Ocena wątku:
  • 2 Głosów - 3 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Trening na drabince koordynacyjnej [popraw szybkość i koordynację, czas reakcji]
#1

Osobom które kiedyś trenowały lub trenują gry zespołowe przyrząd na pewno znany i specjalnie go im przedstawiać nie trzeba, jest on coraz częściej wykorzystywany jako pomoc w kształtowaniu koordynacji, równowagi czy poprawie szybkości nóg. W treningu każdej osoby chcącej poprawić te właśnie cechy drabinka będzie najlepszym rozwiązaniem tym bardziej że jej koszt to od 60 do 90 zł, wydaje mi się że nie jest to wygórowana suma.Przechodząc do sedna, podczas treningu na drabince należy przestrzegać najważniejszej zasady:

- Jak najkrótszy czas kontaktu stopy z ziemią, Szybsze stopy to lepszy czas reakcji i zdolność szybszej zmiany kierunku biegu. Ćwicząc na drabinkach uczymy swoje mięśnie szybszej reakcji.
 
Przykładowe ćwiczenia:

Biegi

1. Bieg na wprost
Przebiegaj przez drabinkę unosząc wysoko kolana i szybko pracując stopami. Staraj się utrzymywać prost tułów, stopy mają się sprężyście odbijać od ziemi i bardzo ważne by ręce pracowały przemiennie z nogami.

2. Bieg bokiem
To ćwiczenie jest podobne do przebiegania bokiem nad małymi płotkami lub pachołkami. Stopy nie powinny się krzyżować, biodra i ramiona powinny być proste zwrócone bokiem do kierunku biegu przez drabinkę.

3. Bieg skrzyżny
Biegniemy po jednej stronie drabinki krzyżując stopy między krawędzią drabinki. Lewa stopa powinna zawsze wylądować po prawej stronie drabiny natomiast prawa stopa powinna zawsze lądować po lewej stronie drabinki.

4. Bieg przez drabinki ze sprintem 20m po wyjściu
To ćwiczenie łączy wcześniejsze z natychmiastowym sprintem po wyjściu z drabinek. Wykonaj jedno z wcześniej opisanych ćwiczeń na drabince, po wyjściu natychmiast, biegnij sprintem przez 20m.

Skipy

1. Szybki skip z wysoko uniesionymi kolanami
Przeskakuj na drabinkach unosząc kolana wysoko ku górze,tak by stopa w górze była na poziomie przeciwnego kolana. Pamiętaj o pracy rąk.

2. Szybki skip, z nisko unoszonymi kolanami
Przeskakuj na drabinkach unosząc kolana tylko tyle by wystarczyło na przeskok nad kolejnym szczebelkiem drabinki. Ważne jest jak najszybsze wykonanie tego ćwiczenia.


Skoki

1. Dwie stopy w przód
Skacz na obu stopach prosto przez drabinkę. Stopy powinny mieć kontakt z ziemią po każdym stopniu. Spróbuj stopniowo zmniejszać czas kontaktu Twoich stop z ziemią.

2. Dwie stopy bokiem
Skacz na obu stopach bokiem przez drabinkę. Trzymaj biodra i ramiona pod kontem 90 stopniu do kierunku ruchu. Wykonuj skoki raz w lewo raz w prawo.

3. Jedna stopa w przód
Skacz na jednej stopie prosto przez drabinkę. Powinien być kontakt stopy z ziemią po każdej listewce drabinki. Spróbuj stopniowo zmniejszać czas kontaktu Twoich stop z ziemią. Zrób jedną serię na lewej nodze i jedną na prawej.

4. Jedna stopa w bok
Skacz na jednej stopie bokiem przez drabinkę. Trzymaj biodra i ramiona pod kontem 90 stopniu do kierunku ruchu. Wykonuj skoki raz w lewo raz w prawo.

5. Slalom
Wykonuj zygzakiem skoki na złączonych stopach na jednej stronie drabinki. Zwiększając trudność można wykonywać to ćwiczenie również na jednej nodze.


Przykładowe ćwiczenia zaczerpnięte z portalu pscoach.pl

Co mogę powiedzieć żeby to wszystko podsumować, mimo że jestem względnie młody Smile przez wiele lat uprawiałem pewną dyscyplinę zespołową. Dopiero od niedawna do klubów wprowadzane są ćwiczenia na drabince, sam miałem przyjemność na niej trenować i powiem że nie tylko daje to zadowalające rezultaty niekiedy lepsze niż skakanka (większa liczba ćwiczeń, tutaj zająłem się naprawdę tylko podstawowymi), a także trening na drabince jest naprawdę fajną zabawą i odskocznią od treningowej rutyny.

Na koniec jeżeli kogoś temat zainteresował i jest ciekaw bardziej zaawansowanych ćwiczeń polecam ten filmik w którym swój trening na drabince przedstawia jeden z najlepszych obrońców NBA Andre Iguodola. Tak jak i w sportach walki w koszykówce czy w piłce ręcznej gra w obronie niekiedy wymaga szybkiego doskoku (dojścia), oraz dużej koordynacji czy szybkości nóg w celu szybkiego przemieszczania się na niekiedy małej przestrzeni.

Jeżeli ktokolwiek dotrwał do końca tych wypocin to dziękuję za uwagę Smile
#2

M6K3, świetny artykuł, wart repaSmile Trening z drabinką świetnie sprawdzi się również w treningu sportów walki.
#3

Zdecydowanie każda szanująca się grupa kickboxerska stosuje we własnym treningu ćwiczenia na drabince, rezultaty naprawdę fajne.

Aby wymagać od innych, najpierw zacznij wymagać od siebie.
#4

Zdecydowanie muszę dodać do swojego treningu elementy poprawiające szybkość i koordynację. Drabinka koordynacyjna wdaje się być świetnym pomysłem. Ktoś podpowie jeszcze jakieś inne ćwiczenia tego typu dla zasiedziałego dziadka? Smile
#5

w zasadzie jest to taka zabawka, że w ćwiczeniach ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia
#6

(2015-06-08, 08:46)StefanR napisał(a):  Zdecydowanie muszę dodać do swojego treningu elementy poprawiające szybkość i koordynację. Drabinka koordynacyjna wdaje się być świetnym pomysłem. Ktoś podpowie jeszcze jakieś inne ćwiczenia tego typu dla zasiedziałego dziadka? Smile

W zasadzie wszystkie ćwiczenia gimnastyczne, zwłaszcza w układzie są na koordynację. Proponuję proste ćwiczenia wolne jak przewroty w przód połączone z przewrotami w tył, staniem na rękach itp. Do tego rozgrzewkowe standardy czyli chodzenie na czworaka przodem i tyłem, skoki zajęcze, wprawki do kół na grzybku itp.
#7

Aby uzupełnić temat ćwiczeń na drabince koordynacyjnej zapraszam do zapoznania się dawno napisanego tekstu Drabinka koordynacyjna w treningu sportowym.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości