[tymoe]

Witam. Mam dosc proste lecz nurtujace mnie pytanie. Czym roznia sie drabiny:
A: 123454321
B: 1234512345
C: 54321
Zakladajac ze 5powtorzen to max.
Ktore najlepiej buduje sile i jakie przerwy stosowac. Czy, np stala- 1min czy moze wprosproporcjonalna do liczby powtorzen: 1p 10s 2p 20s itd.

Z gory dIeki za odpwiedz

[Newcio]

niczym, to jest sposób jaki dostosować się możesz do swoich możliwości i upodobań. Zaczynając od "większego" ciężaru lub liczby powtórzeń dążysz do tego by wykształtować siłę wytrzymałościową, żeby maksymalnie wykorzystać substraty energetyczne wedle prawidłowego zużywania energii w organizmie czyli od ATP do tłuszczów.
Robiąc od jednego powtórzenia i stopniowo zwiększając o jeden nie jest dobrym rozwiązaniem w Street Workoutcie jeśli zależy nam na większej ilości powtórzeń. Ma to tylko sens kiedy dorzucamy ciężar i stopniowo go zmniejszamy. W gimnastyce najlepsze rozwiązanie będzie od największej liczy powtórzeń do najmniejszej. Na siłowni, w kulturystyce i w rozbudowie mięśni od 1 z największym ciężarem do większej ilości powtórzeń z mniejszą ilością obciążenia.

Siłę najlepiej buduje się piramidą od 1 do 5 powtórzeń ale z obciążeniem, tak że to jedno powtórzenie z ledwością wykonujesz.

Stosuje się w kształtowaniu siły od 3 do 5 minut lub więcej przerwy między seriami

Jedna seria to 1 powtórzenie ( jeśli robisz podciąganie z ciężarem to zdejmujesz ciężar po wykonaniu 1 powtórzenia na mniejszy by zrobić 2 powtórzenia), 2 powtórzenia..... aż zrobisz 5 powtórzeń

[tymoe]

Niestety nie mam mozliwosci dokladania obciazenia.
Mowisz ze w gimnastyce stosuje sie piramide od maxa w dol. W moim wykonaniu cwiczenia polegaja na skupianiu sie glownie na technice. Wole robic cos poprawnie technicznie, starajac zachowywac sie sylwetki niz byc powykrecanym we wszystkie strony.
Postaram sie nakreslic moj plan treningowy i wrzucic tutaj na forum. Jakbys mogl to zajrzyj i ocen.
Dzieki wielkie za odpowiedz!

[Tullar]

w kontekście gimnastyki możesz to chyba interpretować także jako intensywność ćwiczenia - zmniejszać zakres ruchu, bądź dźwignie w kolejnych seriach - np. 1 podciągnięcie w poziomce, 2 podciągnięcia w krzesełku, 3 podciągnięcia w sylwetce, itp.

[Newcio]

można utrudniać wszystko jedno byleby ćwiczenie sprawiało problem

[Michał]

W gimnastyce najlepsze rozwiązanie będzie od największej liczy powtórzeń do najmniejszej.

Czy w tym wariancie również powinniśmy utrudniać sobie serie z mniejszą ilością powtórzeń? Czy mimo, że w danej serii możemy zrobić więcej powtórzeń, to trzymamy się założonej ilości z drabiny?
Chodzi mi o taką sytuację: załóżmy, że w dwóch pierwszych seriach jestem w stanie wykonać po 5 powtórzeń. Dopiero przy trzeciej serii mój max to 4. Ale w czwartej serii również daję radę zrobić 4. W piątej serii mój max spada do 3. itd
Czyli mamy taki przykład maxów jakie jestem w stanie zrobić:
1 seria 5 powtórzeń
2 seria 5 powtórzeń
3 seria 4 powtórzenia
4 seria 4 powtórzenia
5 seria 3 powtórzenia
6 seria 2 powtórzenia
7 seria 2 powtórzenia
8 seria 1 powtórzenia

Czy taka drabina ma sens (czy to w ogóle jeszcze jest drabina? )? Czy lepiej jechać 54321 mimo, że jest to dużo łatwiejsze?

[Seth]

Możesz zrobić kilka drabin

Tsatsouline proponuje osiągnięcie pięciu drabin 5-4-3-2-1 jako próg przejścia do następnej progresji ćwiczenia/ciężaru.

[Newcio]

jeśli jesteś wstanie zrobić więcej niż 5 powtórzeń to znaczy w serii, lub robisz dwie serie po 5 powtórzeń to znaczy, że nie kształtujesz siły i to obciążenie jest za małe dla Ciebie. Musicie zrozumieć, że nie chodzi o tak zrobienie 5 powtórzeń, tylko że 5 powtórzeń to jest taka sytuacja, że 5 powtórzenie z ledwością ledwo ledwo wykonujecie. Jeśli idziemy 5,4,3,2,1 to nie utrudniamy w kolejnych seriach pracujemy ciągle na tym samym ciężarze lub w pozycji. Jeśli idziemy od 1 do 5, to zmniejszamy ciężar można i iść od 1 do 20 jeśli chcemy

[Tullar]

dla mnie prostym systemem jest, że warto mieć ruch, który wykonam 3x3 razy maks, bo jak mniej to trochę ciężko dobry trening tym ruchem wykonać, ale np:

Ćwiczę se parę tygodni 3x3 i za którymś razem zrobie 3/3/4, to wtedy sobie przejdę albo na 3/3/3/3 albo coś z 4/3/3 lub 4/4/3 dążąc do 4/4/4.
Gdy znów przyzwyczaję się do 4/4/4 i uda się 4/4/5 to znowu ten uzyskany zapas siły na końcówce, próbuje zainwestować w kolejny set albo mocniejszy start. Gdybym doszedł do 5/5/5/5/5, to już z całą pewnością czas, żeby wziąć trudniejsze ćwiczenie (prawdopodobnie zrobiłbym to wcześniej) - jeśli zależy mi na sile.

[Kubus Puchatek]

nie wiem czy dobrze robie - ale jesli piec ruchow nie sprawia mi juz trudnosci (wyobrazmy sobie, ze jest to podciaganie), to nie mnoze powtorzen, bo moim celem nie jest podciagac sie kilkadziesiat razy, a nie moge np. dodac obciazenia zewnetrznego, wowczas - dodaje izometrie (np. trzymam w krancowych polozenicah ruch po 10 s., lub, albo i opuszczam sie 10 s.), zmieniam dzwignie np. podciagam sie w L, poprawiam technike.
Jesli jest progres zwiekszam czas izometrii, czasami dodaje ruch pozytywny wykonany maksymalnie eksplozywnie, a negatywny maksymalnie wolny.
A jesli to staje sie latwe, to wtedy wiaze ruch podciagania z jakims innym ruchem - robie jakis mini uklad - np. 1 - podciagniecie, opuszczenie i podciagniecie nog do drazka, 2, 3, 4 5 to samo - tylko wtedy mam watpliwosci, czy nadal cwicze sile, czy jednak juz jest akcent na wytrzymalosc silowa

pozdrwiam
kp