[Newcio]

Przygotowanie sylwetkowe
( 2-3 serie, wybrać kilka ćwiczeń starać się robić bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami max 30 sekund )

- w leżeniu tyłem (ramiona przy uszach; nie powinno się w trakcie wykonywania ćwiczeń odrywać rąk od uszu, dociskamy odcinek lędźwiowy do podłoża)

1. Hollow body – utrzymać - 10-30 sekund
2. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem bez odrywania odcinka lędźwiowego, ramiona przy uszach – 10 – 20 razy
3. Kołyski w hollow body – 10-20 razy
4. Hollow body - ramiona wzdłuż ciała – utrzymać – 10- 30 sekund
5. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem ramiona wzdłuż ciała, bez odrywania odcinka lędźwiowego – 10-20 razy
6. W leżeniu tyłem wznos nóg i ramion w przód – utrzymać – 10-30 sekund

- w leżeniu przodem (ramiona proste w górze)

1. Ramiona przy uszach, wznos bioder w oparciu o stopy (palce obciągnięte; kolana nie dotykają podłoża) – utrzymać 10-20 sekund
2. J.w.  z jedną nogą podniesioną - przytrzymać i zmiana nogi – 10 – 20 sekund
3. „Koci grzbiet” w leżeniu przodem – utrzymać – 10 – 20 sekund
4. J.w.  z podniesionymi nogami – utrzymać – 10-20 sekund
5. Wznosy złączonych nóg w leżeniu przodem – 10-20 razy
6. Wznosy ramion z podniesieniem głowy jednocześnie w leżeniu przodem - 10 – 20 razy
7. Ew. Jednocześnie wznosy nóg i ramion - 10- 20 razy
8. Czoło dotyka podłoże wznos samych ramion – 10-20 razy
9. Odwrócone hollow body ( uniesione ramiona i nogi ) – utrzymać 10 – 20 sekund
10. Kołyska w odwróconym hollow body – 10-20 razy

- w leżeniu bokiem (podpieramy się jedną ręką)

1. Wznosy nóg bokiem - 10-20 razy
2. Wznosy ramienia – 10-20 razy
3. Ew. Jednoczesne wznosy nóg i ramienia – 10-20 razy
4. Utrzymanie uniesionych nóg i ramienia – utrzymać 10-20 sekund
5. Kołyska w leżeniu bokiem - 10-20 razy

- Podpór przodem (najlepiej podpór o palcach obciągniętych u stóp)

1. Podpór przodem z „kocim grzbietem” – utrzymać 10-30 sekund
2. J.w. w kombinacji uniesionych ramion/nóg np. lewa ręka i prawa noga uniesiona – 10-20 sekund
3. Podpór na przedramionach z „kocim grzbietem” – 10-30 sekund
4. J.w. z uniesioną nogą w górze lub tzw. „ruchy pogłębiające” (wznos i opust nogi) – 10-20 sekund lub 10 powtórzeń

-Podpór tyłem o prostych ramionach (prawidłowy podpór o palcach i piętach stóp położonych na podłożu)

1. Podpór tyłem – utrzymać – 10-20 sekund
2. Podpór tyłem z uniesioną jedną nogą – utrzymać - 10 – 20 sekund
3. Podpór tyłem i wznosy nogi w górę – 10-20 razy

Podpór tyłem na przedramionach

1. Podpór tyłem przytrzymać – utrzymać - 10-20 sekund
2. Podpór tyłem z uniesioną jedną nogą – utrzymać - 10-20 sekund
3. Podpór tyłem i wznosy nogi w górę – 10-20 razy


- Podpór bokiem ( wysoko biodro, powinien być wykonany taki łuk bokiem )

Podpór bokiem na przedramieniu

1. Zatrzymać podpór bokiem - utrzymać - 10-20 sekund
2. Ruchy pogłębiające biodrem (góra – dół) – 10-20 razy
3. Podpór bokiem z uniesioną jedną nogą – utrzymać - 10-20 sekund

Podpór bokiem o prostym ramieniu

1. Zatrzymać podpór bokiem – utrzymać - 10-20 sekund
2. Ruchy pogłębiające biodrem (góra – dół) – 10-20 razy
3. Podpór bokiem z uniesioną jedną nogą - utrzymać - 10-20 sekund


Ćwiczenia przygotowawcze ( wykonać każde ćwiczenie w obrębie wyznaczonego dystansu 2-3 razy )

1. „Kogucik” ( podpór kuczny nogi uniesione ) – utrzymać przynajmniej 10 sekund
2. Taczki o uniesionych biodrach ( kąt w biodrze 90 stopni )
3. „Kulawy lisek” – staramy się wejść ze stania do stania na rękach o jednej nodze wyprostowanej i dokładamy z dobicia drugą nogę prostą/ugięta, utrzymujemy pozycje i wracamy do postawy
4. „Kulawy lisek” ze zmianą nogi/noga ugięta
5. Skoki zajęcze na jednej nodze (druga noga prosta uniesiona do tyłu w górę, ręce wyciągnięte do przodu)

6. Stanie na głowie ( wykonujemy po kilka udanych prób )

6a. Stanie na głowie z kucznego wyjścia
6b. Stanie na głowie z wyjścia z rozkroku
6c. Stanie na głowie z wyjścia o nogach złączonych

Ćwiczenia pomocnicze ( zalecane wykonanie po 2-5 razy każde ćwiczenie )

1. Stanie na rękach kąt 90 stopni w biodrze w oparciu o podwyższenie – utrzymać 10-30 sekund
2. W oparciu nogami (np. o drabinkę) podpór w wychyleniu, opuszczanie i prostowanie biodra nad głowę – 10 razy
3. Stanie na rękach w oparciu o ścianę nogi w pozycji kucznej (wypychanie barków) – 10 sekund
4. Stanie na rękach brzuchem do ściany - 10-30 sekund
5. Stanie przy ścianie brzuchem skierowanym do ściany, nogi oparte o ścianę ok 135 stopni kąt w biodrze – 10-30 sekund

Progresja
1. Z przysiadu podpartego tyłem do drabinki wejście stopami po szczeblach. W ten sposób ćwiczący stara się uzyskać wyprostowaną sylwetkę, kładąc ręce coraz bliżej przyrządu. Etapem końcowym tego ćwiczenia jest stanie na rękach (w pozycji pionowej) przodem do drabinki/ściany.
2. Z uniku podpartego odbicia do stania na RR
3. Stanie na rękach w oparciu o ścianę, biodra i stopy w oparciu o ścianę
4. Stanie na rękach w oparciu o ścianę, biodro oparte o ścianę, wypychanie barków, stopy nie dotykają ściany
5. Stanie na rękach przy ścianie, odbicie od ściany i próba utrzymania stania, praca dłoni
6. Stanie na rękach z osobą asekurującą
7. Stanie na rękach wykonane samodzielnie.


Przygotowanie motoryczne i uwagi

- Nadgarstki, dłonie

- Solidna rozgrzewka nadgarstków
- Palce szeroko rozstawione
- Praca nadgarstków - kontra i wychylenia (naciskanie zgiętymi palcami na podłoże)
- Wzrok skierowany „pomiędzy dłonie”


- Gibkość ( zalecane wykonanie każdego ćwiczenia po 2-3 razy

1. Pogłębienia tułowia w opadzie, chwyt rękoma na wysokości barków, chwyt skrzyżny – 20 razy
2. Pogłębienia tułowia w klęku – 20 razy
3. Leżenie przodem zwieszone – 10-20 sekund
4. Skłon „japoński” – 10-30 sekund
5. Przenosy gumy/kija nad głową nachwytem/podchwytem – po 10 razy
6. J.w. tylko w leżeniu – po 10 razy
7. Przenosy kółek bokiem w opadzie na nodze wykrocznej – 10 razy
8. W oparciu o ścianę lub chwytem dłoni rozciąganie klatki piersiowej ( palce skierowane w stronę kręgosłupa lub skierowane w dół )– 10-20 sekund na stronę
9. W siadzie prostym ramiona z tyłu - oddalanie biodra od ramion (rozciąganie barków) – 10-20 sekund
10. Zwis odwrócony – 10-20 sekund
11. Zwis wykręcony – 10-20 sekund


- Siła

1. Ugięcia ramion w podporze przodem (pompki)
2. Ugięcia ramion w podporze podpartym (NN na podwyższeniu, załamanie w biodrach)
3. Pompki w staniu na rękach (np. w oparciu o drabinki/ścianę)
4. Wznosy ciężaru nad głowę o ramionach prostych
5. Wyciskanie hantli - ramiona uniesione na poziomie wzroku
6. Wyciskanie sztangi nad głowę


- Ćwiczenia doskonalące

1. Chodzenie na rękach (przodem, tyłem)
2. Stanie na rękach na poręczach
3. Stanie na rękach na „półkulach”
4. Ćwierć obroty w staniu na rękach
5. Pół obroty w staniu na rękach
6. Obroty w staniu na rękach