Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Trening dla świeżaka
#1

Ponieważ coraz więcej ludzi pisze posty z prośbą o ocenę stworzonego przez nich planu a osobiście nie chcę mi się co chwila odpowiadać na to samo, pomyślałem, że warto b stworzyć wątek z dokładnym opisaniem zarówno celów, metod treningowych, zasad tworzenia planów treningowych itp.

Do takiego wątku można by odsyłać kolejnych użytkowników a docelowo zamieścić do niego odnośnik w FAQ. myślę, że przy udziale użytkowników może się wywiązać ciekawa dyskusja i świetne propozycje ćwiczeń.

Myślę, że warto zrobić taki plan na różnych poziomach zaawansowania. Na początek proponuję totalnego świeżaka.

Ponieważ "totalny świeżak" z definicji nie miał wcześniej (lub w ostatnim okresie czasu) do czynienia ze sportem taki trening powinien być okresem adaptacyjnym przygotowującym go do poważniejszej przygody z gimnastyką. Według mnie powinien być nastawiony na:

1) Zbudowanie podstawowej siły wszystkich grup mięśniowych.
2) Poprawę wydolności .
3) Poprawę koordynacji ruchowej.

Jeśli coś pominąłem uzupełnijcie mnie proszę. Wydaje mi się, że są to elementy najważniejsze.

Uważam, że w treningu dla takiej osoby trzeba wykorzystywać najprostsze metody treningowe. Uwzględniam, że zaczynający swoją przygodę treningową nie ma dostępu do specjalistycznego sprzętu. Zadawane mu ćwiczenia powinny mieć charakter bardzo prostych i ogólnie znanych, tak by ćwiczący nie zastanawiał się czy wykonuje je prawidłowo. Moja propozycja jest następująca:

ROZGRZEWKA: Poza zwykłą funkcją rozgrzewka u początkującego będzie miała za zadanie poprawę wydolności. Dzięki niej osoba ćwicząca będzie poprawiać kondycję fizyczną, by po jakimś czasie wejść na wyższy poziom treningowy. Proponuję jej następujący schemat:

1) Faza wstępna

- Krążenia ramion. Aby poprawić koordynację ruchową polecam włączanie elementów bardziej skomplikowanych np. jedna ręka krążenie w przód, druga w tył lub obie w tym samym kierunku lecz najpierw zaczyna ruch jedna a dopiero potem druga.
- Wymachy nóg. Najpierw nogami prostymi w kolanach w przód i w tył, następnie podnosimy nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej i prostujemy podudzie.
- Krążenia bioder.
- Skrętoskłony
- Skręty głowy (przód, tył, boki)

2) Rozgrzanie
- Pajacyki. Znów w celach koordynacyjnych łączenie ruchu w bok z ruchem przód - tył.
- Delfinki (burpress). Wykonujemy przysiad. Będąc w pozycji dolnej kładziemy dłonie na ziemi i wykopujemy stopy do tyłu, tak by wylądować w podporze przodem (pozycji wyjściowej do pompki). Następnie powrót stopami i powstanie do pełnego wyprostu. to jest 1 powtórzenie. Zalecam 20 w 3 seriach.
- skakanka -3 serie po 2 minuty na początek wystarczą.

3) Wzmacnianie core. Ponieważ ćwiczeń na sekcję środkową nigdy nie za dużo, to proponuję:
- Nożyce z dociskaniem do ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa (3 serie poziome, 3 pionowe). Jeśli na początek będzie to za dużo to przechodzimy do klasycznego rowerka i kontynuujemy
- Wznosy nóg w leżeniu przodem na stole (lub czymś podobnymWink) Unosimy złączone proste w kolanach nogi na początek 4serie po 20 razy.

TRENING WŁAŚCIWY:

1) Ugięcia ramion (dipy, pompki szwedzkie). W domowych warunkach najczęściej wykonywane na oparciach krzeseł. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać tego ćwiczenia, to robimy je z niższego podparcia ze stopami wyciągniętymi w przód i opartymi o podłoże.
2) Wiosłowanie. Kładziemy się pod stołem, chwytamy blat i podciągamy do niego klatkę piersiową. Stopy swobodnie spoczywają na ziemi.
3) Przysiady w pełnym zakresie ruchu
4) Wznosy nóg w leżeniu. Jeżeli nie dysponujemy siłą na uniesienie nóg wyprostowanych w kolanach, unosimy zgięte.

Według mnie na początek taki plan wystarczy. Z czasem oczywiście trzeba będzie go rozbudować, lecz na początku "świeżak" będzie wykończony samą rozgrzewką.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w 3 - 4 seriach. Ilość powtórzeń nie jest w tym przypadku najważniejsza. Istotne, by nie wybierać zbyt łatwego dla siebie wariantu ćwiczenia (np. jeżeli jesteśmy w stanie zrobić wznosy prostych nóg, to nie róbmy na ugiętych).

Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu. Większa częstotliwość nie ma sensu, bo nasze ciało musi się zregenerować. Ponieważ zaczynamy dopiero przygodę sportową nie przywykło ono jeszcze do wysiłku fizycznego i proces regeneracji będzie trwał dłużej niż u doświadczonego sportowca.

Na etap bardziej zaawansowanych treningów przechodzimy, gdy powyższe ćwiczenia nie sprawiają nam już większych kłopotów i dochodzimy do 10 powtórzeń w każdym z nich w najtrudniejszym wariancie (czyli np. pełne ugięcia ramion a nie z podparciem stóp). Nie wcześniej jednak niż przed upływem 4 tygodni.

To moja propozycja treningowa. Liczę na Waszą aktywność, dodanie rzeczy które pominąłem, swoich wariantów itp. Stwórzmy tu solidną bazę wiedzy dla nowych użytkowników Smile
#2

Ja bym dla świeżaka zaproponował zwykłe pompki na początek zamiast dipów/pompek szwedzkich, które widziałbym jako kolejny etap ćwiczeń.

Niech progres będzie z Tobą!
Michał
#3

Ma to sens, bo to prostsze ćwiczenie ale chciałem trochę odkleić się od "Skazanego" Wink
#4

A ja bym zaproponował wymienne ćwiczenia. Żeby każdy mógł sobie wprowadzić jakieś zróżnicowanie w treningu i mógłby przebierać w ćwiczeniach, na powyższym właśnie przykładzie: 1. dipy lub pompki, aczkolwiek nie wiem na co zamienić np. wiosłowanie Tongue
#5

Na podciąganie na niskim drążku z nogami wyciągniętymi przed siebie i opartymi na podłodze.
#6

(2013-11-17, 22:44)zahir napisał(a):  2) Wiosłowanie. Kładziemy się pod stołem, chwytamy blat i podciągamy do niego klatkę piersiową. Stopy swobodnie spoczywają na ziemi.
(2013-11-19, 12:48)zahir napisał(a):  Na podciąganie na niskim drążku z nogami wyciągniętymi przed siebie i opartymi na podłodze.
A to nie to samo? Smile

Ja bym jako zamiennik zaproponował wiosłowanie na ręczniku zaplecionym o klamkę drzwi opisane w "Nagim wojowniku" albo podciągnięcia na drążku z nogami opartymi o krzesło/podciągania z pomocą partnera.

Niech progres będzie z Tobą!
Michał
#7

Świerzak - wybiera zestaw podstawowy czyli zwykłe pompki w podporze przodem lub jeżeli mu ciężko na kolanach, podciągania pod stołem lub w tej same pozycji ale na kółeczkach lub linie zamocowane o drążek, pike push up, tradycyjne przysiady z rękoma przed soba lub wykroki chodzone, przyciaganie zgiętych nóg do brzucha leżąc na plecach, mostki z nogami blisko tyłka Smile rękoma wzdłuż tułowia opierajac sie w końcowej fazie na stopach i karku oraz ramionach.Te 6 wielostawowych ćwiczeń magluje 2-3 miesiące, a następnie po początkowej adaptacji wskakuje na wyższy level Wink

Gimnastyka Sportowa jest bazą wyjściową dla każdej dyscypliny sportowej !
#8

(2013-11-19, 13:22)Michał napisał(a):  
(2013-11-17, 22:44)zahir napisał(a):  2) Wiosłowanie. Kładziemy się pod stołem, chwytamy blat i podciągamy do niego klatkę piersiową. Stopy swobodnie spoczywają na ziemi.
(2013-11-19, 12:48)zahir napisał(a):  Na podciąganie na niskim drążku z nogami wyciągniętymi przed siebie i opartymi na podłodze.
A to nie to samo? Smile

Ja bym jako zamiennik zaproponował wiosłowanie na ręczniku zaplecionym o klamkę drzwi opisane w "Nagim wojowniku" albo podciągnięcia na drążku z nogami opartymi o krzesło/podciągania z pomocą partnera.

Michał, to nie to samo. W ćwiczeniu które zaproponowałem tułów podciągamy pionowo do góry. Stopy możemy umieścić na jakimś podwyższeniu np. krześle.

Zaproponowane przez Ciebie ćwiczenie też doskonale się sprawdzi.
#9

Jacek, teraz przejrzałem twoja propozycje dokładnie i :

- zamiast skakanki w pierwszym okresie dałbym skakanie bez skakanki (tz. imitacja skakanki) i wtedy ciągiem skakanie przez jedną minute i to w jednej serii.Dlaczego?Dlatego gdyż mam właśnie osobe "świerzaka Smile " którą zniszczyła jedna minuta.

Dałbym 1 miesiąc max. 3 serie na gr.mięśniową a następnie od 2 miesiąca 4 serie.

Początkujący musi także dbać o dobrą technike wykonywanych ćwiczeń nie podpalając się aby wyrobić sobie właściwe nawyki.

Gimnastyka Sportowa jest bazą wyjściową dla każdej dyscypliny sportowej !
#10

Dobre uwagi Julo, choć przy skakance bym się upierał. Skoki bez niej będą łatwiejsze ale dodanie skakanki od początku lepiej wyrobi koordynację ruchową.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości