[Tullar]

Ale o co chodzi? [mogę trochę nudzić :/, ale nie oczekuję, że ktoś przeczyta w całości ]
W sumie pierwszy raz coś takiego robię, ale spróbuję usystematyzować swój trening i spisywać jego rezultaty w uporządkowanej formie, coś na kształt dzienniczka treningowego.
Moje preferencje przez dłuższy czas leżały gdzieś pomiędzy, część treningu była zaplanowana i regularna, część wychodziła spontanicznie, zależnie od miejsca, chęci, samopoczucia, ale ze względu na to, że mam teraz specyficzny okres w życiu (trzeba przygotować i obronić już spóźnioną magisterkę ), to liczę na pewne sprzężenie zwrotne - że optymalizacja i planowanie treningu, pomoże uzyskać podobne efekty i nastawienie w innych dziedzinach życia (nauka, sen, itp.), dodatkowo ostatnie posty by KrzysiekIno, przypomniały mi o wzięciu się za prawie zapomniane Overcoming Gravity i to dodatkowo motywuje do takiego podejścia.
Wybrałem sobie forum, jako platformę do archiwizowania takiej próby i konsultowania ewentualnej krytyki, ale jakbym zbytnio nudził czy spamował, to dajcie znać (choć nie mam zamiaru pisać tu częściej niż raz na tydzień).
Spróbuje w pierwszej kolejności, opisać tok myślenia, towarzyszący układaniu sobie przeze mnie planu i jakie osobiste czynniki wpływają na jego taki a nie inny kształt.
Bieżący tydzień potraktowałem bardziej odpoczynkowo a kolejny ma być testem generalnym - co oznacza sprawdzenie, jak się wyrabiam czasowo i czy radzę sobie z przepisaną objętością treningu.

1) Raz, co ja trenuję.
Generalnie trenuję siebie , ale myślę, że nazwa parkour dobrze oddaje główny kierunek, dodatkowo korzystam z gimnastyki jako treningu sprawnościowego, ale sporadycznie zahaczałem o wiele innych dyscyplin. Swoje cele treningowe, oprócz takich stricte siłowych, najbardziej adekwatnych do tego forum, dziele także na akrobatyczne, techniczne pod parkour, gibkościowe.

2) Siła! (mniej, więcej)
W tej dziedzinie, zawsze preferowałem, żeby trening skupiał się na moich słabych punktach - wydaje się to kluczowe dla zrównoważonego rozwoju i ciągłości w postępie treningowym.

a) Od jakiegoś czasu mam zastój w pozycjach i za długo mój typowy trening, skupiał się na stricte sile maksymalnej (2-4 powtórzenia), także chce zahaczyć o większe ilości powtórzeń - podszlifować formę w pewnych podstawowych ćwiczeniach, wywołać lekką hipertrofię (w mięśniach zębatych, dół czworobocznego, biceps, głowa długa trójgłowego, obłe) - generalnie w mięśniach towarzyszących przywodzeniu ramienia, bądź pchaniu w dół - tu chodzi głównie o ćwiczenia na łapki - wrzucę tu poprawienie wyników w podciąganiu i usystematyzowanie zmiennej formy, przy "nietypowych" wariacjach dipów.

b) Jeśli chodzi o tułów, będę dużo skakał, więc muszę być ostrożny z objętością treningu, chce z jednej strony wytrzymałościowo wzmocnić grzbiet, który nie-kooperował przy próbach wykonywania wielokrotnych pressów do HS, oraz trenować siłowo brzuch tak, żeby nauczyć się lepiej koordynować jego pracę z innymi partiami mięśni - w typowo koncentrycznej pracy (spięcia, wznosy nóg) radzi sobie nieźle - tutaj polecą wprawki do pressów i wznosy nóg w staniu na głowie, a na brzuch wprawki do body levers (jak dragon flag, ale z prostymi rękoma).

c) Są pewne ćwiczenia, w których nie chce przerwać pracy nad siłą maksymalną - chcę wyrobić pełny zakres ruchu w pompkach w staniu na rękach i mieć dzień typowo siłowy dla nóg.

d) Brak typowych pozycji, uzupełnię szlifowaniem podstawowych sylwetek, które dziele sobie na różne deski/podpory, które będę wykonywał w ramach rozgrzewek i sylwetki bardziej akcentujące obręcz barkową (np. zwis tyłem (german hang), planche leans (pochylenia do planche?), shoulder stand (stanie na ugiętych ramionach?)) - te drugie, będę wykonywał na koniec treningu. Pozostawię także dzień skupiający się na staniu na rękach, które sparuje z treningiem pod pressy i wspomnianym wzmacnianiem grzbietu.

Żeby usystematyzować: (co umiem -> co chce umieć , zakładam, że dobra forma jest w domyśle)
at a) ~10 podciągnięć w sylwetce -> 15
~5/6 korean/russian/bulgarian dips -> 10
(dipy z drążkiem za plecami, z opadem ramion na poręcze, szerokie wraz z odkręcaniem kółek)
-> zależnie od postępów, mogę te cele zamienić na 10 mucle-upów na kółkach (zrobię 3-5 w poziomce, bo tyle miejsca we framudze )

at b) ~3 body levers z nogami w rozkroku -> 5 pełnych
~10 wznosów nóg w staniu na głowie -> 30

at c) "zależy od dnia" ale powiedzmy, że ~10 pompek do stania na głowie -> 5 w pełnym zakresie ruchu -> jak bozia da, to z czasem można męczyć w wolnym staniu na rękach
cele siłowe dla nóg nie są priorytetowe, ale tutaj pracuję nad pistoletami eksplozywnymi/z obciążeniem, oraz próbuję wyrobić się do pełnych GHR (mogę wykonać z na tyle mały ugięciem w biodrach, by opuścić się mostkiem do ziemi i wrócić, bądź wykonać kontrolowany negatyw).

at d) Uzupełniający trening, będzie zawierał dwa zestawy sylwetek, dzień poświęcony na stanie na rękach (choć zamierzam robić je regularnie w ramach rozgrzewek) i regularną pracę nad rutyną na nadgarstki/palce, która była swego czasu pokazana na forum.

3) Gibkość/mobilność
Tutaj moje cele będą nietypowe, bo te "podstawowe" zostały już dawno osiągnięte (szpagaty, skłon klatą do ziemi w rozkroku, skłon brzuchem do ud + głową do piszczeli). Będę miał dni, w których będę szlifował szpagaty, skłony, mostki, ale systematycznie będę pracował nad rotacją bioder i ramion - kwiat lotosu (kiedyś umiałem, ale teraz jestem jak ziemia do księżyca) i złożenie dłoni do modlitwy za plecami (umiem na wysokości pod mostkiem, ale ledwo i odstają mi wtedy łopatki, chce na wysokości mostka, łopatki ściągnięte, łokcie przy żebrach) - pod to będę wykonywał ćwiczenia w ramach każdej rozgrzewki, czasem po treningu i siedząc na wykładach na uczelni ;D. Typowy trening będę kończył lekkim rozciąganiem spiętych/bolących partii.
W sumie mam także osobisty ambicjonalny cel, 100 razy (50 na stronę) obejść do okoła siebie w mostku, zainspirowane Ido Portal (oj, spodobało mi się ćwiczenie ):
https://www.youtube.com/watch?v=dL2atsbe9dk - aktualnie zrobię jakoś 30.

4) Akrobatyka
W tej dziennie zawsze brakowało mi systematyki i raz te same tricki lądowałem na proste nogi, raz na tyłek. Także chce skorzystać z prywatnego materaca i piasku przed blokiem i systematycznie poćwiczyć salto w tył, przód i aeriala (wolny przerzut bokiem?) - razem z odpowiednimi wprawkami, będę to robił w ciągu tygodnia, zaraz po rozgrzewce, a przed treningiem siłowym.
Salta (raz wychodziły, raz nie, ostatnio nie) -> 5 razy pod rząd wylądować z tyłkiem powyżej kolan
Aerial - wychodził mi ostatnio wielokrotnie z murka ~40cm -> chcę wykonywać na równej powierzchni

5) Parkour
Tutaj techniczne treningi będę wykonywał po treningu siłowym, oraz lżejsze choć dłuższe (trochę towarzyskie) w weekendy. Trochę ciężko opisać szczegółowo, postawione sobie cele, bo trenując kojarzy się je w kontekście konkretnych miejsc i mierząc swoimi stopami , ale chce pracować nad:

a) przeniesieniem momentum z biegu do skoku do precyzyjnego lądowania bądź dalszego biegu ("z kontrolą" to skoczę w ten sposób prawie tak samo, jak z miejsca , choć mocy mam dużo więcej, więc powiedzmy, że chce przejść z 9 na 11/12 stóp z zachowaniem kontroli lądowania).
b) podobny problem, ale do przeskoku kucznego (popularnie zwanego małpą) - tutaj też skaczę dużo poniżej swoich możliwości, powiedzmy, że lądując na tej samej wysokości co przeszkoda, chce przejść z kontrolowanych 3 stóp lotu, na 5.
c) rozhuśty z drążka do precyzyjnego lądowania, bądź wiszenia na ścianie.

---

6) Jakby to miało wyglądać:


Przypuszczam, że te moje wypociny są trochę nudne , ale liczę, że uda mi się stąd wyciągnąć jakieś ciekawe wnioski, bądź zaprezentować swoje domowe sposoby na ćwiczenia.

[KrzysiekIno]

Zaglądać będę. Nudne, bo nudne, ale o gimnastyce i domowym treningu zawsze poczytam. Mam nadzieję, że to nie jeden post.

[zahir]

Profesjonalny opis. Robi wrażenie

[Tullar]

Qrde, zamknęła mi się Opera i muszę pisać od początku... anywho, minął pierwszy tydzień i pora na jakieś podsumowanie. Ten tydzień miał być testowy i udało się to dzięki temu, że pierwszego dnia poszedłem na AWF w Katowicach i od wyskakanych salt + siłówki, czułem się jakby przejechał mnie walec, przez co przez resztę tygodnia, nie miałem ochoty przesadzać.

Nie wszystko zrealizowałem dokładnie według planu, ale że zmiany duże nie były, to po prostu skupię się na moich odczuciach, względem założonych celów. Niestety chwilowo byłem bez kamerki, więc materiałów audiowizualnych będzie niewiele, w kolejnym tygodniu się poprawię i wrzucę coś ciekawego .

1) akro
Salto w przód / wolny przerzut bokiem (front flip / aerial) - te wychodzą fajnie, choć trzeba szlifować. Problem mam z saltem w tył, które choć już kiedyś mi wychodziło, to aktualnie ciężko mi trafić poprawną technikę. Dodatkowo moje domowe warunki, nie spełniają raczej norm BHP i póki się do nich nie przyzwyczaję, to pozostają wprawki i korzystanie z okazji na salkach (w zeszłym tygodniu AWF, dziś wspinaczkowa. Pojawią się video w tym tygodniu .

2) siła
-podciąganie - choć forma słaba, to trening mi odpowiada, szczególnie przekonuje się do ćwiczenia podciągania i chwytu jednocześnie (podciąganie na kilku palcach / ręczniku)

-dipy - mam wątpliwości, co do jednego dnia treningowego, ale angażuje podobne partie mięśniowe co w podciąganiu. Na pewno przerzucę je na początek części siłowej, żeby być na świeżo - zacznę od koreańskich (drążek za plecami), które choć niezbyt męczące, to wymagają sporej aktywnej gibkości w barkach. W drugiej kolejności bułgarskie na kółkach lub zwykłe z obciążeniem, jako bardziej intensywne siłowo.
Dodatkowo ruskie dipy (opad ramion na poręcze) przerzucę na "smarowanie gwintów", jako że w domowych warunkach nie mam jak ich wykonać i muszę przebiec koło jakieś "siłowni pod chmurką". Potrzebuję poręczy na odpowiedniej wysokości, żeby wykorzystać dynamiczny powrót ciała - ja robię podobnie, jak Ryan tutaj (choć ciałem macham niżej):
https://www.youtube.com/watch?v=R0W4kVclayg
w przeciwieństwie do takich całkiem sztywnych (które wymagają sporo więcej siły, może ktoś na forum takie męczy? ):
https://www.youtube.com/watch?v=-J-1yLnvJLI

-body levers (nie znam polskiej nazwy, coś takiego: https://www.youtube.com/watch?v=IwJ80DDIeNE ) - choć trochę się w nich przeceniłem (żeby zrobić nawet z rozkrokiem, muszę się ugiąć z biodrach), to muszę je przerzucić na koniec części siłowej w każdy dzień (nie jestem w stanie dobrze pompować/podciągać się z zmęczonych brzuchem). Jeśli chodzi o konkretnie używane wariację i liczby powtórzeń, to muszę jeszcze poeksperymentować.

-pełne pompki w HS - trenuje mi się fajnie, wrzucę video z różnymi domowymi pomysłami, na ćwiczenie tego ruchu

-wznosy nóg w staniu na głowie - okazuje się, że ciężko trenować ten ruch, gdy główka już jest przekrwiona po iluś minutach w HS, jeszcze się zastanowię, czy muszę to rozłożyć inaczej.

3) gibkość
Z racji braku kamerki, wrzucę fotki z archiwum pod tytułem "maksymalne pasywne rozciągnięcie" (nie miałem jednak dobrych ujęć szpagatów), choć na co dzień wolę się rozciągać z kettlebellem w dłoni .



A chce umieć takie rzeczy, do których mi daleko (fotki od znajomych):



W sumie to chce umieć tak :



Miałem sporo zabawy z wymyślaniem różnych sposobów na wykręcanie sobie kończyn i znów, jak chwycę kamerkę, to powrzucam swoje szalone pomysły.

4) parkour
Robiłem wytrzymałościowo-techniczne wprawki pod wyznaczone ruchy, żeby nie przesadzić zaraz na starcie. W tym tygodniu już wrzucę na wyższy bieg .


Z paroma modyfikacjami, plan wygląda tak:



W celach archiwalnych zapiszę także, swoje parametry, jakby coś się miało zmienić do końca czerwca:
176,5 cm / 78 kg
Obwód klaty: 95
Obwód ramion: 30/33-30/33 (lewe-prawe, luźne/napięte)

[KrzysiekIno]

Ale rozciągnięcie Tullar!

[Kubus Puchatek]

te dziewczynki to nie maja prawie miesni! wiec takie moga robic wiele. niestety im bardziej ktos w przeszlosci mial intensywne treningi (a rozciaganie bylo tylko dodatkiem) - tym mniejszy ma zakres ruchu.
jestem pod wrazeniem opracowanego i realizowanego planu. ja, niestety co chwila robie cos innego.
kp

[Tullar]

Kubuś, też tak mam , motywacje do ułożenia sobie planu są zawarte w pierwszym poście .
Anywho, widziałem też chłopaków wykonujących te pozy i zdaję sobie sprawę że mam trudniej (z samego faktu, że mam szersze plecy i jest zwyczajnie "dalej"). Co nie zmienia faktu, że wybieram sobie cele, które wydają się być przydatne, adresują moje słabe punkty i są możliwe do wykonania (a możliwych jest bardzo wiele rzeczy ).

Zresztą, długoterminowym celem jest szpiczaga z manny do HS, więc potrzebuję barków silnych i gibkich we wszystkich płaszczyznach , ale manny będziemy próbować na wakacje.

Dziś ścianka wspinaczkowa, trochę siły i męczenie salt na materacach.

[Kubus Puchatek]

ja o ruchmosci barkow moge zapomniec - kiedys duzo silki, ekstremalnie na barki i klatke, grappling i kontuzje.
wiesz...rozciagniecie to w znacznym stopniu cechy wrodzone.
K_P

[Tullar]

Jako rozciągnięta osoba z wrodzonymi cechami tylko i wyłącznie do bycia pokraką, śmiem się nie zgodzić ... rozciągnięcie to jak z każdą inną cechą motoryczną w większości praktyka, a te parę ostatnich procent zależy od cech wrodzonych, ale jeśli np. przez lata się intensywnie ćwiczy siłowo, w częściowym zakresie ruchu w stawach, nie chce się człowiekowi rozciągać po treningu (bo zmęczony), ani w inne okazje (bo są inne rzeczy do roboty), to potem nie ma co się dziwić, że masa facetów jest sztywna jak kłoda.

Jakoś wielu trójboistów nie ma problemu z pełnymi przysiadami a widziałem niejednego kulturystę w szpagacie. Nie mówiąc już o szaleństwach gibkościowo-siłowych, jakie wyrabiają gimnastycy ( https://www.youtube.com/watch?v=Ms6vkcKL...DE90A4CAAD ). Jasne, że nie da się dokonać wszystkiego, ale pewien "zdrowy balans" jest po prostu kwestią chęci.

[Chudini]

Mega rozciągnięcie. Apropos tej pierwszej fotki od znajomych to nic takiego to nie jest. Co do tej drugiej to dosyć trudna pozycja jak dla mnie na razie niemożliwe, brakuje zmasterowanego lotosu(próbowałem jakiś czas temu), no ale wszystko powoli.