[Seth]

Hej.
Jako, że nabawiłem się kontuzji i muszę chwilowo opuścić CA, rozpisałem sobie plan treningu w domu na najbliższy miesiąc.

Przede wszystkim chcę wzmocnić plecy (całe) - stąd taki dysonans ilości ćwiczeń na lędźwie w stosunku do ćwiczeń na sam brzuch.

Trening będę dzielił tylko na push i pull, w/w kontuzja tyczy się nogi, którą ortopeda kazał mi zostawić na razie w spokoju. Więc w sumie dobrze się składa, bo popracuję nad swoimi słabymi stronami.

Oto owy plan:

[zahir]

Seth, wiele pojęć w tym planie jest enigmatycznych, np. nie wiem co oznacza pojęcie "lędźwie, obwód", czy też "core obwód". Zauważyłem, że w tym planie są głównie ćwiczenia koncentryczne. Dodałbym inne bodźce i wprowadził trochę statyki. Sylwetki gimnastyczne, byłyby tu świetnym rozwiązaniem.

[KrzysiekIno]

Jemu chodzi o to, że w ćwiczeniach core x 2 zawarł te sylwetki planki, itp. Sądzę tak, dlatego że kreski tam nie postawił.

[Seth]

To po prostu takie serie w małych obwodach właśnie.
Na przykładzie lędźwi:
Po kolei: [wznosy nóg - wznosy tułowia - supermany] - bez przerw, jest jednym takim obwodem, serią, cyklem.
Może powinienem nazwać to inaczej - nie wiem, ale mam nadzieję, że rozjaśniłem

Na górze planu są rozdzielone podciągania i pompki na trzy dni w tygodniu, a poniżej zestaw na sekcję środkową, którą będę powtarzał na każdym treningu, są rozdzielone na trzy części - najpierw brzuch, potem dolne plecy i na końcu core w postaci planków, hollow body itd - jak widać.

[KrzysiekIno]

Poniedziałek: Serie łączone, czyli pompki + podciąganie? Zwróć uwagę na technikę w pompkach. Gimnastyczne dają w kość, szczególnie w kwestiach rozciągania, a dodatkowo ćwiczysz izometrię.

Środa: Dipy na kółkach? O jakie Tobie chodzi? Popularne pompki tyłem na triceps, czy normalne? Będziesz w stanie zrobić je na kółkach? (mowa o normalnych) Jeśli nie to możesz opierać się o pasy. Naprawdę są trudne.

Zamieniłbym poniedziałkowy trening ze środowym, z tego względu, że "będzie estetyczniej". Czepiam się szczegółów. Załóżmy, że treningi push pull to trening A, a łączony B. Ty masz B, A, A. Tak mnie razi to połączenie. Wolałbym A, B, A. Jednak jak Tobie pasuje, możesz zrobić jak chcesz.

Piątek - ok.

Wychylenie w podporze przodem - to co to? Na prostych rękach plank?

Mógłbyś te główne ćwiczenia na brzuch tj. brzuszki, wznosy też robić co dwa dni. Za to sylwetkowe jak najbardziej wskazane codziennie. Mam dla Ciebie propozycję: Wiem, że masz dużo miejsca w pokoju, zatem spróbuj core poskłądać w jedną składankę, np. wychylenie przodem --> plank --> podnosisz jedną rękę przechodząc do plank bokiem --> kładziesz na podłodze rękę, którą masz w górze za siebie, co daje plank tyłem (podpór tyłem) --> z tej pozycji kładziesz się i przechodzisz do hollow body na podłodze. Koniec sekwencji.

[Seth]

Poniedziałek: Serie łączone, czyli pompki + podciąganie? Zwróć uwagę na technikę w pompkach. Gimnastyczne dają w kość, szczególnie w kwestiach rozciągania, a dodatkowo ćwiczysz izometrię.

No, coś w stylu super serii, czyli jedną serią jest Podciąganie + pompki.

Zamieniłbym poniedziałkowy trening ze środowym, z tego względu, że "będzie estetyczniej". Czepiam się szczegółów. Załóżmy, że treningi push pull to trening A, a łączony B. Ty masz B, A, A. Tak mnie razi to połączenie. Wolałbym A, B, A. Jednak jak Tobie pasuje, możesz zrobić jak chcesz.

Poniedziałek to push i pull w jednym, środa to sam push, piątek to sam pull.
Poniedziałek jest najcięższy, dlatego jest w poniedziałek, czyli po wolnym weekendzie, środa względem moich umiejętności jest najlżejsza, dlatego jest po dniu łączącym push&pull, a podciąganie jest dla mnie nadal wymagające dlatego jest w piątek.

Jednak w pozostałe dni w grę wchodzi delikatne smarowanie gwintów podciągnięciami.

Wychylenie w podporze przodem - to co to? Na prostych rękach plank?

Nie wiem czy dobrze to po polsku nazwałem, ale po angielsku to Planche lean.


Tak, wiem, że dipy są trudne. Starałem się świadomie dobierać ćwiczenia.

[zahir]

Dla mnie trochę tu mało ćwiczeń statycznych. Poza sylwetkami dorzucił bym jakąś wagę, poziomkę, stanie na rękach itp.

[Seth]

W sumie fakt, mogę dodać poziomkę, bo warto, aczkolwiek cofnę się w progresji i zrobię z ugiętymi nogami, przez ostatnie dwa tygodnie prawie nic nie ćwiczyłem, więc na spokojnie sobie dojdę do ładnej poziomki.

Rozumiem, że cała reszta jest w porządku?

[KrzysiekIno]

Tak. Dawaj w wersji poprawionej.

[zahir]

Poza poziomką wrzucił bym jeszcze wagę tyłem. Kuloną zrobisz na pewno. Nie odpuszczałbym tego, bo to nie tylko inna (izometryczna) stymulacja mięśnia ale też bardzo wartościowy trening stawów.