2013-06-26, 14:52
Wprawdzie w treningu gimnastycznym wzrost mięśni nie jest celem podstawowym i dominującym, nie mniej jednak warto wiedzieć, jakie czynniki mają wpływ na hipertrofię, zwłaszcza, że wielkość mięśnia jest jednym z parametrów wpływających na siłę mięśniową. Za przyrost mięśni odpowiada 5 czynników które krótko opiszę w kolejności od najbardziej, do najmniej istotnego.
1) Napięcie w rozciągnięciu. Ten rodzaj pracy mięśniowej występuje w największym stopniu podczas fazy negatywnej ćwiczenia i w mniejszym stopniu podczas rozciągania. Faza ekscentryczna i możliwości jakie daje, to złożone zagadnienie wymagające oddzielnego opracowania. W tym miejscu warto jedynie wspomnieć, że w fazie negatywnej jesteśmy w stanie pokonać znacznie większe opory niż w pozytywnej, więc warto zastosować znacznie trudniejszą progresję wykonywanego ćwiczenia (np. wykonujemy pompkę zwykłą ale faza negatywna, czyli opuszczanie jest wykonywana jednorącz).
2) Napięcie w skurczu. Ma miejsce w fazie pozytywnej ćwiczenia. Na duże napięcie wpływa duże obciążenie, ponieważ nie ćwiczymy z reguły z ciężarami zewnętrznymi, uzyskujemy je przez maksymalnie trudny wariant ćwiczenia jaki jesteśmy w stanie wykonać odpowiednią ilość razy.
3) Czas napięcia. Jest to bardzo ważny czynnik. Gdyby tak nie było i liczyło by się tylko odpowiednie obciążenie, do rozwoju wystarczyło by jedno powtórzenie niezwykle trudnego ćwiczenia. Tak jednak nie jest i zarówno na siłę, jak i hipertrofię potrzebna jest większa ilość powtórzeń. W badaniach Kumara (2009r.) badano optymalne obciążenie dla anabolizmu. Wyszło, że jest to 75% siły maksymalnej. Po przekroczeniu tej granicy uzyskiwane efekty zaczynały spadać, bo duże obciążenia przemęczały układ nerwowy. Poza tym, przy zbyt dużym obciążeniu czas napięcia mięśni jest zbyt krótki, by powodować hipertrofię. Z kolei przy zbyt słabej skali trudności ćwiczenia czas naprężenia mięśni będzie dłuższy, lecz siła napięcia będzie zbyt słaba, by przekazać sygnał wzrostowy.
Przy treningu z ciężarami łatwo ustalić 75% siły maksymalnej. Odejmujemy po prostu odpowiednią ilość kilogramów ze sztangi. Natomiast trening gimnastyczny z racji nie używania obciążenia zewnętrznego rządzi się trochę innymi prawami. By użyć 75% siły maksymalnej trzeba po prostu skorzystać z łatwiejszej wersji danego ćwiczenia. Praktycznie dla każdego stworzono taką ilość wariantów, że nie jest to trudne, wymaga jedynie zapoznania się z różnymi wersjami o różnej skali trudności.
4) Spalanie mięśniowe. Gdy mięśnie zostają zalane kwasem mlekowym i utrzymujemy ten stan tak długo jak się da, doprowadzamy je na skraj rozkładu anabolicznego. Sygnał anaboliczny nie jest już mechaniczny, lecz chemiczny. Warto więc wykorzystać kwas mlekowy w procesie hipertrofii.
5) Przekrwienie. W trakcie wykonywania ćwiczeń mięśnie napełniają się krwią. Zawiera ona mnóstwo substancji odżywczych i dostarcza je do mięśni. Poza tym intensywne przekrwienie powoduje że włókna mięśniowe pęcznieją i naciskają na siebie wzajemnie. Jest to wprawdzie bodziec o słabym zasięgu, natomiast ponieważ trening w przekrwieniu nie musi być urazowy, można go stosować często, nawet w czasie regeneracji. Dobrym sposobem uzyskiwania przekrwienia są ćwiczenia izometryczne. Ze względu na dostarczanie mięśniom przez krew substancji odżywczych lekkie treningi w przekrwieniu skracają proces regeneracji mięśni.
Reasumując: W celu uzyskania hipertrofii akcentuj fazę negatywną, dbaj o odpowiednią trudność ćwiczenia i optymalnie ją dobieraj, by ilość powtórzeń nie była zbyt mała ani za duża, funduj sobie dostateczną ilość serii, by jak najdłużej utrzymać stan napięcia i spowodować stan zalania mięśni kwasem mlekowym (w tym celu stosuj też wstawki izometryczne) i często doprowadzaj do przekrwienia (również tego nie inwazyjnego mającego na celu przyspieszyć proces regeneracji).[/php]
1) Napięcie w rozciągnięciu. Ten rodzaj pracy mięśniowej występuje w największym stopniu podczas fazy negatywnej ćwiczenia i w mniejszym stopniu podczas rozciągania. Faza ekscentryczna i możliwości jakie daje, to złożone zagadnienie wymagające oddzielnego opracowania. W tym miejscu warto jedynie wspomnieć, że w fazie negatywnej jesteśmy w stanie pokonać znacznie większe opory niż w pozytywnej, więc warto zastosować znacznie trudniejszą progresję wykonywanego ćwiczenia (np. wykonujemy pompkę zwykłą ale faza negatywna, czyli opuszczanie jest wykonywana jednorącz).
2) Napięcie w skurczu. Ma miejsce w fazie pozytywnej ćwiczenia. Na duże napięcie wpływa duże obciążenie, ponieważ nie ćwiczymy z reguły z ciężarami zewnętrznymi, uzyskujemy je przez maksymalnie trudny wariant ćwiczenia jaki jesteśmy w stanie wykonać odpowiednią ilość razy.
3) Czas napięcia. Jest to bardzo ważny czynnik. Gdyby tak nie było i liczyło by się tylko odpowiednie obciążenie, do rozwoju wystarczyło by jedno powtórzenie niezwykle trudnego ćwiczenia. Tak jednak nie jest i zarówno na siłę, jak i hipertrofię potrzebna jest większa ilość powtórzeń. W badaniach Kumara (2009r.) badano optymalne obciążenie dla anabolizmu. Wyszło, że jest to 75% siły maksymalnej. Po przekroczeniu tej granicy uzyskiwane efekty zaczynały spadać, bo duże obciążenia przemęczały układ nerwowy. Poza tym, przy zbyt dużym obciążeniu czas napięcia mięśni jest zbyt krótki, by powodować hipertrofię. Z kolei przy zbyt słabej skali trudności ćwiczenia czas naprężenia mięśni będzie dłuższy, lecz siła napięcia będzie zbyt słaba, by przekazać sygnał wzrostowy.
Przy treningu z ciężarami łatwo ustalić 75% siły maksymalnej. Odejmujemy po prostu odpowiednią ilość kilogramów ze sztangi. Natomiast trening gimnastyczny z racji nie używania obciążenia zewnętrznego rządzi się trochę innymi prawami. By użyć 75% siły maksymalnej trzeba po prostu skorzystać z łatwiejszej wersji danego ćwiczenia. Praktycznie dla każdego stworzono taką ilość wariantów, że nie jest to trudne, wymaga jedynie zapoznania się z różnymi wersjami o różnej skali trudności.
4) Spalanie mięśniowe. Gdy mięśnie zostają zalane kwasem mlekowym i utrzymujemy ten stan tak długo jak się da, doprowadzamy je na skraj rozkładu anabolicznego. Sygnał anaboliczny nie jest już mechaniczny, lecz chemiczny. Warto więc wykorzystać kwas mlekowy w procesie hipertrofii.
5) Przekrwienie. W trakcie wykonywania ćwiczeń mięśnie napełniają się krwią. Zawiera ona mnóstwo substancji odżywczych i dostarcza je do mięśni. Poza tym intensywne przekrwienie powoduje że włókna mięśniowe pęcznieją i naciskają na siebie wzajemnie. Jest to wprawdzie bodziec o słabym zasięgu, natomiast ponieważ trening w przekrwieniu nie musi być urazowy, można go stosować często, nawet w czasie regeneracji. Dobrym sposobem uzyskiwania przekrwienia są ćwiczenia izometryczne. Ze względu na dostarczanie mięśniom przez krew substancji odżywczych lekkie treningi w przekrwieniu skracają proces regeneracji mięśni.
Reasumując: W celu uzyskania hipertrofii akcentuj fazę negatywną, dbaj o odpowiednią trudność ćwiczenia i optymalnie ją dobieraj, by ilość powtórzeń nie była zbyt mała ani za duża, funduj sobie dostateczną ilość serii, by jak najdłużej utrzymać stan napięcia i spowodować stan zalania mięśni kwasem mlekowym (w tym celu stosuj też wstawki izometryczne) i często doprowadzaj do przekrwienia (również tego nie inwazyjnego mającego na celu przyspieszyć proces regeneracji).[/php]