Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Trening 4x w tygodniu - co zmienić?
#1

Trening A:
Hollow body 4x15 sekund
Superman hold 4x15 sekund
Plank bokiem 3x15 sekund (na każdą rękę)
Tuck L-Sit 4x20 sekund

Po tym trening obwodowy:
Pompki Klasyczne
Podciąganie nachwytem
Pike Push Up
Pompki na drążku (2-ga faza wejścia siłowego)
Przysiady
Jedno ćwiczenie na skośne brzucha


Najpierw trening izometryczny, następnie trening obwodowy - 4 obwody -> 2 minuty przerwy między obwodami - 45 sekund przerwy między ćwiczeniami.


Trening B
Plank 4x30 sekund
Reverse Plank 4x20 sekund
Arms Flex Hang 2x15 podchywtem oraz 2x15 nachwytem
Frog stand 4x15 sekund
Siedzenie przy ścianie 4x25 sekund


Trening obowdowy:
Hindu push ups
Podciąganie podchwytem
Pistolety
Wspięcia
Pompki na poręczy
Podciąganie nóg do klatki piersiowej na drążku
Jakieś ćwiczenie na górne partie brzucha


Tak samo jak w trening A - cztery obowdy po treningu pozycji izometrycznych, przerwy takie same.


Poniedziałek - Trening B
Wtorek - Trening A
Środa - Wolne
Czwartek - Trening B
Piątek - Trening A
Sobota i niedziela - Wolne


Teraz pytanie? Co warto dodać, co wyrzucić, co zmienić? Czy nie jest to zbyt dużo objętość treningowa? Jest to trening, który ułożyłem sam, ma na celu zwiększenie ogólnej sprawności, nabranie delikatnej masy mięśniowej. Mam zamiar dołożyć ćwiczenia koordynacyjne jak wymyki czy muscle up, o tyle, że teraz nie mam dostępu do siłowni, a w domu nie jestem w stanie wykonywać tych elementów.
#2

całości nie będę komentował, niech to zrobią bardziej doświadczeni userzy
moim zdaniem brakuje stania na rękach, np. przy ścianie
#3

Stanie na rękach oraz pompki w staniu na rękach mam zamiar dodać po kontrolnym USG, jestem po kontuzji barku, więc staram się go bardzo nie obciążać.
#4

Siedzenie przy ścianie to jest krzesełko z oparciem pleców o ścianę?

"4 obwody -> 2 minuty przerwy między obwodami - 45 sekund przerwy między ćwiczeniami. "
45 sekund między ćwiczeniami? co to za trening obwodowy z takimi przerwami, ja bym po prostu dobrał bardziej starannie kolejność ćwiczeń i nie robił prawie żadnej przerwy pomiędzy, tylko po obwodzie dopiero, choć po obwodzie też bym nie robił, ale to ja. Właściwie to nie ważne co Ci napiszemy, bo to zależy od twojego poziomu, czy dobry plan? jak nie spróbujesz to się nie dowiesz, a z doświadczenia powiem, że i tak sporo rzeczy zmienisz sam po kilku treningach. Superman hold 4x15 sekund będziesz robił, a poziomki nie utrzymasz pełnej? przepaść jak dla mnie w obu ćwiczeniach. Co do Frog standu to polecam nie traktować tego jako gówniane ćwiczenie ze skazanego tylko pójść dalej i z czasem prostować ramiona, a kolana pod pachy, wymaga to całkiem silnego core i trochę rozciągnięcia.

PS. Celem jest zwiększenie ogólnej sprawności, więc prawie każdy plan Ci to zagwarantuje, choć jak szybko i efektywnie zależy od Ciebie.
#5

(2014-09-21, 19:00)Erni napisał(a):  Trening A:
Hollow body 4x15 sekund
Superman hold 4x15 sekund
Plank bokiem 3x15 sekund (na każdą rękę)
Tuck L-Sit 4x20 sekund
Wrzucił bym typowe ćwiczenie na odcinek lędźwiowy, jak leżenie przodem z uniesieniem rąk i nóg
i teraz bym zrobił trening obwodowy, składający się z :
-Podciągania
-Pompek
-Ugięć ramion
-Przysiadów
-Wznosy na brzuch
-Wznosy na lędźwia
-Koordynacje najlepiej jakiś wymyk Smile
Czas pracy bym ustawił 30s i wypoczynek 30-15s między ćwiczeniami a między obwodami 2min


(2014-09-21, 19:00)Erni napisał(a):  Trening B
Plank 4x30 sekund
Reverse Plank 4x20 sekund
Arms Flex Hang 2x15 podchywtem oraz 2x15 nachwytem
Frog stand 4x15 sekund
Siedzenie przy ścianie 4x25 sekund

połączył bym z treningiem A i rotował ćwiczeniami tak aby nie wyszło więcej niż 8 na początek
Elementy statyczne polecam robić na początku osobno w celu skupienia się na technice w krótkich skurczach po 3s x 10 z przerwami 30s

Najbardziej brakuje ci ćwiczeń biegowych i akrobatycznych.

Dodatkowo:
http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...-adaptacji
http://gimnastycy.pl/forum/watek-metody-...miesniowej
http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczenia-statyczne
#6

Mrówek wznosy*

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#7

[Obrazek: _vyrn_274tac-drevo-hnedy.jpg]

Przecież się zgadza podnosy na brzuch i lędźwia Smile już edytuje.
#8

Mrówek o co chodzi z tą stolnicą?
#9

No właśnie, pomóż nam zrozumieć ten żart Big Grin
#10

Wpisałem w grafika google "podnosy" i to wyskoczyło Big Grin


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości