Nagiego". Co do zwisochwytu to ja bym sobie odpuścił. Jak zafundujesz sobie solidną porcje podciągania, to dodatkowy trening chwytu nie będzie ci potrzebny. Liczbę serii podciąganie zwiększ co najmniej do 4. Dodaj też ugięcia ramion na poręczach (dipy).
Małe niedomówienie z mojej strony odnośnie liczby serii w podciąganiu się. Oczywiście będzie 5 serii po 5 powtórzeń, ale czytałem w innym artykule dot. treningu 5x5, że najlepiej się zabrać do niego, gdy perfekcyjnie się opanuję 2 serie po 5 powtórzeń najtrudniejszego ćwiczenia.
Zwisochwyt? Czemu nie, lubię wyciskać ostatnie soki z czegoś, z natury jestem perfekcjonistą.
A dipy i zwykłe pompki się nie wykluczają?
Dipy są skuteczniejsze niż zwykłe pompki. Dźwigasz w nich ciężar całego ciała. Jeśli chcesz wycisnąć ostatnie soki dodaj podciąganie na linie. Wytrenujesz niesamowicie przedramiona a przy okazji złapiesz końską siłę. Pisałem szczegółowo o tym ćwiczeniu. Poszukaj na forum, to znajdziesz
Czyli dipy mogą być stosowane jako stuprocentowy zamiennik zwykłych pompek? Szkoda, że nie ma jak robić dipów jednorącz...
Widziałem artykuł, naprawdę dobry. Tyle, że ja nie mam jak znaleźć partnera do ciągnięcia tejże liny (chyba że w wojsku). Będę musiał się zadowolić zwisem z ręcznika. Lepszy rydz, niż nic.
Aha, i jaki masz pomysł na "smarowanie gwintów"? Tsatsouline pisze, że najlepiej wykonywać połowę swojego maksimum. Co ile czasu? Powiedzmy, że robię 2 podciągnięcia nachwytem siłowo, to mam robić tylko jedno powtórzenie co jakiś okres czasu? A jeśli, to w jakie dni - w te, które mam trening siłowy, czy te wolne?
Poza przeciąganiem liny jest jeszcze wspinanie się do którego nie potrzeba partnera.
Smarowanie gwintów możesz robić często, nawet co godzinę. Ważne, żebyś się przy tym nie zmęczył i pozostał świeży. Smarowanie gwintów to głównie trening układu nerwowego a nie mięśniowego. nie traktuj go jako podstawy, tylko jako dodatek.
To jaki proponowałbyś trening podciągnięć?