2015-03-26, 17:15
W fitness sprawa jest prosta: trening składa się z rozgrzewki i pompowania bicka albo z rozgrzewki i pompowania klaty. Jak to wygląda w gimnastyce?
Zacznijmy od rozgrzewki. Powinna ona być bardziej rozbudowana niż w klasycznym treningu siłowym. Dlatego, że najczęściej będziemy wykonywać ćwiczenia złożone, mocno obciążające nie tylko mięśnie, lecz również stawy.
Gimnastycy dzielą rozgrzewkę na część ogólną i specjalistyczną. Ta pierwsza ma za zadanie podnieść temperaturę ciała i "rozruszać" mięśnie i stawy. Natomiast część specjalistyczna to lżejsza forma ćwiczeń technicznych. W gimnastyce sportowej (męskiej) mamy 6 przyrządów. Codziennie "na tapetę" jest brany jeden z nich. Pozostałe są "wrzucane" właśnie do rozgrzewki specjalistycznej. Dzięki temu mamy ciągłość pracy i nie wracamy do danego ćwiczenia jedynie raz w tygodniu a jednocześnie nie przetrenowujemy się.
Zdaję sobie sprawę, że trenując gimnastykę rekreacyjnie nie mamy tyle czasu na trening i dostępu do wszystkich przyrządów, więc siłą rzeczy nasz plan musi być mocno uproszczony. Dokonując selekcji weźmy jednak pod uwagę jakie cechy motoryczne rozwija dany przyrząd i zadbajmy by nasz trening był jak najbardziej wszechstronny. W każdej jednostce treningowej powinniśmy rozwijać wszystkie cechy motoryczne, choć mocny nacisk powinniśmy kłaść na jedną. Przykładowo, jeśli "tematem zajęć jest siła, to w ramach rozgrzewki specjalistycznej powinniśmy robić koordynację ruchową, wyczucie równowagi, skoczność itp.
W trakcie rozgrzewki dbajmy o prawidłową technikę ćwiczeń. Przykładowo, jeśli robimy tak popularne ćwiczenie jak pajacyki, niech będą one w formie gimnastycznej, czyli na prostych rękach. Dzięki temu nie tylko nabieramy właściwych nawyków ale do ćwiczenia rozgrzewkowego wprowadzamy element rozciągający. Podobnie sprawa wygląda z sylwetkami gimnastycznymi. Ich poprawne wykonywanie będzie się bardzo mocno przekładać na elementy techniczne, więc utrwalajmy dobre a nie złe nawyki.
Po rozgrzewce przechodzimy do treningu technicznego. Najczęściej jest on realizowany w postaci obwodów technicznych. Wyglądają one tak, że "rozbieramy" dany element na kilka - kilkanaście części i na każdej stacji trenujemy jedną z nich. Zdaję sobie sprawę, że właściwe ułożenie takiego obwodu wymaga wiedzy ale postaramy się rozwinąć ten wątek.
Jeżeli w skład naszego treningu będą wchodzić ćwiczenia izometryczne (np. wagi), to warto je wrzucić zaraz po rozgrzewce. Po pierwsze czerpią one tak dużą ilość energii, że możemy nie być w stanie wykonać ich na zakończenie. Po drugie, trening izometryczny zwiększa ukrwienie i odżywia mięśnie. Ponieważ dzieje się to bez zmiany ich długości, jest bardzo dobrym i bezpiecznym sposobem na "dogrzanie" układu mięśniowego.
Jeśli w danej jednostce treningowej wyrabiamy siłę, to robimy to na koniec treningu w formie obwodu siłowego. Staramy się wybierać ćwiczenia wielostawowe i pracujemy na pełnej długości zakresu ruchu!
Na zakończenie polecam dekompresję kręgosłupa, czyli zwis na drążku. Ma to zbawienny wpływ na nasz kręgosłup a zarazem charakteryzuje się izometryczną praca mięśniową, co pozwoli odżywić mięśnie na zakończenie treningu w celu przyspieszenia regeneracji.
Zacznijmy od rozgrzewki. Powinna ona być bardziej rozbudowana niż w klasycznym treningu siłowym. Dlatego, że najczęściej będziemy wykonywać ćwiczenia złożone, mocno obciążające nie tylko mięśnie, lecz również stawy.
Gimnastycy dzielą rozgrzewkę na część ogólną i specjalistyczną. Ta pierwsza ma za zadanie podnieść temperaturę ciała i "rozruszać" mięśnie i stawy. Natomiast część specjalistyczna to lżejsza forma ćwiczeń technicznych. W gimnastyce sportowej (męskiej) mamy 6 przyrządów. Codziennie "na tapetę" jest brany jeden z nich. Pozostałe są "wrzucane" właśnie do rozgrzewki specjalistycznej. Dzięki temu mamy ciągłość pracy i nie wracamy do danego ćwiczenia jedynie raz w tygodniu a jednocześnie nie przetrenowujemy się.
Zdaję sobie sprawę, że trenując gimnastykę rekreacyjnie nie mamy tyle czasu na trening i dostępu do wszystkich przyrządów, więc siłą rzeczy nasz plan musi być mocno uproszczony. Dokonując selekcji weźmy jednak pod uwagę jakie cechy motoryczne rozwija dany przyrząd i zadbajmy by nasz trening był jak najbardziej wszechstronny. W każdej jednostce treningowej powinniśmy rozwijać wszystkie cechy motoryczne, choć mocny nacisk powinniśmy kłaść na jedną. Przykładowo, jeśli "tematem zajęć jest siła, to w ramach rozgrzewki specjalistycznej powinniśmy robić koordynację ruchową, wyczucie równowagi, skoczność itp.
W trakcie rozgrzewki dbajmy o prawidłową technikę ćwiczeń. Przykładowo, jeśli robimy tak popularne ćwiczenie jak pajacyki, niech będą one w formie gimnastycznej, czyli na prostych rękach. Dzięki temu nie tylko nabieramy właściwych nawyków ale do ćwiczenia rozgrzewkowego wprowadzamy element rozciągający. Podobnie sprawa wygląda z sylwetkami gimnastycznymi. Ich poprawne wykonywanie będzie się bardzo mocno przekładać na elementy techniczne, więc utrwalajmy dobre a nie złe nawyki.
Po rozgrzewce przechodzimy do treningu technicznego. Najczęściej jest on realizowany w postaci obwodów technicznych. Wyglądają one tak, że "rozbieramy" dany element na kilka - kilkanaście części i na każdej stacji trenujemy jedną z nich. Zdaję sobie sprawę, że właściwe ułożenie takiego obwodu wymaga wiedzy ale postaramy się rozwinąć ten wątek.
Jeżeli w skład naszego treningu będą wchodzić ćwiczenia izometryczne (np. wagi), to warto je wrzucić zaraz po rozgrzewce. Po pierwsze czerpią one tak dużą ilość energii, że możemy nie być w stanie wykonać ich na zakończenie. Po drugie, trening izometryczny zwiększa ukrwienie i odżywia mięśnie. Ponieważ dzieje się to bez zmiany ich długości, jest bardzo dobrym i bezpiecznym sposobem na "dogrzanie" układu mięśniowego.
Jeśli w danej jednostce treningowej wyrabiamy siłę, to robimy to na koniec treningu w formie obwodu siłowego. Staramy się wybierać ćwiczenia wielostawowe i pracujemy na pełnej długości zakresu ruchu!
Na zakończenie polecam dekompresję kręgosłupa, czyli zwis na drążku. Ma to zbawienny wpływ na nasz kręgosłup a zarazem charakteryzuje się izometryczną praca mięśniową, co pozwoli odżywić mięśnie na zakończenie treningu w celu przyspieszenia regeneracji.
