Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Trening podciągania na drążku.
#1

Witam. Chciałem się dowiedzieć jakie rozwiązanie będzie najlepsze w moim przypadku na temat podciągania i serii. Zazwyczaj jak robię trening pleców, to robię z 4-5 seri po 7-10 powtórzeń i po takim treningu na następny dzień zazwyczaj nie czuję zakwasów ani bólu mięśni. Niektórzy mówią, że tyle serii to za mało jak na plecy. Wczoraj zrobiłem sobie na prawdę sporo serii (nawet nie liczyłem ) i byłem bardzo zmęczony i ledwo dociskałem te ostatnie podciągnięcia. Dzisiaj chyba po raz pierwszy czuję ból tych pleców i zastanawiam się czy powinienem tak zawsze dobijać te plecy, czy może wrócić do tego co robiłem na początku ? Czuję lekkie przetrenowanie od tego. Ogólnie to podciągam się szerokim nachwytem na rozbudowanie najszerszych, ale też myślę czy może nie wplatać do tego treningu wąskie podchwytem?
#2

Nie rozumiem pytania. Chcesz się podciągać więcej razy? bo jeśli chodzi Ci tylko o wygląd to złe forum wybrałeś raczej. Ile razy w tygodniu ćwiczysz to podciąganie, bo jeśli raz to robisz 35-50 podciągnięć, hmm.. jakie przerwy? bo to najważniejsze jest. Można sobie robić sam zwis nad drążkiem i mieć zakwasy na drugi dzień jeśli się to dobrze zrobi, ale po co.
#3

Staram się ćwiczyć codziennie. Jeśli bywa czasem tak, że czuję zmęczenie mięśni, to robię odpoczynek jeden dzień i następnego wracam. Moim celem w podciąganiu jest uzyskanie więcej siły do wykonywania trudniejszych elementów.
#4

Siły do elementów? jakich elementów, bo jeśli masz na myśli muscle upy i wszystkie tego typu eksplozywne ćwiczenia. To potrzeba mocy czyli siły eksplozywnej, można podciągać się 20 razy i nadal nie mieć za dużo mocy w podciąganiu, jeśli chodzi o coś innego to napisz specyficzniej. Bo jeśli robisz 3-5 serii 7-10 powtórzeń i zawsze w ten sposób, szczególnie codziennie, to słabo. Największy miałem postęp jak robiłem raz w tygodniu trening z obciążeniem, innego dnia te 100 podciągnięć na czas dążąc do jak najmniejszej ilości serii i mierząc czas żeby jak najszybciej robić, ale technicznie ma być idealnie, następny dzień, jakaś drabinka 1-10 w górę albo 10-1 w dół, też dążąc do jak najkrótszego czasu, można w jeden dzień zrobić sobie powiedzmy 3-4 powtórzenia z 5 serii jak najwyższych podciągnięć, jeszcze innego dnia, można robić tempo 5-1-5, czyli 5 sekund w górę, sekunda broda nad drążkiem i 5 sekund w dół.

Dałem Ci ogólny zarys, choć każdy jest inny i z każdym trzeba pracować indywidualnie, mogę Ci napisać cały plan, ale co z tego, nawet jeśli dojdziesz do tych idealnych 20 podciągnięć, to będziesz do tyłu z innymi ćwiczeniami i tak koło się zamyka, jest tak wiele wszystkich ćwiczeń, a żeby być jak najbardziej wszechstronnym, nie można skupiać się na jednym. Ja jak zrobiłem największy postęp to treningi 6-7 dni w tygodniu, czasami bardzo długie, czasami dwa dziennie i często w ciągu całego dnia smarowanie gwintów. Teraz pytanie kto ma na takie coś czas, ja teraz też nie, a więc trzeba ćwiczyć z głową i nie napieprzać podciągania i pompek codziennie tylko, bo to do niczego nie prowadzi na długą metę.
[Proszę potraktować to z dystansem co napisałem, bo chyba trochę przesadziłem]
#5

(2014-12-31, 22:19)StreetWorkout napisał(a):  Staram się ćwiczyć codziennie. Jeśli bywa czasem tak, że czuję zmęczenie mięśni, to robię odpoczynek jeden dzień i następnego wracam. Moim celem w podciąganiu jest uzyskanie więcej siły do wykonywania trudniejszych elementów.

Widze po twoim nicku, że coś wspólnego ze sobą mamy więc może spróbuje Ci pomóc uzasadnić bardziej twoje pytanie Tongue
Po pierwsze jeżeli twoim celem jest zwiększenie siły to robienie miliona serii i miliona powtórzeń do upadłego żeby te mięśnie "zajechać" to nie jest to dobre rozwiązanie. Jeżeli jesteś w stanie wykonać te powiedzmy 4 serie po 10 powtórzeń to w celu zwiększenia siły dodaj sobie na początek powiedzmy raz w tygodniu do tego podciągania obciążenie - na start wystarczy 5-7kg potem możesz zwiększyć z czasem.
Po drugie nie ćwicz codziennie tymbardziej jeśli zrobisz tak jak napisałem i dodasz obciążenie. W treningu mającym na celu zwiększenie siły odpoczynek jest wyjątkowo ważny. Tak samo w trakcie treningu jeżeli podciągasz się z tym obciążeniem to rób przerwy miedzy seriami około 1.5 - 2 minutowe, jeśli nie dajesz rady to może być nawet troszke więcej.
Po trzecie zwiększyć siłe pleców sobie powiedzmy już zwiększyłeś, ale to nie działa w ten sposób, że jeśli masz już te plecy silniejsze to bedziesz w stanie wykonać elementy gdzie były potrzebne własnie te silne plecy. Poza tym istotne bardzo jest o jakich elementach mówimy. Oprócz wzmacniania mięśni by były lepiej przystosowane do wysiłku musisz uczyć się danego elementu bądź przynajmniej (tak jak ja na swoim przykładzie Ci powiem) robiłem to do tej pory, ćwiczyłem systematycznie czystą baze, bez "tutoriali" pod dane elementy tylko po prostu oprócz tej bazy codziennie próbowałem wykonać np. front lever`a - czyli wage przodem itd.
No to chyba tak z grubsza tyle, tak więc jak byś mógł sprecyzować bardziej czy chodzi Ci o jakieś konkretne elementy czy może jeszcze coś innego ? Tongue
#6

Zależy mi na tym aby utrzymać formę do robienia flagi. Niestety kiedyś gdy ćwiczyłem ten element to sobie przeciążyłem staw łokciowy i od tego czasu za bardzo nie mogę jej wykonywać. Więc jeśli nie mogę jej robić to postanowiłem tak jak mi tu niektórzy pisali aby podciągać się, robić pompki w staniu na rękach aby wzmocnić ten staw + odpowiednio się przygotować do tej flagi. Wiem, że najlepiej się czegoś uczyć poprzez próby, ale na razie niestety nie mogę.
#7

Na stawy lepiej uważać bo w przyszłości powikłania mogą być nieprzyjemne, na twoim miejscu postarałbym sie też o odpowiednie uzupełnienie wapnia i kolagenu tak zapobiegawczo przy następnej próbie. Porządnie też rozgrzewaj stawy przed takimi elemantami zwłaszcza kiedy uczysz się od razu na prostych zablokowanych w stawie łokciach. Bez szlifowania jej formy jako tako pewnie nie utrzymasz tej samej ale postaraj sie chociaż lepiej przygotować żeby następnym razem móc bezpiecznie próbować. Flaga bardzo mocno angażuje barki i prostowniki oraz skośne brzucha, także pamiętaj też aby te partie mięśniowe rozwijać.
#8

Jeśli chcesz wykonywać elementy musisz najpierw zbudować bazę ogólną i kierunkową pod dany element same podciąganie z kilogramami na niewiele się zda. Zwiększyć ilość treningów pod dany element, wplatać do treningu ćwiczenia pomocnicze które pomagają opanować dany element i trenować wybrane przez siebie elementy, a zmniejszać ilość treningów ogólnych.

Polecam wyzbyć się podejścia klata, plecy, barki - ponieważ to nie jest trening kulturystyczny. Warto za to podzielić na ruchy ciągnące i pchające, siłę prostych i zgiętych ramion.
Jeśli "zwyczajne" podciąganie nie sprawia ci problemu utrudnij je, dodając poziomkę czy sylwetkę podczas podciągania. Gdy dojdziesz do wniosku ,że to za mało rozpocznij trening podciągania na jednej ręce. Zaznaczam jednak ,że gimnastyka opiera się na wszechstronnym rozwoju ciała a nie specjalizacji jedynie w podciąganiu i robieniu pompek.

Swoją drogą 50 podciągnięć na trening to nie jest dużo Smile. Zawsze możesz skrócić czas przerwy między powtórzeniami, lub zastosować inną ilość powtórzeń w seriach.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości