Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
trening pod wage przodem w zwisie (front lever)
2017-08-06, 00:16
Post: #1
trening pod wage przodem w zwisie (front lever)
Hej, nie będe sie rozpisywał, opisze tylko w skrócie o sobie, co potrafie i mam tylko pare krótkich pytań. (jesli komus sie nie chce czytać, na samym dole cały trening pod wage przodem)

16 lat
55kg
173cm
staż: 4 miesiąc sie zaczał (cwicze street workout, ale większość wiedzy czerpie z tego forum, bo nie da sie oglądać tutoriali od osób ćwiczących w SW, gdzie pokazują jak dojść do front lever, mimo że sami zginają łokcie, palce nie obciągnięte, sylwetka w bananie.. masakra)
co udało mi się osiągnąć:
- po miesiącu 6 muscle up, jeszcze lekki ruch nogami ale powoli to eliminuje
- back lever po dwóch tygodniach treningu pod ten element
- human flag po miesiącu treningu pod ten element
- l-sit 45 sekund
- 20-25 podciągnieć gimnastycznych (w sylwetce)
- 50 dipów na spokojnie też dam rade, w piramidkach dochodze do 35 powtórzen zwiekszajac co 5 wiec pewnie te 50 dam rade na spokojnie jak nie wiecej)
- 80-90 pompek
- jedno podciągnięcie z 32kg (lekko ponad połowa masy ciała)
- jedna pompka na poreczach z 52kg (prawie masa ciała)

Dobra tyle mysle ze starczy. Generalnie taśme pull mam o wiele silniejszą od push, o wiele bardziej wole wszystkie elementy ciągnące (front lever, victorian cross, dragon press etc.. i comba w nich) wolałbym iść bardziej w tym kierunku niż robić to co każdy w street workout - wagi przodem i samoloty, chce stworzyć swój własny styl i iśc bardziej w kierunku elementów pull i robić w nich połączenia. Dobra, do rzeczy

Cwicze 5x w tygodniu, jeden dzień siłowy na kółkach (drabiny 1,2,3 x5 podciaganie i dipy na kółkach) nie ma sie zbytnio co rozpisywac chyba

reszta dni to treningi bazowe, układam różne sety, np 5 podciągnięc > 1 wejscie siłowe > 20 dipow na pojedynczym drazku > 1 wejscie silowe > 5 podciągnięc.. w sumie w kazdy dzien inny set, ale mimo to zachowuje periodyzacje do tych setów. No i takich setów wykonuje sobie 5-7. Przed treningiem progresje i cwiczenia wzmacniające pod back lever i human flag (chce doszlifować bo holdy w tych pozycjach to maks 5-7 sekund)

A teraz dość ciekawe pytanie - obrałem sobie teraz za cel osiągnięcie wagi przodem do 1 stycznia. Myśle że jestem w stanie to zrobić, bo na tą chwile jestem w stanie utrzymać progresje z nogami zgiętymi (nie w biodrach, w kolanach) czyli przed, przedostatnia progresja przed full (jeszcze straddle został) około 10 sekund.

Każdego wieczora ćwicze sobię pod ten element w ten sposób, bazowałem TROSZKĘ na poradniku od Legii Warszawa(?) ale nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Genralnie nie chce sie zajeżdzać tym treningiem i ułożyłem coś takiego:

1) progresje
- waga przodem ze zgiętymi nogami w kolanach
*tutaj przy pierwszej próbie dziele mój czas trzymania na pół i wykonuje tyle serii, dopóki nie będe mógł utrzymać więcej niż ten czas (czyli jak moj maks na treningu to bedzie np 10 sekund, to gdy nie będe w stanie utrzymać więcej niż 5 sekund, kończe progresje)

2) potem przechodze do ćwiczen SIŁOWYCH
- tutaj różnie, na każdym treningu chce robić co innego, ale ćwiczenia dosyć wymagające jak dla mnie, mianowicie (w kazdy dzien inne ćwiczenie, ale na tych bede bazował)
*podciąganie w wadze (postawiłem na podciaganie w wadze z jedną nogą wyprostowaną, bo jestem w stanie wykonać w niej ok. 5 powtórzeń)
*wznosy do wagi przodem (postawilem na wznosy w pełnej wadze bo tez jestem w stanie wykonać ok 5 powtórzeń)
*podciąganie w poziomce lub tzw. upside down (z poziomki siłowo pionować się do zwisu przerzutnego)

bede wykonywał maks 3 serie po 3-5 powtórzeń jednego z tych ćwiczeń

3) potem przechodzę do ćwiczeń IZOTONICZNYCH (nie jestem pewny, czy dobrze zrozumiałem to pojęcie)
tutaj mam zagłostkę, bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem jedno z ćwiczen, ale bardzo mi sie spodobało.

- leżenie na brzuchu na boxie (w moim przypadku pufa) i unoszenie cieżaru po obu stronach o prostych ramionach do góry, za biodra. Powiem że mega cieżkie ćwiczenie ale plecy masakrycznie czułem. Zacząłem od 5 kg, w miare wzrostu sił będe progresował.

3 serie po 10 powtórzeń

4) potem przechodze do cwiczen IZOMETRYCZNYCH

tutaj to samo co w ćwiczeniach izotonicznych, czyli to że leżymy na brzuchu na boxie, tylko że nie będe przyciągał cieżaru, a bede go trzymał na samej górze za biodrami bez ruchów koncentrycznych i ekscentrycznych. Totalna izometria.

7,5kg byłem w stanie utrzymać 10 sekund bez wiekszych problemow, nawet z lekkim zapasem.

3 serie po 10 sekund.

=============================
i to w sumie tyle, teraz napisze w jednej całości żeby było sie łątwiej połapać

- progresje ze zgiętymi nogami w kolanach
- ćwiczenia siłowe (podciaganie w wadze / wznosy do wagi / upside down )
3 serie po 3-5 powtórzeń
- ćwiczenia izotoniczne (leżenie na brzuchu i przyciaganie ciezaru do bioder o PR)
3 serie po 10 powtorzen
- cwiczenia izometryczne (lezenie na brzuchu i trzymanie ciezaru za biodrami o PR)
3 serie po 10 sekund

Po tej krótkiej sesji się rozciągam, roluje, biore zimny prysznic, witaminy na stawy i lece spać. Czekam na opinie czy taki trening pod wage przodem wieczorami się sprawdzi, myśle czy nie trenować tak 5 razy w tygodniu, w dni treningowe rzecz jasna żeby na drugi dzień dać sobie w 100% odpocząć.

Dodam, że codziennie wykonuje sesje crawlingu, przetaczania z rana i tak jak wyżej kazdego wieczora rozciaganie, rolowanie i zimny prysznic.

Dzieki!

EDIT: przeczytałem post o sylwetkach od Newcia i do tego treningu pod wage dodam dwie myśle podstawowe sylwetki - przodem i tyłem (hollow body i superman) w 10 superseriach na zmiane
Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości