Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

[StrongFirst]"Najlepsze" wyciskanie
#1

"Najlepsze" wyciskanie
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman

http://www.strongfirst.com/the-best-press/

Rywale na najbardziej „złe“ wyciskanie to:

-wyciskanie wojskowe odważnika
-wyciskanie wojskowe sztangi
-pompki w staniu na rękach (przy ścianie)
-pompki na jednej ręce
-pompki na poręczach
-wyciskanie na ławce

Wyciskanie wojskowe odważnika jest najzdrowsze spośród całego składu, dzięki mechanice barku. Jego minusem jest to iż wymaga dużej objętości treningu aby ruszać dalej. Istnieją mężczyźni i kobiety którzy odnieśli sukces w wyciskaniu ciężkiego odważnika lub ich pary na nisko-objętościowym treningu ale są oni raczej wyjątkiem aniżeli regułą. Zwykle trzeba robić 50-100 powtórzeń tygodniowo aby notować progres.

Wyciskanie żołnierskie sztangi wpada dokładnie do tej samej kategorii. Jak zwykli mawiać rosyjscy ciężarowcy jeśli wyciskanie było częścią zawodów to „aby wyciskać dużo, należy wyciskać dużo“

Pompki w staniu na rękach przy ścianie, chociaż należą do tej samej kategorii pionowego wyciskania i także potrzebują dużej objętości są bardzo silnym rywalem. Co czyni je innym, to specyficzna jakość ruchu. Nie mając ciężaru do balansowania i przesuwając się po ścianie można utrzymać duży ciężar. Jeśli jedno maksymalne powtórzenie w wyciskaniu wojskowym odważnika jest równe masie Twojego ciała, to nie będziesz miał problemu w robieniu dużej ilości serii i powtórzeń w pompkach w staniu na rękach i masa Twoich przedramion nie będzie się wliczać do ciężaru. To przekłada się na szybkie zyski.

Ponieważ możesz wykonywać pompki w staniu na rękach wszędzie, pozwala to na „smarowanie gwintów“ co oznacza że objętość nie jest uciążliwa i nie jesteś zbyt zmęczony by robić inne rzeczy. Ze wszystkich ćwiczeń pompki w staniu na rękach miażdżą pośladki w najmniejszym stopniu co jest kolejnym atutem. Dokładnie silny rywal.

Pompka na jednej ręce wydaje się być logicznym zwycięzcą. Daje możliwość „smarowania gwintów“. Rozwiązuje mnóstwo symetrii i odruchowych problemów ze stabilizacją co jest jednym z powodów dlaczego Gray Cook jest fanem „Nagiego Wojownika“. Uczy technik wysokiego napięcia. Oprócz tego że pracuje nad mięśniami „pchającymi“ dewastuje brzuch.

Ostatni element jest atutem i wadą. Kiedy mięśnie pchające stają się wystarczająco silne by robić wielokrotne serie po pięć powtórzeń, pompka na jednej ręce dobija brzuch, pośladki i mięśnie czworogłowe znacznie bardziej niż triceps. Dlatego pompka na jednej ręce nie wygra tych zawodów.

(Jeśli Twoim wyborem są ćwiczenia z masą własnego ciała, dobrym pomysłem jest robienie pompek jednorącz oraz pompek w staniu na rękach co dwa tygodnie wymiennie)

To już zostało powiedziane że każdy siłowy atleta musi przejść przez szkołę pompki na jednej ręce. Napięcie oraz inne lekcje jakich uczy to ćwiczenie jest bezcenne. Jeden z moich uczniów, specjalny wojskowy operator USA praktykował pompkę na jednej ręce po za bazą dokładnie tak jak uczyłem tego w „Nagim Wojowniku“ i nie dotykał drążka. Gdy wrócił do bazy, był w stanie zrobić podciągnięcie na jednej ręce.

Umiejętności siłowe zdobyte dzięki pompce na jednej ręce mogą być później stosowane do bardzo wielu podnoszeń oraz umiejętności sportowych. Gdy już potrafisz wykonywać ten rodzaj pompki, okresowo sprawdzaj swoje możliwości do jej wykonania. To samo odnosi się do pistoletu. Gray Cook nauczył mnie że oba te ćwiczenia dokonują świetnej oceny. Jeśli jesteś silny ale nie możesz wykonać jednego lub obu tych ćwiczeń, to znaczy że masz jakąś dysfunkcję którą należy się zająć.

Pompki na poręczach są następne na liście. Jeśli Twoje barki są w stanie wytrzymać to ćwiczenie - wielkie „jeśli“ - to, to ćwiczenie jest dobrym wyborem ponieważ pozwala Ci użyć ciężkich ciężarów. To przekłada się na wzrost siły.

Nie mając potrzeby stabilizowania kręgosłupa czyni dipy łagodnym dla układu nerwowego oraz szybciej się po nich regeneruje. Yuri Vlasow kochał dipy, jako okazję do rozładowania kręgosłupa. (Prawidłowo wykonane dipy, muszą być wykonywane w pozycji „hollow“. Poproszę Geoffa Neuperta, Mistrza Instruktorskiego StrongFirst aby napisał coś na ten temat w przyszłości).

Jeśli tylko więcej barków mogło by podjąć dipy, być może by wygrały...

To zostawia nas z wyciskaniem na ławce (ze sztangą naturalnie). Ostatni stojący wygrywa.

Wyciskanie na ławce ma niewiarygodnie długą listę rekordów, jeśli chodzi o budowanie górnej części ciała. Ten wynalazek to prawdziwy zmieniacz gry jeśli chodzi o siłę. Dlatego właśnie poważni sportowcy wyciskali, wyciskają i będą wyciskać. Nie imponuje im przyklejanie do tego ćwiczenia łatki „niefunkcjonalne“. Robią to co działa.

Wyciskanie na ławce jest tak skuteczne ponieważ angażuje wiele grup mięśniowych, pozwala podnosić duże ciężary oraz nie stanowi wyzwania dla stabilizacji i koordynacji. Wielki plusem wyciskania jest to iż może on być rozwijany na nisko-objętościowym treningu.

Siła z wyciskania na ławce ma przeniesienie na wiele różnych rzeczy - pod warunkiem że Twoje ramiona i barki są gibkie oraz Twój brzuch jest silny. Innymi słowy kilka luzujących goblet squatów, rozciąganie zginaczy bioder oraz ciężkie tureckie wstawania spowodują że Twoja siła z wyciskania na ławce będzie się liczyć.

W następnym numerze tego bloga, oprócz „nominacji“ na najlepszy ruch ciągnący na górną część ciała wyjaśnię dlaczego nie dzielę pchania na „poziome“ i „pionowe“.

Tymczasem ignoruj te wszystkie baby ze swoim „niefunkcjonalne“ i wyciskaj.

Bądź silny pierwsze.


StrongFirst!



Luko:

Zgadzam się ponownie. Kocham wszystkie te ćwiczenia opisane tutaj. A spośród nich dla mnie osobistym królem są pompki na jednej ręce, po prostu nie chce mi się wymieniać korzyści i ile siły mi dało to ćwiczenie. Wcześniej 32kg odważnik nie chciał ruszyć, po miesiącu treningów z pompkami jednorącz, 2 wyciśnięcia na rękę (!), a to dopiero początek.

Obecnie tylko pompki jednorącz plus wyciskanie w pochyleniu bocznym w stylu Saxona ale to tylko 1-2 powtórzenia na dzień, w ramach mobilności z 24kg odważnikiem.

Wyciskanie na ławce mam zamiar zrobić cykl, po kursach.
#2

Dlaczego nie ma tu wyciskopodrzutu? Jest zbyt wielostawowe?
#3

Zbyt trudne do nauczenia. W tekście o najlepszym zgięciu bioder były kryteria. Push press to już bardziej zaawansowany ruch.
#4

Przy okazji pocisnę mały off-top ale pewnie nie każdy wie kim jest Gray Cook. Jest to jeden z czołowych fizjoterapeutów na świcie oraz przede wszystkim twórca koncepcji FMS. W swojej karierze bardzo często współpracował z wieloma wybitnymi specjalistami między innymi właśnie z Pavlem Tsatsouline. Koniec off-top'u. Big Grin

Teraz pozwolę sobie odnieść się do artykułu. Dla mnie ulubionym ćwiczeniem jest HSPU (pompki w staniu na rękach), po prosu uwielbiam ten ruch i nie wyobrażam sobie treningu bez niego. Ogromną zaletą tego ćwiczenia jest fakt, iż można go robić praktycznie wszędzie (tym bardziej jak potrafisz wykonywać wolną wersje, bez podparcia).
Na drugim miejscu wyciskanie wojskowe odważnika - bardzo przyjemne i ujawniające słabe ogniwa w naszym łańcuchu kinematycznym ćwiczenie. Weźcie sobie porządnego kettla (dobrym wyborem będzie połowa masy swojego ciała) i spróbujcie go wycisnąć. Co się stanie?? Najprawdopodobniej zaczniesz uginać się w w bok (jak do wyciskania bocznego) i odegniesz mocno plecy w odcinku lędźwiowym. Skoro nie jesteś w stanie wycisnąć odważnik nad głowe, ciało zacznie szukać sobie innej drogi aby znaleźć się pod ciężarem. Wzorce ruchowe zawsze podążą drogą o mniejszym oporze. Nie pozwól na to i biegiem wracaj wzmocnić swój CORE. Wróć gdy Toje kończyny będą przymocowane do stabilnego jak głaz CORE, wtedy masz szanse wycisnąć godny ciężar.
Pompki na jednej ręce to chyba najbardziej zaniedbane przeze mnie ćwiczenie na wyciskanie. Chciałbym je umieć robić poprawnie niestety jakoś tak wychodzi, że nie ćwiczę ich za często. Sad Ale mam w planach szybko to zmienić, podobnie zresztą jak wyciskanie na ławce, do którego jakoś nigdy nie mogłem się przekonać.

[Obrazek: logo.png]
#5

Pompki na jednej ręce to najbardziej detaliczne ze wszystkich obecnych ćwiczeń w tej kategorii.
I szczerze powiedziawszy progres w tym ćwiczeniu jest nieskończony niemalże. Nawet jeśli ktoś wykonuje pełne pompki na jednej ręce, to z dnia na dzień może generować większe napięcie, a co za tym idzie ćwiczenie ponownie staje się diabelsko trudne a my rośniemy w siłę.
Jeśli nauczymy się 'zapinania mięśni' to się okazuje że wykonanie 2-3 powtórzeń tej pompki przy ścianie sprawia problem.

Co do wyciskania odważnika to także świetne ćwiczenie, z tego względu że znów wymaga napięcia całego ciała (zresztą które z nich nie wymaga?). Jeśli ktoś się wygina do tyłu, to albo słaby korpus, chociaż niekoniecznie - po prostu nie potrafi spiąć brzucha lub pośladki mu się poluzowały, do tego dochodzi przebijanie podłogi stopami, ściskanie piłeczki przy mięśniach piersiowych - masa detali Smile
#6

Jedna uwaga do pompki w staniu na rękach. Wcale nie musi być ona wysoko objętościowym ćwiczeniem. Jest w nim bowiem masa progresji. Poza wymienioną tu odmianą z oparciem o ścianę (prawidłowo powinniśmy być skierowani do ściany brzuchem), dochodzi pompka w staniu wolnym, następnie pompka na kółkach z oparciem nóg o taśmy i w końcu, pompka wolna na kółkach. Jeśli ktoś jest w stanie wykonać choć jedno powtórzenie tej ostatniej, to jest naprawdę nadzywyczaj silnym facetemSmile
#7

Każde ćwiczenie można utrudnić i ułatwić, normalka.
#8

"W następnym numerze tego bloga, oprócz „nominacji“ na najlepszy ruch ciągnący na górną część ciała wyjaśnię dlaczego nie dzielę pchania na „poziome“ i „pionowe“.

Hmmmm.... Dotychczas mi sie wydawalo, ze jednak nalezy dzielic pchania na "poziome" i "pionowe"... Np. Dos Remedios uwaza, m.in. ten podzial za fundament w organizacji treningu. Ktos przeczytal ten "nastepny numer bloga autora publikacji?
kp
#9

Kubus Puchatek - jako, że Luko tłumaczył wiernie z Pavle Tsatsouline'a to zapewne chodzi o kolejny numer bloga oryginalnego autora (PT) na stronie Strongfirst, a nie kolejny artykuł Luko.

W sumie nigdy nie znalazłem wyjaśnienia dlaczego pchanie poziome jest równoznaczne z pionowym ale sam ćwiczę pchania zamiennie - np. miesiąc pompki na jednej ręce, miesiąc dipów na kółkach z obciążeniem. Jak poniesie mnie fantazja i przeładuję sobie program to mam brak progresu i nie tędy droga.
#10

zrozumialem, ze to tlumaczenie... ale wydaje mi sie, ze te plaszczyzny maja jednak znaczenie. Pozdrawiam
kp


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 2 gości