2013-10-30, 23:29
O to kilka ćwiczeń które zaserwował trener Piotr na ostatnim treningu:
nauka stania na RR – ustawienia prawidłowej sylwetki:
- ćwiczący wykonuje postawę z maksymalnie wyciągniętymi ramionami w górę (przy uszach), natomiast współćwiczący stojąc z przodu naciska rękoma na/za jego ręce. Zadaniem ćwiczącego jest przeciwdziałanie oporowi wywołanego poprzez nacisk z zachowaniem prawidłowej sylwetki (maksymalne usztywnienie, brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowo-krzyżowy „zablokowany”)
- w leżeniu przodem maksymalne wyciągnięcie ramion w górę i „wciągnięcie” brzucha (poprzez napięcie pośladków) – napięcie i wytrzymanie 10 sek. (można RR oderwać od podłoża),
- hollow body rock - kołyska z ramionami w górę w pozycji „bananka”,
- z leżenia tyłem i przodem podnoszenie (i opuszczanie) ćwiczącego do postawy na NN przez współćwiczącego/ących.
kształtowanie siły ogólnej:
- zwis na ugiętych RR na szczebelku drabinki,
- wchodzenie (podciągnięcia) po szczebelkach drabinki,
- wznosy NN w zwisie tyłem na drabince,
- „poziomka” w zwisie tyłem na drabince (10 sek)
- przysiady na LN i PN (z chwytem za szczebelek drabinki),
- wspięcia na palce na szczebelku drabinki,
- opady i wznosy tułowia w leżeniu tyłem z chwytem za szczebelek,
- pompki w podporze przodem (stopy oparte o 3 szczebelek drabinki),
- pompki na ławeczce w podporze tyłem (triceps, z pomocą współćwiczącego, który przytrzymuje NN ćwiczącego w powietrzu),
- wskok do podporu na szczebelek drabinki z przytrzymaniem.
nauka stania na RR – ustawienia prawidłowej sylwetki:
- ćwiczący wykonuje postawę z maksymalnie wyciągniętymi ramionami w górę (przy uszach), natomiast współćwiczący stojąc z przodu naciska rękoma na/za jego ręce. Zadaniem ćwiczącego jest przeciwdziałanie oporowi wywołanego poprzez nacisk z zachowaniem prawidłowej sylwetki (maksymalne usztywnienie, brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowo-krzyżowy „zablokowany”)
- w leżeniu przodem maksymalne wyciągnięcie ramion w górę i „wciągnięcie” brzucha (poprzez napięcie pośladków) – napięcie i wytrzymanie 10 sek. (można RR oderwać od podłoża),
- hollow body rock - kołyska z ramionami w górę w pozycji „bananka”,
- z leżenia tyłem i przodem podnoszenie (i opuszczanie) ćwiczącego do postawy na NN przez współćwiczącego/ących.
kształtowanie siły ogólnej:
- zwis na ugiętych RR na szczebelku drabinki,
- wchodzenie (podciągnięcia) po szczebelkach drabinki,
- wznosy NN w zwisie tyłem na drabince,
- „poziomka” w zwisie tyłem na drabince (10 sek)
- przysiady na LN i PN (z chwytem za szczebelek drabinki),
- wspięcia na palce na szczebelku drabinki,
- opady i wznosy tułowia w leżeniu tyłem z chwytem za szczebelek,
- pompki w podporze przodem (stopy oparte o 3 szczebelek drabinki),
- pompki na ławeczce w podporze tyłem (triceps, z pomocą współćwiczącego, który przytrzymuje NN ćwiczącego w powietrzu),
- wskok do podporu na szczebelek drabinki z przytrzymaniem.