2013-08-07, 17:53
Spotykam się cały czas z informacjami czy opiniami, że największym problemem w gimnastycznych elementach siłowych są stawy, konkretnie łokciowy i barkowy.
O ile gimnastycy są kształceni od młodych lat, ich stawy równomiernie odpowiadają na ich obciążenie oraz masę z biegiem lat, o tyle ktoś, kto zaczyna dopiero przygodę z gimnastyką lub każdym innym sportem wykorzystującym elementy gimnastyczne takie jak wagi i rozpięcia, może napotkać właśnie taki problem.
Kiedyś czytałem artykuł w którym opisana była praca stawów na przestrzeni różnych sportów, uwagę moją przyciągnęło zdanie (cytuje z głowy, bo nie pamietam dosłownie):
"Nie ma takiej opcji, aby ktoś, kto nie trenował nigdy gimnastyki, zrobił rozpięcie (iron cross) na kółkach. A jeżeli miałby tyle siły, żeby to rozpięcie utrzymać bez przygotowania, na 100% połamie ręce w łokciach".
Wniosek skądinąd prawdziwy, a jeszcze podtrzymywany przez... jak to nazywam "fachowców z siłowni" którzy kategorycznie odradzają robić cokolwiek na prostych rękach, bo cierpią stawy.
A tu natomiast paradoksalnie, dla osób, które zaczynają przygodę z gimnastyką w wieku pow. 20 lat, przychodzi z pomocą siłownia, a raczej tylko jej skromny element jakim są hantle i ławka. Schemat ćwiczeń jest bardzo prosty, jezeli chcemy wzmocnić wagę w podporze tyłem (BL), kładziemy się tyłem na ławce i symulujemy hantlami wsparcie do tej wagi (powtórzenia z podnoszeniem i opuszczaniem obciążenia).
Jeżeli chcemy wzmocnić wagę przodem (FL), wówczas cwiczenie wygląda odwrotnie, leżymy przodem, obciążenie unosimy w tył do góry.
Zaczynamy od małych obciążeń, pozwoli nam to bezpiecznie zbudować odpowiednią siłę i wytrzymałość stawów, przy czym jest jeden, kardynalny warunek.
- Nigdy nie możemy zgiąć ręki w łokciu podczas wykonywania ćwiczenia. Jeżeli nie damy rady podnieść obciążenia, albo oszukujemy sami siebie podnosząc ciężar na zgiętych rękach, trzeba zmienić obciążenie na mniejsze albo swoje podejście do możliwości i treningu.
Kluczem tutaj jest wytrwałość. I powtórzenia, powtórzenia.
Dla osób chętnych spróbowania elementu samolot czyli Schwalbe lub Maltese na kółkach polecam najpierw w pozycji leżąc tyłem na ławce unieść w obu rękach odpowiedni ciężar, który jest niezbędny do utrzymania tej pozycji.
Podam wyliczenie, które jest uznane za bardzo wiarygodne a które działało u mnie (mowa oczywiście o osobach, które w ogóle są w stanie robić pozycje siłowe na kółkach, nie mowie o osobach które myślą, że mogą)
Samolot:
od masy swojego ciała odejmujesz +- 25% i dzielisz na 2. Liczba która wyjdzie, to ciężar (hantla), który musi utrzymać jedna ręka w pozycji leżąc tyłem na ławce aby "zasymulować" obciążenie realne tego elementu.
Inverted IC:
jw, tylko że od masy ciała odejmujemy 15-20%, adekwatnie hantla w wyciągniętej ręce stojąc
IC:
jw, od masy ciała odejmujemy 15-20%, obciążenie utrzymujemy w zwisie z drążka do góry nogami
I oczywiscie o ile IC jest w miare łatwy, a inverted IC jest sporo trudniejszy, bo jeszcze wymaga utrzymania równowagi na przyrządzie, o tyle samolot to zupełnie inna liga elementów statycznych.
Polecam przeliczyć, spróbować, niech nie będzie tak, że trenujesz, ale nie doświadczyłeś treningu
Zaznaczam też, że w tym artykule jest mowa tylko o łokciach i barkach.
O ile gimnastycy są kształceni od młodych lat, ich stawy równomiernie odpowiadają na ich obciążenie oraz masę z biegiem lat, o tyle ktoś, kto zaczyna dopiero przygodę z gimnastyką lub każdym innym sportem wykorzystującym elementy gimnastyczne takie jak wagi i rozpięcia, może napotkać właśnie taki problem.
Kiedyś czytałem artykuł w którym opisana była praca stawów na przestrzeni różnych sportów, uwagę moją przyciągnęło zdanie (cytuje z głowy, bo nie pamietam dosłownie):
"Nie ma takiej opcji, aby ktoś, kto nie trenował nigdy gimnastyki, zrobił rozpięcie (iron cross) na kółkach. A jeżeli miałby tyle siły, żeby to rozpięcie utrzymać bez przygotowania, na 100% połamie ręce w łokciach".
Wniosek skądinąd prawdziwy, a jeszcze podtrzymywany przez... jak to nazywam "fachowców z siłowni" którzy kategorycznie odradzają robić cokolwiek na prostych rękach, bo cierpią stawy.
A tu natomiast paradoksalnie, dla osób, które zaczynają przygodę z gimnastyką w wieku pow. 20 lat, przychodzi z pomocą siłownia, a raczej tylko jej skromny element jakim są hantle i ławka. Schemat ćwiczeń jest bardzo prosty, jezeli chcemy wzmocnić wagę w podporze tyłem (BL), kładziemy się tyłem na ławce i symulujemy hantlami wsparcie do tej wagi (powtórzenia z podnoszeniem i opuszczaniem obciążenia).
Jeżeli chcemy wzmocnić wagę przodem (FL), wówczas cwiczenie wygląda odwrotnie, leżymy przodem, obciążenie unosimy w tył do góry.
Zaczynamy od małych obciążeń, pozwoli nam to bezpiecznie zbudować odpowiednią siłę i wytrzymałość stawów, przy czym jest jeden, kardynalny warunek.
- Nigdy nie możemy zgiąć ręki w łokciu podczas wykonywania ćwiczenia. Jeżeli nie damy rady podnieść obciążenia, albo oszukujemy sami siebie podnosząc ciężar na zgiętych rękach, trzeba zmienić obciążenie na mniejsze albo swoje podejście do możliwości i treningu.
Kluczem tutaj jest wytrwałość. I powtórzenia, powtórzenia.
Dla osób chętnych spróbowania elementu samolot czyli Schwalbe lub Maltese na kółkach polecam najpierw w pozycji leżąc tyłem na ławce unieść w obu rękach odpowiedni ciężar, który jest niezbędny do utrzymania tej pozycji.
Podam wyliczenie, które jest uznane za bardzo wiarygodne a które działało u mnie (mowa oczywiście o osobach, które w ogóle są w stanie robić pozycje siłowe na kółkach, nie mowie o osobach które myślą, że mogą)
Samolot:
od masy swojego ciała odejmujesz +- 25% i dzielisz na 2. Liczba która wyjdzie, to ciężar (hantla), który musi utrzymać jedna ręka w pozycji leżąc tyłem na ławce aby "zasymulować" obciążenie realne tego elementu.
Inverted IC:
jw, tylko że od masy ciała odejmujemy 15-20%, adekwatnie hantla w wyciągniętej ręce stojąc
IC:
jw, od masy ciała odejmujemy 15-20%, obciążenie utrzymujemy w zwisie z drążka do góry nogami
I oczywiscie o ile IC jest w miare łatwy, a inverted IC jest sporo trudniejszy, bo jeszcze wymaga utrzymania równowagi na przyrządzie, o tyle samolot to zupełnie inna liga elementów statycznych.
Polecam przeliczyć, spróbować, niech nie będzie tak, że trenujesz, ale nie doświadczyłeś treningu
Zaznaczam też, że w tym artykule jest mowa tylko o łokciach i barkach.