Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 2 Głosów - 5 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
2014-06-15, 18:06 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-10-14 19:49 przez Newcio.)
Post: #1
Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
Sylwetki gimnastyczne:

Cel: zwiększenie poziomu napięcia mięśni postularnych. Dążenie do synchronizacji wielu aktonów mięśniowych w celu uzyskania prostej sylwetki pod elementy gimnastyczne

Założenia:
1. od 2 do 3 serii
2. Brak odpoczynków między ćwiczeniami
3. 1 seria składa się z jednego ćwiczenia izometrycznego, koncentrycznego i izotonicznego
4. Przerwa do 30 sekund następuje po wykonaniu trzech ćwiczeń

udział mięśniowy: prosty brzucha, prostownik pleców, czworoboczne lędźwi, skośne brzucha

1. Sylwetka hollow body - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund

W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na uda -
Poprzez podniesienie ramion i oderwanie łopatek od ziemi dociskamy lędźwie do podłoża
- podnosimy tuż nad ziemią nogi wyprostowane, palce obciągnięte
- utrzymać pozycję napinając mięśnie brzucha i dociskając lędźwie w podłoże

2. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Skłony w odcinku piersiowym ( podnosimy łopatki ) do kąta 90 stopni między tułowiem a ramionami ( jakbyśmy chcieli sięgnąć sufitu )
- Jednocześnie nie odrywamy odcinka lędźwiowego
- Po skłonie opuszczamy tułów tak by łopatki dotknęły podłoża

3. Kołyska hollow body - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń

w leżeniu tyłem wykonujemy ruchy bujane całego ciała na odcinku lędźwiowym:

- Ramiona proste przy uszach
- Wzrok skierowany na uda
- Podnosimy łopatki tak by lędźwie były dociśnięte do podłoża
- Nogi podniesione tuż nad ziemią ( kołyskę wykonywać możemy o nodze jednej ugiętej - prostsza forma lub o dwóch nogach wyprostowanych złączonych )
- palce obciągnięte
- napięte całe ciało
- Ruch imituje zmianę pozycji ciała przy jednoczesnym utrzymaniu stałego napięcia mięśniowego



1. Sylwetka nr 2 - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund

W leżeniu tyłem:
- Ramiona wyprostowane podniesione tuż nad udami
- wzrok skierowany na uda
- podnosimy łopatki dokonując w ten sposób skrócenia mięśnia prostego brzucha, jednocześnie staramy się docisnąć najszerszy grzbietu do podłoża
- odcinek lędźwiowy wciśnięty w podłoże
- podnosimy nogi tuż nad ziemią palce obciągnięte

2. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenia koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

W leżeniu tyłem:
- Ramiona wyprostowane podniesione tuż nad udami
- nogi złączone proste leżą na podłożu
- skłony tułowia w odcinku piersiowym ( dążymy dłońmi do kolan ), podnosimy łopatki i opuszczamy dotykając nimi podłoża
- Wersja trudniejsza wykonujemy to samo co wyżej lecz z podniesionymi nogami i dociśniętymi lędźwiami do podłoża

3. Kołyska o ugiętych nogach - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń

W siadzie równoważnym o ugiętych nogach:
- przyciągamy klatkę piersiową do kolan - ramiona wyprostowane poprowadzone obok nóg na zewnątrz ( dłonie nie chwytają za podudzia ! )
- Opuszczamy się na odcinek lędźwiowy i dokonujemy kołysania na odcinku lędźwiowym jednocześnie staramy się dociskać pępek do kręgosłupa i trzymać klatkę piersiową blisko kolan



1. Sylwetka "odwrócone " hollow body - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund

W leżeniu przodem ( na brzuchu ):
- Podnosimy jednocześnie ramiona i nogi do góry
- Ramiona przy uszach - Wzrok skierowany na dłonie
- Nogi proste, napięte, złączone, palce obciągnięte

2. Skłony tułowia w tył - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

W leżeniu przodem:

- Podnosimy oba ramiona jednocześnie do góry najwyżej jak potrafimy
- Wzrok skierowany na dłonie
- nogi złączone, palce obciągnięte, napięte
- Opuszczamy i staramy się nie uderzać dłońmi o ziemię
- Możemy wykonywać wznosy nóg i ramion jednocześnie lub oddzielnie, wedle uznania

3. Kołyska na brzuchu - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń

- Proste ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Stopy obciągnięte, złączone proste napięte nogi
- tułów wygięty w łuk
- Dokonujemy ruchów wahadłowych aby bujanie następowało na powierzchni brzucha
- Dłońmi i stopami staramy się nie dotykać podłoża



1. Sylwetka na boku - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund Wykonujemy po obu stronach

Leżenie bokiem:

- Kładziemy na podłożu dłoń przeciwną do boku na którym leżymy na wysokości klatki piersiowej i opieramy się na niej by utrzymać leżenie bokiem
- Wzrok skierowany przed siebie
- Ramię wyprostowane dotyka ucha, uniesione nad podłożem
- Nogi złączone, wyprostowane, napięte, palce obciągnięte, uniesione nad podłożem

2. Skłony tułowia w bok - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

w leżeniu bokiem w podporze na jednej dłoni:

- Wzrok skierowany przed siebie
- Wznos ramienia do ucha z jednoczesnym skłonem tułowia w bok, naciskamy dłonią na podłoże - pozwoli to na mocniejszy skurcz skośnego brzucha
- Wznos nóg, złączone, napięte, palce obciągnięte - W tym ćwiczeniu możemy dokonywać skłonu z jednoczesnym podniesieniem nóg i ramienia, lub oddzielnie

3. Kołyska na boku - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń

W leżeniu bokiem w podporze na jednej ręce:

- Analogicznie do powyższych kołysek, wykorzystujemy do wykonywania bujania na boku tułowia naciskanie dłonią na podłoże
- Ramię wyprostowane przy uchu
- Nogi złączone, wyprostowane, napięte, palce obciągnięte



Deski wykonujemy od 2 do 5 serii, najlepiej stosować krótkie przerwy między ćwiczeniami do 30 sekund

1. Podpór gimnastyczny przodem o ramionach wyprostowanych
- ćwiczenie izometryczne do 30 sekund

Podpór przodem:

- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Stawiamy dłonie przed sobą, im dalej postawimy w przód tym lepiej
- Biodrem wykonujemy ruch wstępujący ( biodro skierowane w stronę głowy )
- Pępek wciśnięty w stronę kręgosłupa
- "nakrywamy się " plecami na szyję tworząc tzw. garb lub koci grzbiet
- Dochodzi wtedy do pojawienia się łuku między miednicą a klatką piersiową
- Lędźwie rozluźnione
- biodro lekko opuszczone
- Nogi wyprostowane oparte na palcach lub trudniejsza wersja oparta na powierzchni grzbietowej stopy ( palce obciągnięte )

2. Podpór przodem na przedramionach - ćwiczenie izometryczne do 30 sekund

W podporze przodem:

- Analogicznie zachowane wszystkie cechy sylwetki jak ćwiczeniu wyżej, tyle że w tym przypadku staramy się położyć przedramiona bardziej w przód, dzięki temu "nakryjecie" się plecami by uzyskać garbik/koci grzbiet

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 13 użytkowników lubi ten post
Teraz,
Reklama:
2014-06-15, 20:08
Post: #2
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
Wielkie dzięki za tyle fachowej wiedzy, tego mi brakowało!
Odpowiedz cytując ten post
2014-06-16, 14:23 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-06-16 14:24 przez Michał.)
Post: #3
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
Paweł, super post! Podwiesiłem. Dodałem małe formatowanie żeby łatwiej się czytało.

(2014-06-15 18:06)Newcio napisał(a):  2. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Skłony w odcinku piersiowym ( podnosimy łopatki ) do kąta 90 stopni między tułowiem a ramionami ( jakbyśmy chcieli sięgnąć sufitu )
- Jednocześnie nie odrywamy odcinka lędźwiowego
- Po skłonie opuszczamy tułów tak by łopatki dotknęły podłoża
Nogi złączone proste leżą na podłożu?

(2014-06-15 18:06)Newcio napisał(a):  ćwiczenie izometryczne do 30 sekund

Dlaczego tylko do 30s?

Niech progres będzie z Tobą!
Michał
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-06-16, 17:15
Post: #4
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
już rozmawialiśmy, że do ok 30 sekund ponieważ w gruncie rzeczy tyle mniej więcej trwają układy na przyrządach i nie potrzeba więcej obciążać organizmu stałymi napięciami, lepiej częściej i krótko niż długo, izometria po zmęczeniu doprowadza niestety do dużych problemów, np. zmniejszenie pojemności płuc i dysfunkcji napięcia mięśniowego, już gdzieś o tym pisałem chyba w ćwiczeniach izometrycznych

(2014-05-05 23:17)Newcio napisał(a):  wieści z kulturystyki:

Ćwiczenia izometryczne powodują zmniejszenie pojemności płuc oraz mogą doprowadzić do zachwiania przebiegu układu krążenia i uszkodzenia serca

Dzieje się tylko w momencie kiedy nadmiernie wykonujemy zbyt dużą ilość ćwiczeń statycznych lub trzymamy napięcie zbyt długo w ćwiczeniu.

Także system utrzymywania pozycji statycznej 5 x 60 s jak polecał Sommer to niebezpieczna forma, zalecam od 3-10 sekund przy trudnych formach do 30 sekund przy łatwiejszych ćwiczeniach, które już opanowaliśmy


poza tym jaki jest sens robienie pozycji statycznej gdzie po prostu nie utrzymamy maksymalnego napięcia mięśniowego, wiadomo adaptacja itd. ale lepiej nie ryzykować. Ja przez spore napięcia i siłę mam poskracane powięzi kilku mięśni pleców i mam problem obecnie z ich gibkością, straszne kujące bóle przeszywają moje plecy i nie mogę spać przez to.

PS Tak tak moje ćwiczenia są skuteczne ale przesadzam z ich ilością, od czasu do czasu robię trening pod wagę przodem

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-06-16, 17:23
Post: #5
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
Jakby się jeszcze udało jakąś interpretację graficzną (filmiki) to już by była bomba.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 1 użytkownik lubi ten post
2014-06-16, 17:47 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-06-16 19:23 przez Newcio.)
Post: #6
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
najwcześniej dopiero lipcu na razie nie mam na to czasu, praca magisterska i walka z uczelnią. Albo to jest czas by się zapoznać z nomenklaturą gimnastyczną, a nie handstandy i inne front levery

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-06-16, 18:16
Post: #7
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
Newcio, czy te wieści z kulturystyki donoszą jaki czas utrzymywania napięcia jest zbyt długi? Może jakieś badania były robione, które dowodzą szkodliwości trzymania napięcia 60s w porównaniu do 30s?

"Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-06-16, 18:32 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-06-16 18:34 przez Newcio.)
Post: #8
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
http://jp.physoc.org/content/536/2/649.short

http://link.springer.com/article/10.3758...214#page-1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1351563/

http://link.springer.com/article/10.1007...0988#close

http://jp.physoc.org/content/197/2/461.short

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.10...3.10609063

http://jap.physiology.org/content/56/2/296

http://link.springer.com/article/10.1007...4-6#page-1

ju nie pamiętam który ale na pewno jeden z tych artykułów odpowiada na negatywny wpływ izometrii. Nie da się utrzymać maksymalnego napięcia izometrycznego przez 60 sekund ponieważ to wynika z możliwości substratów energetycznych po prostu jest to niemożliwe, ponieważ pracujemy na fosfokreatynie i ATP przy napięciu izometrycznym, a one zanikają w dużej mierze po około 30 sekundach i zaczyna się praca na glikogenie mięśniowym, który nie dostarcza tak dużo energii w tak krótkim czasie i gwałtownie spada ta możliwość utrzymania wysokiego napięcia o które walczymy. W związku z czym wymuszanie na organizmie maksymalnego napięcia jest fizycznie nie możliwe a zmuszanie do tego powoduje tylko i wyłącznie pękanie włókien mięśniowych

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 3 użytkowników lubi ten post
2014-06-16, 21:05
Post: #9
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
dzięki.
Przejrzałem pobieżnie to co było dostępne bez paywalla i nie znalazłem nic na ten temat. Może zrobiłem to zbyt pobieżnie, ale nie chce mi się marnować czasu na coś co i tak mi się nie przyda Wink
Może sobie przypomnisz konkretnie w którym opracowaniu jest to opisane to chętnie przeczytam jedno Wink

"Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-06-16, 21:29
Post: #10
RE: Sylwetki gimnastyczne - charakterystyka od Newcia
Ok. Załóżmy, że mam zamiar robić na treningu ćwiczenia izometryczne, powiedzmy, że każdego z nich chcę zrobić 5 serii po 30s. Wówczas jaka będzie optymalna ilość ćwiczeń? Jeżeli to ma znaczenie, to chciałbym znać odpowiedź dla dwóch opcji: 1. jest to trening w całości złożony z ćwiczeń izometrycznych, 2. po izometrii chcę przejść do ćwiczeń koncentrycznych. Smile

Z góry dziękuję. Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości