Forum Gimnastycy.pl

(2013-09-28, 22:23)wattie napisał(a): [ -> ]Skoro piszesz na forum gimnastycznym rozumiem że chcesz używać masy własnego ciała. Możesz spróbować wybrać 4 ćwiczenia na górę ciała (2 pchane i 2 ciągnione) o trudności by wykonać ok. 7 powtórzeń, robisz tego 3-5 serii po 5 powtórzeń + ćwiczenia na nogi. Czyli FBW 3x w tygodniu.

Ok rozumiem, tylko że w takim przypadku i tak wyjdzie 5 albo 6 ćwiczeń, więcej niż w moim aktualnym planie. Lepie wykonywać te same ćwiczenia na każdym treningu?

Tak, siła to umiejętność, uczysz się danego ruchu, robisz go z coraz lepszą techniką, łatwością. Zmieniając co chwile ćwiczenia albo dając ich dużo układ nerwowy nie jest w stanie go 'zakodować' gubi się po prostu i nie ma efektów.

Plan na siłę różni się tym od tego na hipertrofię, że męczysz bardziej układ nerwowy a nie mięśniowy. Układ nerwowy można łatwiej przemęczyć więc trzeba dobrze znać swoje ciało i to na co można sobie pozwolić.

(2013-09-28, 22:49)wattie napisał(a): [ -> ]Tak, siła to umiejętność, uczysz się danego ruchu, robisz go z coraz lepszą techniką, łatwością. Zmieniając co chwile ćwiczenia albo dając ich dużo układ nerwowy nie jest w stanie go 'zakodować' gubi się po prostu i nie ma efektów.

Plan na siłę różni się tym od tego na hipertrofię, że męczysz bardziej układ nerwowy a nie mięśniowy. Układ nerwowy można łatwiej przemęczyć więc trzeba dobrze znać swoje ciało i to na co można sobie pozwolić.

Chciałem ćwiczyć 4 razy w tygodniu. To czy taki plan ma rację bytu?

Plan A
pompki (pchający ruch)
dipy(pchający)
martwy( raczej ciagnacy)
i np brzuch

Plan B
Podciąganie nachwytem(ciągnący)
podciąganie podchwytem(ciągnący)
barki(pchający)
nogi

I tak co 2 dni.

Wg. mnie lepszym pomysłem byłoby:
Pompki w staniu na rękach (jeśli nie dajesz rady to nie schodzisz do samego końca - półpompki) 3s
Podciąganie nachwytem 3s
L-Dipy 3s
Podciaganie w pozycji front lever zapewne w wersji kucznej na początek 3s (szukaj pod nazwą front lever pullups)
+ naprzemiennie przód uda i tył uda

3-4 razy w tygodniu

Chyba, że ktoś z forum ma inny pomysł.

Co do kółek, to myślę, że warto w nie zainwestować. Są tańsze, niż dobre hantle, pozwalają na trening prawie całego ciała (oprócz nóg), mogą zastąpić drążek, poręcze, uchwyty do pompek itp. Dają możliwość treningu do końca życia, niezależnie od postępów siłowych.

Co do siły, to pamiętaj, że są jej różne rodzaje: maksymalna, eksplozywna, statyczna itp. W gimnastyce skupiamy się na rozwoju każdej z nich. Dlatego Twój plan powinien zakładać jakieś elementy pliometryki, statyki i klasycznej siły maksymalnej. Po okresie pracy na siłę zalecam również periodyzację i popracowanie nad wytrzymałością która jest bardzo ważnym parametrem.

Oczywiście niezależnie od tego w planie powinny się znaleźć elementy koordynacyjne, bo to też ważny parametr. Skoki zajęcze, wymyk na drążku itp.

(2013-09-29, 12:01)wattie napisał(a): [ -> ]Wg. mnie lepszym pomysłem byłoby:
Pompki w staniu na rękach (jeśli nie dajesz rady to nie schodzisz do samego końca - półpompki) 3s
Podciąganie nachwytem 3s
L-Dipy 3s
Podciaganie w pozycji front lever zapewne w wersji kucznej na początek 3s (szukaj pod nazwą front lever pullups)
+ naprzemiennie przód uda i tył uda

3-4 razy w tygodniu

Chyba, że ktoś z forum ma inny pomysł.

Plan ktory podales jest dobry ale tylko na gorna czesc ciala. Nie ma tu nic na nogi a to polowa ciala. Moim celem jest sila a nadrzednym ladnie uksztaltowana sylwetka. Duzo czytalem o.planie.5x5 i byly to dobre opinie- daje duzo sily a takze sporo miesni. Chce byc silnym czlowiekem ( nie wiem jak to okreslic podniesc cos ciezkiego wstac z ciezarem na plecach itp nie wiem jaka to sila) a nie do konca chce wchodzic w gimnastyke. Dlatego nie chce tez dokladnie gimnastycznego planu. W gimnastyce jest duzo elementow ktorych trzeba uczyc sie miesiacami a nawet latami i to po pare h dziennie a ja niestety nie mam tyle czasu. Wole zajac sie latwiejszymi cwiczeniami i dodawac do tego ciezar bo tak jest po prostu latwiej utrzymac progres. Moglbys odnies sie do planu ktory podalem wczesniej ? Moglbym tak cwiczyc czy bede mial efekty z tego planu?

Siemasz, przyjacielu

5x5 to stary i poczciwy schemat kulturystyczny, ale nie zawodzący jeśli chodzi o budowanie mięśni i siły jednocześnie. Jak widzę masz dostęp do sztangi, więc w porządku będzie to ładnie połączyć.
Są różne wariacje schematu 5x5, Ty wybrałeś trochę dziwną, bo jak będziesz mierzył dalszy progres wykonując co sesję treningową 5x5? Przerzucisz się na inny plan? Kiepski pomysł moim zdaniem.

Teraz cytuje siebie:
Przy użyciu sztangi należy wybrać taki ciężar z którym jesteśmy w stanie zrobić idealnie i perfekcyjnie 2 serie po 5 powtórzeń (opcjonalnie powinien to być ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać 7 idealnych powtórzeń) i następnie z tym ciężarem wykonujemy 5 serii. Oczywiście nie uda się wykonać 5x5 na jednej sesji treningowej i będzie potrzeba tutaj kilku tygodni, by "nasmarować" ten ciężar.



Ok a jak w przypadku kalisteniki? Działa to dokładnie tak samo. Wybieramy taką odmianę ćwiczenia z którą jesteśmy w stanie wykonać solidne 2x5 i robimy pięć serii. Progresja będzie wyglądała zapewne tak:



5,5,4,3,3

5,5,4,4,3

5,5,5,4,3

5,5,5,4,4

5,5,5,5,4

5,5,5,5,5



Niech to będzie tylko lekkim przykładem, wszystko jest sprawą indywidualną. Ktoś może mieć ciężki dzień w pracy w 4 tygodniu, i ta sesja będzie słabsza aniżeli z poprzedniej. Pamiętajcie żadnego gonienia za liczbami. Żadnego trenowania do wyczerpania. Ma być intensywnie, ale nie do porażki. Jeśli czujesz że nie jesteś w stanie wykonać pełnego powtórzenia, to go nie wykonuj. Odpuść i zostaw je na następną serię, albo nawet na następną sesję.

Podstawową zasadą jest tutaj aby dojść do 5x5, czyli 25 idealnych powtórzeń w danym ćwiczeniu.

Rozłożenie tego planu jest proste. Powiem Ci że nie masz tego aż tak źle rozpisanego:

Poniedziałek - dipy albo pompki (zdecyduj się i nie powtarzaj tego samego ruchu dwa razy), przysiady ze sztangą
Wtorek - wolne
Środa - martwy ciąg i podciąganie
Czwartek - wolne
Piątek - albo możesz powtórzyć schemat z poniedziałku, albo możesz tutaj sobie zrobić coś dodatkowego: brzuch, łydki, rozpiętki ale nie schematem 5x5!, zwykłe parę serii po parę powtórzeń.

5x5 to intensywny program treningowy. Jeśli jesteś w stanie go robić codziennie i stosować 5x5 do każdego ćwiczenia, to gwarantuje że nie robisz 5x5 tylko jakiś Twój wymysł.
Pozdro

matmat2000 - napisz dokładnie jakim sprzętem dysponujesz i jakie są twoje cele.

(2013-10-01, 13:48)Mrowek napisał(a): [ -> ]matmat2000 - napisz dokładnie jakim sprzętem dysponujesz i jakie są twoje cele.

Od pon do piatku chodze na silownie czyli typowy sprzet jak drazek sztanga obciazenie itp to co na typowej silowni a w weekend drazek i rurki rownolegle na dipy i obcjonlnie ciezary ktore sam zrobie-cwicze w domu. Moj cel to nabranie mase miesniowej i zwiekszenie sily. Aktualnie waze 76 kg przy 179 cm wzrostu.

Jeśli chcesz jednocześnie przybierać na masie i budować siłę po pierwsze trzeba dobrze jeść, niestety zwiększenie masy w treningu z własnym ciałem będzie skutkować zwiększeniem masy biernej która utrudnia tego typu ćwiczenia.

Plan jest taki:

Trenuj na 60-80% swojego ciężaru maksymalnego
Intensywność wysiłku ma być ma być w przedziale 90-100%
Ilość serii 10-14
Ilość powtórzeń w serii 6-10
odpoczynek około 2min
odpoczynek między ćwiczeniami około 3min

W treningu kulturystycznym stosuje się podział ze względu na partie mięśniowe, w gimnastyce taki podział może być zastosowany, ale jak dobrze wiemy ciężko w ćwiczeniach z własnym ciałem rozdzielić mięśnie pracujące w danym ruchu. Dlatego każdego dnia wykonujesz ćwiczenia angażujące całe ciało i dodatkowo bardziej angażujesz daną partię mięśniową. Ale skupmy się na planie typowo kulturystyczny tak więc proponuje taki zestaw:

Poniedziałek: ćwiczenia nóg
Wtorek: wolne
Środa: ćwiczenia klatki piersiowej
Czwartek: wolne
Piątek: ćwiczenia grzbietu i dwugłowych ramienia
Sobota: ćwiczenia barków i trójgłowych ramienia
Niedziela: wolne

Dodatkowo w każdy dzień treningu dodajesz ćwiczenia tułowia czyli na mięśnie brzucha i lędźwi.

Plan na podstawie "Współczesny trening siły mięśniowej"