2013-10-09, 21:47
W podsumowaniach treningu będę opisywał po kilka ważnych ćwiczeń, które śmiało możecie robić w domu:
ćwiczenia pod hollow body:
- leżenie tyłem lekko uniesione stopy, palce obciągnięte, lekko uniesiona głowa, patrzymy na uda, ramiona w górze wyprostowane ( równolegle do podłoża ), i wykonujemy opust ramion i wznos w górę ( proste ramiona tzw. pływak )
3 x 10-20 powtórzeń
- leżenie tyłem, lekko uniesione stopy ( pięty nie mogą dotykać do ziemi ), ramiona przy ciele wyprostowane, napinamy brzuch lekko unosząc głowę patrząc na uda, przytrzymujemy 3 sekundy x 10
ćwiczenia rozciągające:
Najlepiej wykonać 3 x 10 sekund
- siad klęczny ( rozciąganie pod cechę gimnastyczną ), następnie wznos kolan do góry i podpieramy się dłońmi
- rozkrok w podporze na przedramionach ( rozciąganie przywodzicieli )
- leżenie tyłem przy drabinkach rozkrok w oparciu o szczebelki drabinek
- Pozycja zasadnicza, robimy skłon przy drabince, opieramy plecy o drabinkę i przytrzymujemy dłonie na podłożu ( rozciąganie odcinka kulszowo-goleniowego )
- Przy drabince, zahaczamy stopą o drabinkę i podpór kolanem na nodze zakrocznej, noga wykroczna ugięta podpór na stopie, wypychamy biodro do przodu
ćwiczenia brzucha:
- zwis na drabince, podciąganie ugiętych kolan do klatki piersiowej
3 x 6/8/10 powtórzeń
- w leżeniu tyłem, chwyt za drabinki, wznos nóg z jednoczesnym uniesieniem tułowia do leżenia przerzutnego, opust do leżenia tyłem ( pięty nie dotykają podłoża ) - ćwiczenie pod hollow body również pasuje
3 x 6/8/10 powtózeń
- nożyce poziome i pionowe w leżeniu tyłem
3 x 30 sekund lub więcej
ćwiczenia pod hollow body:
- leżenie tyłem lekko uniesione stopy, palce obciągnięte, lekko uniesiona głowa, patrzymy na uda, ramiona w górze wyprostowane ( równolegle do podłoża ), i wykonujemy opust ramion i wznos w górę ( proste ramiona tzw. pływak )
3 x 10-20 powtórzeń
- leżenie tyłem, lekko uniesione stopy ( pięty nie mogą dotykać do ziemi ), ramiona przy ciele wyprostowane, napinamy brzuch lekko unosząc głowę patrząc na uda, przytrzymujemy 3 sekundy x 10
ćwiczenia rozciągające:
Najlepiej wykonać 3 x 10 sekund
- siad klęczny ( rozciąganie pod cechę gimnastyczną ), następnie wznos kolan do góry i podpieramy się dłońmi
- rozkrok w podporze na przedramionach ( rozciąganie przywodzicieli )
- leżenie tyłem przy drabinkach rozkrok w oparciu o szczebelki drabinek
- Pozycja zasadnicza, robimy skłon przy drabince, opieramy plecy o drabinkę i przytrzymujemy dłonie na podłożu ( rozciąganie odcinka kulszowo-goleniowego )
- Przy drabince, zahaczamy stopą o drabinkę i podpór kolanem na nodze zakrocznej, noga wykroczna ugięta podpór na stopie, wypychamy biodro do przodu
ćwiczenia brzucha:
- zwis na drabince, podciąganie ugiętych kolan do klatki piersiowej
3 x 6/8/10 powtórzeń
- w leżeniu tyłem, chwyt za drabinki, wznos nóg z jednoczesnym uniesieniem tułowia do leżenia przerzutnego, opust do leżenia tyłem ( pięty nie dotykają podłoża ) - ćwiczenie pod hollow body również pasuje
3 x 6/8/10 powtózeń
- nożyce poziome i pionowe w leżeniu tyłem
3 x 30 sekund lub więcej