[n3ox]

Priorytetem jest jednak siła w ćwiczeniach ekscentrycznych/koncentrycznych, elementy, a dokładniej statyka, czyli izometryczna siła/wytrzymałość (np. ta waga przodem) to tak przy okazji, mimo to również jest celem.

Wrzucić wagę, tzn. mam zrobić filmik z prezentacją jej?

Gdzie dać te planki, podpory? Jakoś konkretnie czasowo to robić, w powtórzeniach, seriach? Czy bawić się tym?

Nie ukrywam, że chciałbym, żeby ktoś skopiował mój plan, wykreślił to, dodał to, przerobił to i wtedy bym spróbował. Za jakiś czas bym wrzucił do oceny jakieś video i bym zaczął pracować nad techniką spokojnie.

[Struc]

chcesz kilka rodzajów treningów połączyć... hmm
może tak:

PN
pull + brzuch + dolne plecy
- podciąganie nadchwytem
- podciąganie odwrotne podchwytem
- unoszenie nóg wisząc
- plank (izometrycznie)
- unoszenie tułowia z opadu
- podpór tyłem lub mostek (izometrycznie)

WT
statyka
- pozycje kuczne w podstawowych ćwiczeniach (w sumie 60 sek dla każdej pozycji)

SR
push + nogi
- hspu
- dipy (z obciążeniem lub wolnym tempem lub z zatrzymaniami izometrycznymi)
- trudny dla ciebie wariant pompek
- pistolety
- wykroki lub przysiad bułgarski
- wspięcia na palcech
- krzesełko (inometrycznie)

CZ
wolne

PT
fbw na siłowni
- martwy
- przysiad
- wyciskanie żołnierskie
- wyciskanie na ławce płaskiej

co do intensywności danego ćwiczenia to albo na siłę: lekko 3px3s lub ciężko 5x5 albo zakres hipetroficzny, np: 8x4

[zahir]

Wagę nagraj i wrzuć do działu "okiem trenera". Jeśli chodzi o podpory, to stosują się do nich zasady dotyczące wszystkich ćwiczeń statycznych opisanych w wątku pod tym tytułem. Możesz je dodac na początku albo na końcu treningu. W wątku są dokładnie opisane zasady.

---

A tak na marginesie, czemu priorytetem jest siła w ćwiczeniach koncentrycznych?! Najczęściej wykorzystywaną siłą jest siła statyczna. I to nie tylko w sporcie ale i w zwykłym życiu

[n3ox]

Struc, moje dni treningowe to poniedziałek, wtorek (siłownia), piątek i sobota.
Wcześniej ułożyłem jeszcze raz plan, więc pozwól, że go wrzucę jeszcze bez sugerowania się Twoim pod ocenę.


Poniedziałek: (przerwy między seriami 60-90 sekund)
Tuck Front Lever trzymanie 3s
Tuck Front Lever zwis i podniesienie do pozycji 3s
Front Lever zwis przerzutny i wolne opuszczanie ciała 3s

Muscle Up niski drążek 3s
Muscle Up faza negatywna 3s
Dipsy na drążku 3s

Back Lever zwis przerzutny i opuszczanie ciała do poziomiu – przytrzymanie 3s

L-sit 3s

Dragon Flag faza negatywna 3s
Dragon Flag niepełne opuszczanie nóg i powrót 3s

Hand Stand 3s

Wtorek: (przerwy między seriami 3-4 minuty)
Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Przysiady 3s
Martwy ciąg 3s

L-sit 3s

Piątek: (przerwy w elementach 60-90 sekund, przerwy w ćwiczeniach 3 minuty)
L-sit 3s
MU wejście jedną ręką i dołożenie drugiej 3s
Tuck Front Lever trzymanie 3s

Podciąganie szeroko nachwyt 4s
Podciąganie na kółkach 4s
Podciąganie wąsko podchwytem 4s

Unoszenie nóg prostych do drążka 4s
Wycieraczki 4s
Scyzoryki skośne 4s

Sobota: (przerwy w elementach 60-90 sekund, przerwy w ćwiczeniach 3 minuty)
Tuck Front Lever zwis i podniesie do pozycji 3s
Back Lever 3s
Dragon Flag ze zgiętymi kolanami 3s

HSPU 4s
Dipsy „tygrysie” 4s
Pompki jednorącz 4s

Pistolety 4s
Wspięcia 4s



Dodatkowo codziennie lub prawie codziennie (w DT w innych porach niż trening):
HS, plank przodem i bokiem, leżenia przodem i tyłem - pobawienie się tymi ćwiczeniami przez jakieś 20-25 minut


Co sądzicie?

Dodatkowo zapytam, lepiej unoszenie prostych nóg (brzuch) robić na drążku czy na drabinkach?

Zahir, ciekawe pytanie zadałeś.. Ale nie odpowiem Ci na nie teraz, będzie to moją refleksją.

[KrzysiekIno]

No ja już bym ćwiczył. A jeśli chodzi o te wznosy, to moim zdaniem bezpiecznie, ale ciężej jest robić przy drabinkach,, z tego tytułu, że nie masz możliwości odchylić się plecami i barkami do tyłu, co doprowadza do mocniejszego zaangażowania mięśnia brzucha i ud, zaś na drążku masz taką możliwość odchylania się, przez co możesz uszkodzić barki - jak ja. Aczkolwiek mądre trenowanie nie przyniesie Tobie kontuzji. Polecam obydwa nawet na zmianę. Jak masz możliwość ciśnij na drabinkach. Większa kompresja.

[n3ox]

Mam do dyspozycji salkę gimnastyczną także.

Dziękuję bardzo za pomoc!