Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Trening pod kick-boxing
#1

Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 2x w tygodniu z racji, że jest to uzupełnienie, około 2h dziennie
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: 2500kcal, dieta wysokotłuszczowa (60% tłuszcz, 25% białko, 15% węglowodany).
Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Trening:
Etap I - rozgrzewka
dolna cz. ciała: trucht 5-8 min (przeplatanka, zwykły, krok dostawny itd.), krążenia (kolan, kostek), skiping A/B/C, wymachy dynamiczne nóg (przodem/bokiem)
górna cz. ciała: wymachy, krążenia (barków, przedramion, nadgarstków), pajacyki mieszane, skłony
technika: 25x kopnięcie front/roundhouse/side kick + dynamiczny prawy prosty
wyciszenie: 3-5 min. rozciągania

Etap II - trening pylometryczny (2 obwody po 6 powtórzeń, 1 min. odpoczynku)
pompki z klaśnięciem
skok z nogi na nogę (wybicie z tylnej i dynamiczne "odbicie" z przedniej)
podciąganie z klaśnięciem
wyskoki do klatki piersiowej

Etap III - sylwetki
Progresja do wagi
Progresja do poziomki

Etap IV - trening obwodowy (30s. pracy / 45s. odpoczynku, ilość obwodów 3-4, 3 min. reset)

pompki w staniu na rękach
podciąganie szeroko
dipy
podciąganie wąsko
pompki głębokie na uchwytach
bieg bokserski
skin the cat
pistolety
wykrok i dynamiczne kopnięcie kolanem
unoszenie nóg prostych wisząc na drążku
unoszenie tułowia z opadu
burpees z pompką i mocnym wyskokiem


Etap V - rozciąganie
około 10-15min


Jest to uzupełnienie do kick-boxingu. Chciałbym poprawić eksplozywność i dynamikę. Korzystałem z pigułki, artykułów z forum oraz kilku ksiażek kalistenicznych.
#2

Ja tak tego nie dzieliłem aż tak.. Smile

Jeśli 2 razy to robiłem 2-3 obwody na trening
Ok 10 ćwiczeń i zawsze jedno po drugim! Zawsze minimum 10 powtórzeń w ćwiczeniu.
Plajometryczne..Dynamiczne.. Wszystko mieszałem żeby bodźcować mocno organizm.Podrzuty,zarzuty,rwania,dynamiczne podciągnięcia (troche bujane Smile ) rzuty piłka lekarską w różnych płaszczyznach,wskoki na skrzynię,przysiady z wyskokiem,wspieranie ciągiem na kółkach,stanie na rękach,ale również wykonywałem martwy ciąg..wyciskanie na ławce..przysiady z dość dużym ciężarem (przód,tył)
Przed obwodami mocna rozgrzewka..10min bieżni plus standardowa.
#3

Czyli bardziej mieszac czy zostawic,ewentualnie manipulowac czasem przerwy (30/30)?
#4

Jak dla mnie jest dobrze tak rozplanowane. Ja tylko radzę dodać ćwiczenia na lędźwie, unoszenie tułowia z opadu to raczej ćwiczenie uzupełniające. Takie główne: "chodzenie po ścianie" w pozycji mostka/rotacje w pozycji mostka, wchodzenie do stania na głowie (z prostymi nogami, jak dasz radę to na rękach, w tym przypadku asysta kolegi/ściany nie zaszkodzi) i martwy ciąg jak masz czym. Te dwa rozwiną mobilność w różnych zakresach, a martwy ciąg na siłę. Pod sztuki walki chyba dobrą wariacją martwego ciągu byłoby robienie go dynamicznie z gumą i zatrzymaniem na dole.
#5

MC nie mam jak robić, bo inwestowałem w cały 'park' gimnastyczny i na razie nie będę wydawać na sztangę i ciężary. Mostki planuje robić po zakończeniu każdego obwodu jako 'uzupelnienie', forma rozluznienia itp. Smile
#6

Rozgrzewka powinna zawierać albo elementy Twojego docelowego sportu albo gimnastyki. Dlatego albo dałbym w niej bieg bokserski, walkę z cieniem itp. albo skoki, lądowania, skoki zajęcze, przewroty, itp. bo wszystko razem.

Zastanowiłbym się także poważnie nad treningiem gimnastycznym. Wbrew pozorom nie wystarczy robić pompki. W przygotowaniu fighterskim podstawowe znaczenie ma koordynacja ruchowa I "czucie ciała". Skupiał bym się więc bardziej na akrobatyce i koordynacji niż na sile. Chyba że czujesz niedostatki w tym zakresie a Twoje treningi kick boxingu nie są tak obciążające i pozwalają Ci się zregenerować. Wtedy dawaj układy na kółkach i siłę prostych ramion.
#7

Koordynację? Na jakich zasadach stworzyć w takim razie plan? Akrobatyka byłby dobra ale też trzeba byłoby mieć dostęp do sali gimnastycznej.
#8

Nie przesadzajmy z tą salą gimnastyczną. Jeśli masz jeden materac to wystarczy a jeśli nie masz, to warto pomyśleć o jego zakupie (koszt około 200zł). Na początek warto zadbać o podstawy czyli: chodzenie na czworakach do przodu i do tyłu (świetne na koordynację), skoki zajęcze, turlanie się w sylwetce (wyciągnięte przed siebie ręce i obciągnięte stopy. W czasie turlania ręce ani nogi nie mogą dotknąć podłogi). Do tego przewroty które są absolutną podstawą: przewrót w przód i w tył z zwróceniem uwagi na prawidłowe zgrupowanie się. Następnie wariacje: przewrót w przód z nogami w rozkroku (trudne i wymagające rozciągnięcia), przewrót w przód o nogach prostych (jeszcze trudniejsze), przewrót w przód o prostych rękach (wymaga idealnej sylwetki) i przewroty w tył: do stania na rękach, o rękach prostych (trudne ale bardzo rozwojowe, możesz na początek ćwiczyć przejście przez przewrót w tył do podporu na prostych rękach).
Żeby zadbać o koordynację łącz później przewroty w sekwencje np. Ze stania na rękach przewrót w przód a następnie przejście do przewrotu w tył.

Taka zabawa przewrotami, staniem na rękach itp. da Ci dobre podstawy akrobatyczne zwłaszcza jeśli uzupełnisz je sylwetkami, progresją mostka itp. Z czasem możesz robić przewrót z fazą lotu (tzw. "lotkę"). Gdy będziesz je miał opanowane (a zajmie to minimum pół roku) możesz zacząć uczyć się salt, rundaka itp. Tu tez istnieją "domowe" sposoby na nauczanie takich elementów i bezpieczną asekurację w takich warunkach. Postaramy się nakręcić jakiś tutorial na ten temat.
#9

Oczywiście się zgadzam że koordynacja jest b.ważna w sportach walki Smile Pokazał to ostatnio Mcgregor i jego treningi z Ido ! Są filmiki na yt więc można zobaczyć.Trenując koordynację można się świetnie bawić..łacząc wszystko to o czym pisał Zahir w jedną całość.
Kolega pisał o dynamice i eksplozywności więc stąd mój pierwszy post Big Grin
Ja tak trenowałem i na mnie to działało.
Ps:zapomniałem dodać że robiłem również dużo sprintów.
#10

Powiem Wam tak. Przez wakacje trenowałem klasycznym 5x5 (podciaganie na kółkach, pistolety, dipsy i wznosy). Początkowo bez obciążenia, pod koniec już z 20kg ciężarem (kamizelka). Nigdy nie widziałem tak dużego i szybkiego przyrostu siły. Ważąc 69kg potrafiłem z 20kg kamizelką zrobić czyste techniczne 5/5/5/3/2. Miało też to odzwierciedlenie w treningu. Siła uderzenia bardzo wzrosła. Niestety zacząłem inną prace i pojawił się problem regeneracji. Spanie po 5h sprawiało że już tak mocny nast. dnia nie byłem. Więc zacząłem szukać czegoś 'lekkiego'. Mam dostęp do kettli ale ich nie lubie. Lubie taki trening w górach/lezie czy nad rzeką gdzie biorę kółka do plecaka i po 3-4 km marszo biegu rozwieszam je na drzewie. Z 24kg kettlem byloby gorzej i zwyczajnie mi takie treningi nie sprawiają frajdy. Dla mnie trening to pasja, chce się cieszyć zarowno kick-boxingiem jak i tym uzupelnieniem. Na początek wprowadze przed glownym obwodem elementy akrobatyki: gwiazde, proby do salt, przewroty itp. Trening obwodowy lekko okroje i po poprawce wrzuce. Mysle ze cylke 2-3 msc beda dobre, pozniej zaczne moje 5x5 i po cyklu znow powrot do poprzedniego.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości