[rafald27]

Witam moje cele treningowe to nauczenie się poprawnej poziomki, wzmocnienie barków, poprawa sylwetki i wzmocnienie całego ciała a w szczególności korpusu. Mam 27 lat, wzrost waga 175cm /74 kg trening układałem na podstawie forum, mojego doświadczenia, ćwiczę od około 2 lat.

Pon, piątek :

L-sit ( nogi przy klatce piersiowej) 10 x 5 sek
tuck front lever 10 x 5 sek
mostki ( arch body hold) na przemian
plank boczny 2 x 30 sek strona
podciagąnie taktyczne 5x5
podciąganie wąskie piramida 1 2 3 4 5 4 3 2 1
pompki na rękach 4 x 6
pompki nogi na podwyższeniu 3 x 10

wtorek
pistolety z asysta 4 x 6
wykroki 4 x 8
przysiad z wyskokiem 4x 5
wspięcia na palcach
hollow body 3x 20sek

środa
l-sit 10 x 5 sek
tuck front lever 10 x 5 sek
planche lean 3 x 20 sek
hollow body 3x 20 sek
pompki pseudo planche 4 x 8
wznosy nóg do drążka 4 x 8
opuszczanie nóg w staniu na głowie 4 x
plank 2 x 1 min

czwartek wolne
sobota lub niedziela mecz piłki nożnej 2 x 35 min

proszę o wskazówki

[Tullar]

pon/śrd/ptk, dałbym na zasadzie sylwetki, które trzymasz 20-30 sekund na początku i na końcu treningu, robić planki przodem/bokiem/tyłem + te mostki i do tego dodałbym kołyski przodem/tyłem

ćwiczenia izometryczne, które robisz 5-10 sekund przeplatałbym z siłowymi z zakresu 3-5 i na końcu dał te ćwiczenia koncentryczne, które chcesz robić w większej ilości.

wtorek zrób jakoś na zewnątrz i radziłbym:
1) przysiady z wyskokiem bądź skok wzwyż / dal - dynamicznie na maksymalna odległość / wysokość
2) pistolety, 3 serie, maksymalnie trudna wariacja ćwiczenia, bardzo wolna faza negatywna
3) serie sprintów / plyometryka, nigdy nie byłem fanem wykroków, w sensie bez obciążenia to to jest ćwiczenie rozgrzewkowe / rozciągające, a nie sensowny trening nóg, chyba, że robisz sztuki walki i trzymasz te wykroki kilka minut, żeby zahartować nogi na ból
4) może jeszcze dobić te łydeczki - skakanka, serie skoków w miejscu z samych łydek, głębokie wznosy (wznosy można robić pod kątem z oparciem o ścianę, żeby zmusić się do większego zakresu ruchu i jeszcze rozciągnięcia ich na koniec po innych ćwiczeniach).

[Newcio]

to co Tullar zaznaczył izometria/ekscentryka na początku, koncentryczne ćwiczenia na końcu by dobić mięsień na tlenie bardzo dobre według mnie założenie zachowując kolejność pracy mięśniowej.

[rafald27]

OK dzięki za wskazówki, po tym co wywnioskowałem zrobiłem małe zmiany w planie:




mostki ( arch body hold) na przemian
hollow body 2 x 20 sek
plank boczny 3 x 30 sek strona
podpór tyłem 2 x 20 sek
podciagąnie taktyczne 5x5
L-sit ( nogi przy klatce piersiowej) 10 x 5 sek
pompki na rękach 4 x 6
tuck front lever 10 x 5 sek
podciąganie wąskie piramida 1 2 3 4 5 4 3 2 1
pompki nogi na podwyższeniu 3 x 10


wtorek
pistolety z asysta 3 x 5 ( najcięższa wariacja)
sprinty po schodach 3 serie ( jak najszybsze wejście na 8 piętro)
przysiad z wyskokiem 4x 5
wspięcia na palcach 3
jedno dodatkowe ćwiczenie na łydke 2 serie
hollow body 3x 20sek
arch body 3 x 20 sek

środa
planche lean 3 x 20 sek
hollow body rock 3x 20 sek
arch body rock 2 x 20 sek
podpór tyłem 2 x 20 sek
pompki pseudo planche 4 x 8
l-sit 10 x 5 sek
wznosy nóg do drążka 4 x 5
tuck front lever 10 x 5 sek
opuszczanie nóg w staniu na głowie 4 x 6
plank 2 x 1 min


Mam nadzieję że teraz to wygląda lepiej sylwetki, izometria, ćwiczenia koncentryczne