Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

tymoe- plan po przejsciach
#1

Witam.
Zabawe z cwiczeniami z wlasnym ciezarem ciala zaczalem pare miesiecy temu. Zmienialem moj plan dosc czesto, probujac wielu rzeczy. Postanowilem unormowac treningi i trzymac sie jednego schematu. Swoje cwiczenia przenioslem do parku sw i dlatego moj plan wyglada tak a nie inaczej.

PONIEDZIALEK:
1)Rozgrzewka:
2)Cwiczenia silowe:
-muscle up 3 serie po moj max, czyli jak narazie 2-3 razy ;D
-podciaganie szerokim nachwytem w poziomce drabina w dol (sadze ze od ok 8 powtorzen)
-podciaganie waskim podchwytem w poziomce drabina w dol (od ok. 9-10 powtorzen)
-dipy na drazku powolne i dokladne drabina w dol (ok 6-7)
3)pozycje statyczne:
-waga przodem w podporze: wychylenia z nogami na ziemi, schodzenie z drzewa do przodu, podkulona trzymanie, co mi do glowy wejdzie. Pare seri po kilka prob.
-flaga: trzymanie w pozycji zeby wzmocnic barki, proby silowego wejscia.
4)Rozciaganie.

SRODA:
1)Rozgrzewla
2)Cwiczenia silowe:
- pompki w staniu na rekach, 3 serie po max (ok 3-4 powtrzenia)
- pompki z wychyleniem ciala do przodu (takie z naciskiem na barki, pod wage przodem)
- dipy na poreczach z schodzeniem na lokcie, barki zalezy od dnia. Pare powtorzen w serii.
3)Pozycje statyczne:
- podnoszenia ciala do wagi w zwisie przodem 3 serie po kilka powtorzen,
- trzymanie podkulonej wagi w zwisie pare razy;
- v hang pare razy;
- parukrotne trzymanie wagi tylem w zwisie;
4)Rozciaganie.

W piatek powtarzam dzien z podciaganiem, stosujac inne chywyt, negatywy na jednej rece, aby urozmaicic trening. Na podobnej zasadzie co podalem.

W dni bez treningu silowego tj. wtorek,czwartek,sobota cwicze brzuch w domu oraz sie rozciagam. Wykonujac klasyczne brzuszki, trzymania w pozycji lsit, planki.

Co myslicie na temat tego treningu?
Nie ma tutaj rozpisanej dokladnie ilosci powtorzen serii, bo gdzie nie w moim stylu jest trzymanie sie tego. Natomiast powtarzalnosc cwiczen wystepuje. Przerwy to ok. 1-2min pomiedzy seriami, a cwiczeniami 5min.
Czy ten plan pozwoli mi na rozwoj sily oraz progresje pozycji statycznych. Dodam ze jestem na masie, tzn chce delikatnie przybrac na wadze (jakies 2-3kg miesnia). Czy dzieki tym cwiczenia beda zauwazalne postepy w wymiarach?
#2

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  Witam.
Zabawe z cwiczeniami z wlasnym ciezarem ciala zaczalem pare miesiecy temu. Zmienialem moj plan dosc czesto, probujac wielu rzeczy. Postanowilem unormowac treningi i trzymac sie jednego schematu. Swoje cwiczenia przenioslem do parku sw i dlatego moj plan wyglada tak a nie inaczej.

polecam zajrzeć do metodyki a konkretnie do schematu treningowego
http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...ny-schemat
Jeśli oczywiście zależy Ci na treningu według gimnastycznej formy.

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  PONIEDZIALEK:
1)Rozgrzewka:
2)Cwiczenia silowe:
-muscle up 3 serie po moj max, czyli jak narazie 2-3 razy ;D
-podciaganie szerokim nachwytem w poziomce drabina w dol (sadze ze od ok 8 powtorzen)
-podciaganie waskim podchwytem w poziomce drabina w dol (od ok. 9-10 powtorzen)
-dipy na drazku powolne i dokladne drabina w dol (ok 6-7)
3)pozycje statyczne:
-waga przodem w podporze: wychylenia z nogami na ziemi, schodzenie z drzewa do przodu, podkulona trzymanie, co mi do glowy wejdzie. Pare seri po kilka prob.

waga w podporze*

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  -flaga: trzymanie w pozycji zeby wzmocnic barki, proby silowego wejscia.


Czyli ??? Z tego co wiem to w pozycji flagi to barki ( naramienny ) słabo pracują ( tylko izometryczne napięcie ), naramienny pracuje głównie przy podnoszeniu ramion do boku ( odwodzenie ) oraz do przodu do poziomu ( linia barkowa ) ewentualnie rotacja ramienia lub ściągnięcie ramion z przodu do boku. Dzisiaj w sumie na kursie trenerskim z kulturystyki omówiłem sobie właśnie z trenerem ten ruch i mniej więcej już wiem jak ten tylni akton pracuje. Trzeba byłoby z przodu skrzyżnie wyciąg ściągać do tyłu ale barki prowadzone są bokiem.

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  4)Rozciaganie.

Coś więcej na ten temat ?

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  SRODA:
1)Rozgrzewla
2)Cwiczenia silowe:
- pompki w staniu na rekach, 3 serie po max (ok 3-4 powtrzenia)
- pompki z wychyleniem ciala do przodu (takie z naciskiem na barki, pod wage przodem)

Jak wyglądają pompki z wychyleniem ? W wadze w podporze najbardziej pracują plecy czyli obłe, najszerszy grzbietu, BRZUCH !, zębate i dopiero tricepsy oraz naramienne. Wiesz czemu bolą barki przy wychyleniu ? Dlatego, iż są najbardziej wychylone w tejże pozycji i muszą być przeciwwagą dla reszty tułowia, lecz niestety one tylko izometrycznie pracują

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  - dipy na poreczach z schodzeniem na lokcie, barki zalezy od dnia. Pare powtorzen w serii.
3)Pozycje statyczne:
- podnoszenia ciala do wagi w zwisie przodem 3 serie po kilka powtorzen,


Są dwie opcje albo robisz z przytrzymaniem do 5 powtórzeń, przytrzymać 3 sekundy, albo walisz koncentrycznie opór przynajmniej 10 powtórzeń. Przypominam, że w tym ćwiczeniu pracuje głównie zębaty, najszerszy grzbietu ( izometrycznie ) i dolny akton czworobocznego pleców

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  - trzymanie podkulonej wagi w zwisie pare razy;
- v hang pare razy;
- parukrotne trzymanie wagi tylem w zwisie;
4)Rozciaganie.

Tutaj też bym się zastanowił czy jest sens kuczną trzymać skoro robisz wagę tyłem. Jeśli nie robisz to trudniejsza progresja i do przytrzymania 3 sekundy i do zwisu przerzutniego/przewrotnego kucznego zależy jak sobie radzisz i znów opust do wagi

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  W piatek powtarzam dzien z podciaganiem, stosujac inne chywyt, negatywy na jednej rece, aby urozmaicic trening. Na podobnej zasadzie co podalem.

Jak dla mnie żadne urozmaicenie jedna metoda, brakuje ćwiczeń ogólnych do kształtowania kondycji i pogłębiające ruch do danych elementów gimnastycznych czyli wykonywanie ćwiczeń, które są bliskie do danego elementu.

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  W dni bez treningu silowego tj. wtorek,czwartek,sobota cwicze brzuch w domu oraz sie rozciagam. Wykonujac klasyczne brzuszki, trzymania w pozycji lsit, planki.

Odpuść sobie klasyczne brzuszki są do kitu, brak funkcjonalności. Zacznij stosować sylwetki gimnastyczne już lada moment, może będzie filmik z tego jak powinny wyglądać sylwetki i jak ćwiczyć brzuch według zasad kształtowania siły i dlaczego, wszystko jest wyjaśnione w filmie.

(2014-04-07, 21:42)tymoe napisał(a):  Co myslicie na temat tego treningu?
Nie ma tutaj rozpisanej dokladnie ilosci powtorzen serii, bo gdzie nie w moim stylu jest trzymanie sie tego. Natomiast powtarzalnosc cwiczen wystepuje. Przerwy to ok. 1-2min pomiedzy seriami, a cwiczeniami 5min.
Czy ten plan pozwoli mi na rozwoj sily oraz progresje pozycji statycznych. Dodam ze jestem na masie, tzn chce delikatnie przybrac na wadze (jakies 2-3kg miesnia). Czy dzieki tym cwiczenia beda zauwazalne postepy w wymiarach?

To zacznij się trzymać ilości, dzięki temu zwiększysz szanse na osiągnięcie celu i nie będziesz marnował czasu na bezowocny trening.
Przerwy między seriami gdy robisz siłę zwiększ do przynajmniej 3 minut lub więcej, a między ćwiczeniami ja bym w ogóle nie stosował przerw.
Gimnastyka nie jest od tego by przybrać na wadzę, mylisz dyscypliny. Jeśli chcesz przybrać na wadzę, zapraszam na fora kulturystyczne
#3

Konretnie. Dzieki wielkie za duza dawke wiedzy!

Dzieki wielkie za obszerna odpowiedz!


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości