2014-03-18, 20:25
Rozgrzewka
Skonstruowanie uniwersalnej rozgrzewki jest nieco trudne, z tego tytułu że każdy ma inne potrzeby. Jednak są wspólne ćwiczenia, na których musimy się skupić, by efektywnie robić postępy w staniu na rękach czy mannie.
Szybkie, okrężne ruchy w pełnym zakresie, by rozgrzać stawy są najbardziej użyteczne.
Wolę nimi zakończyć rozgrzewkę, dlatego że podnoszą temperaturę i powodują szybszy przepływ krwi. Potem trenuję ćwiczenia statyczne.
1. Zaczynamy od rozruszania stawów, nadgarstków i ramion. To dwa stawy w górnej części ciała, które doświadczą dużego nacisku przy treningu gimnastycznym. Jeśli potrzebujesz rozgrzewki pleców, łokci, itd. zrób koniecznie rozgrzewkę. Zatem zrób:
- 15 krążeń nadgarstków w każdą stronę + rozciąganie ich we wszystkich płaszczyznach (zginanie, rozciąganie),
- gdy rozgrzewasz ramiona możesz użyć gumy fitness bądź kija, by je rozruszać, pomóc także rozruszać łopatki i wszystkie mięśnie wokół stawu.
- czas trwania stretchingu to od 60 do 90 sekund.
Jeśli znasz inne metody, śmiało je zastosuj, zamiast tych powyższych.
2. Rozgrzewamy łokcie szczególnie w pozycjach, których będziemy trenować na prostych rękach. Jedną z cech ćwiczeń siłowych w gimnastyce jest mobilny i zdrowy staw łokciowy, jest to wymóg, kiedy przechodzimy z łatwiejszych do trudniejszych pozycji. Zapobieganie nadmiernym przeprostom przez wzmocnienie bicepsa jest najważniejsze.
Wykonaj 1-3 serie ćwiczeń siłowych o prostych rękach. Jeśli sobie poradzisz, wytrzymaj w tej pozycji minutę. W czasie ćwiczenia możesz obracać dłońmi. Np. kiedy zaczniesz obracać kółka (RTO) większą część pracy przejmie biceps. Te ćwiczenie odpowiednio rozgrzewa mięśnie przy łokciowe i nie tylko.
- jeśli nie potrafisz utrzymać się na kółkach na prostych rękach, przejdź na poręcze równoległe, lub skorzystaj z pomocy partnera albo gum fitness,
- jeśli wykonujesz podpór bez odkręcania kółek, przytrzymaj pozycję od 60-90 sek., możesz podzielić sobie ten czas na klika serii,
- kiedy osiągnąłeś 60 - 90 sek. zacznij odwodzić kółka szerzej,
- gdy poczujesz, że się trzęsiesz lub zaczynasz czuć biceps - zakończ serię.
Pamiętaj! To tylko rozgrzewka, nie przeciążaj się zbytnio. Dodanie tego ćwiczenia do rozgrzewki pozwoli Ci zdobyć siłę o wiele szybciej. Po skończeniu podporu na kółkach wykonaj zwis odwrotny (german hang), jeśli jesteś początkujący możesz sobie pomóc w jakikolwiek sposób i przytrzymać rozciągnięcie od 5-10 sekund. Zaawansowani mogą kilka razy zrobić powtórzenie bez schodzenia z drążka czy kółek. W tym ćwiczeniu ważne jest prawie maksymalne rozciągnięcie. Zwis ten rozciąga także klatkę piersiową, mięśnie najszersze grzbietu i obręcz barkową z przodu strony. Nie rozciągamy się statycznie więcej niż 15 sek., gdyż możemy stracić nieco siły w treningu właściwym. 3-4 serie zabiorą więc ok. 1 minuty.
Na zakończenie zrobimy trochę burpees. (pompki z wyskokiem) Świetnie pobudzą one system nerwowy.
Cała rozgrzewka:
- krążenia i rozciąganie nadgarstków (45 sekund),
- przemieszczanie ramion (45 sek.),
- podpór na kółkach (60-90 sek.),
- zwis odwrotny (60 sek.),
- 15-20 burpees (60 sekund).
Po tych ćwiczeniach powinieneś być gotowy do trenowania ćwiczeń statycznych lub trudniejszych ćwiczeń w rozgrzewce. 5-15 minut rozgrzewki w większości przypadków będzie odpowiednie . Krótsza może Cię niedostatecznie rozgrzać zaś dłuższa może być zbyt intensywna. Jeśli masz swój rozkład rozgrzewki lub jesteś starszy, śmiało możesz ją wykonywać.
Jeśli poczujesz się silniejszy w ramach rozgrzewki możesz wykonywać podciągnięcia czy pompki na poręczach.
Jeśli ćwiczymy np. straddle planche (waga przodem w rozkroku), dla rozgrzewki wybieramy np. pompki w wadze kucznej. 2-3 progresje niżej niż potrafimy wykonać dany element, w celu przygotowania mięśni do intensywniejsze pracy.
Jakie jest Wasz zdanie na ten temat? Zapraszam do dyskusji.
... kiedyś chyba robiliśmy 5 albo 10 minut na karate (pod koniec treningu), nie pamiętam dokładnie, wspomnienia są bolesne...
