[gadul]

Witam! Oddaję do Waszego komentarza rutyny, które ułożyłem na potrzeby grupy Raise The Bar z Katowic - pasjonaci gimnastyki, street workoutu. Mam także rutynki pod figury oraz sylwetkę hollow, ale to może innym razem. Staram się wychodzić na przeciw oczekiwaniom uczestników, tak aby notowali nieustanny progres. Przepraszam za formę tekstu, ale zostawiłem oryginalną, tak jak przedstawiłem to grupie. Pozdrawiam!

"Miałem chwilkę z rana i tak jak obiecałem ułożyłem kilka rutyn, które pomogą w budowaniu siły na początku. Kilka słów wyjaśnienia. Nie są to ćwiczenia, które doprowadzą Was do figur, ale żeby do tego dążyć najpierw trzeba zbudować odpowiednią siłę. Gdy to nastąpi sprecyzujemy treningi pod dane figury. Osobiście pierwsze pół roku mojego street workoutowania ćwiczyłem budując siłę właśnie w ten sposób, oczywiście o wiele bardziej chaotycznie, bo nie miałem takiej wiedzy jak teraz.
Wszystkie te rutyny wykonujemy po 3 do 5 razy. Staramy się minimalizować odpoczynek między ćwiczeniami, dłuższy odpoczynek jest między kolejnymi obwodami.
Rutyny podzieliłem na ruchy pchające i ciągnące dodałem jeszcze po 2 ćwiczonka na brzuch, które tak na prawdę są odpoczynkiem dla ramion i pleców podczas tych obwodów . Po ukośnikach wymieniam alternatywne, łatwiejsze ćwiczenia, także nie płakać, że coś za trudne. Specjalnie nie podawałem liczby powtórzeń, sami ją dobieracie.
Terminologia nie jest słownikowa, więc szukając w internetach nie wszystko będzie do znalezienia. Pytania o ćwiczenia na treningu, wtedy pokażę i doradzę.
Oczywiście ćwiczenia można tasować między rutynami i dowolnie je modyfikować pod własne potrzeby. Świeżakom zalecam całą zimę z tymi ćwiczeniami spędzić . Nie pamiętam tych rutyn na pamięć także kartka ołówek i zapisać tą którą będziecie danego dnia robić.

PULL DAY (podstawy)
1. Podciąganie nachwytem
2. Przechodzenie pod drążkiem
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Podciąganie podchwytem
5. Wymyk / wymyk na niskim drążku z odbiciem
6. Plank
7. Podciąganie australijskie

PULL DAY II
1. Podciąganie nachwytem
2. Amerykany
3. Dragon Flag
4. Podciąganie w kucznej wadze przodem (front lever) (kolana na klatce piersiowej)
5. Podciąganie podchwytem w L-SIT
6. Plank
7. Wymyk

PULL DAY III
1. Muscle up
2. Podciąganie nachwytem asymetrycznie / podciąganie "O" / maszyna do pisania w podciąganiu
3. Podciąganie w kucznej zaawansowanej wadze przodem (kuczna zaawansowana - kąty proste w biodrach oraz kolanach, dążymy do podciągania w full front lever)
4. Podchwyt L-Sit
5. Nachwyt ekslplozywnie

PUSH DAY (podstawy)
1. Dipy klasyczne
2. Pompki gimnastyczne
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Dipy na prostym drążku
5. Pompki diamentowe (sylwekta gimnastyczna)
6. Plank
7. Podpór na kółkach (odkręcone nadgarstki) 30s

PUSH DAY II
1. Dipy na kółkach gimnastycznych
2. Pompki gimnastyczne
3. Nogi do drążka / kolana do klatki piersiowej / <-- te ćwiczenia wykonywane na drabince
4. Dipy koreańskie
5. Ugięcia ramion na triceps (na niskim drążku głowa poniżej drążka)
6. Plank
7. Pompki w staniu na rękach / "V" pompki / pompki z oparcien nóg (ramiona i plecy - linia prosta, biodra - kąt prosty)

PUSH DAY III
1. Dipy na kółkach
2. Pompki gimnastyczne
3. Dragon flag
4. Dipy ruskie
5. Dipy w kucznym planche
6. Plank
7. Pompki w staniu na rękach

NOGI
1. Przeskoki dynamiczne (lunges)
2. Przysiady na jednej nodze
3. Przysiady "z typem" (obciążeniem) / Przysiady z wyskokiem / przysiady
4.Wspięcia na palce
5. Krzesełko

NOGI II
1. Wyskoki na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej
2. Skakanka
3. Przysiady na jednej nodze
4. Skakanka
5. Przeskakiwanie przez przeszkodę (wysokość przeszkody conajmniej na wysokości połowy uda)
6. Skakanka
7. Wspięcia na palce (piekło w łydkach )

BRZUCH & LĘDŹWIE
1. Kolana do klatki piersiowej
2. Podrzuty nóg w leżeniu na brzuchu (na ławce wystajemy od kolców biodrowych w dół poza ławkę, gdy nogi opadają po podrzucie staramy się je wyhamować na poziomie ławki)
3. Kolana do klatki piersiowej skrętnie
4. Unosy tułowia (analogicznie do ćw. 2 z tym, że odwrotnie. wystajemy od kolców biodrowych w górę poza ławkę, ktoś musi przytrzymać nasze nogi)
5. Plank

BRZUCH & LĘDŹWIE II
1. Nogi do drążka
2. W zwisie odwrotnym na drabince opuszczanie i unoszenie nóg
3. Wycieraczki
4. Podrzuty nóg
5. Dragon flag
6. Plank

BRZUCH (moja ulubiona rutynka jeśli chodzi o brzuch)
1. Nogi do drążka
2. Nogi do drążka --> L-SIT
3. Wycieraczki
4. Unoszenie bioder w planku bokiem
5. Dragon flag
W tym obwodzie pierwsze 3 ćwiczenia staramy sie wykonać nie schodząc z drążka (dodatkowy atak na przedramiona).

HARDCORE
1. Muscle up
2. Dipy ruskie
3. Dragon flag
4. Nachwyt asymetrycznie + maszyna do pisania
5. Pompki w staniu na rękach
6. L-SIT --> front lever --> wymyk (docelowo uniesienie front levera) -->
odmyk --> L-SIT... / L-Sit --> front lever --> zwis przerzutny (drążek pzed biodrami) --> opuszczanie front lever...
7. Dipy na kółkach
8. Zwis tyłem -->waga tyłem (back lever) --> zwis przerzutny (drążek za plecami) --> waga tyłem --> zwis tyłem..."

[bartez2939]

Moje skromne zdanie jest takie, że można z tego ładny trening zrobić. Ale nie do konca widzę jak chcesz to łączyć.

Poziomy (I, II itp) w zależnosci od zaawansowania?
Tydzień(czy jakiś inny okres) dzieliłbyś na push day, pull day, nogi , brzuch i ledźwie i hardcore czy jak? I w każdym dniu 3-5 razy cała rutyna?

A i dla zaspokojenia mojej wiedzy mógłbyś wyjaśnić co to Podciąganie australijskie i co to Amerykany?

[Newcio]

nie wiem czego od nas oczekujesz, wymyśliłeś sobie jakieś ćwiczenia pod daną kategorię i tyle. Z punktu widzenia gimnastyki większość ćwiczeń nie ma przełożenia na elementy gimnastyczne, więc nie mają sensu. Mówisz o sile ogólnej ale ona zamyka się w obrębie SW i tak naprawdę przygotowują Cię do tego by zrobić 1-2 ćwiczenia na poszczególnych przyrządach. Jeśli chodzi o SWW no to spoko łapsko bomba będzie po tym jak to mówią chłopaki ode mnie z SWW, ale jeśli chodzi o gimnastykę to wiele z nich nie spełnia żadnej roli przygotowawczej.

[bartez2939]

Prawda Newcio. Trochę tak gadul dziwnie napisałeś, bez żadnych sprecyzowanych pytań, jakbyś chciał się pochwalić ze ułożyłeś plan do sw

Mówisz o sile ogólnej ale ona zamyka się w obrębie SW i tak naprawdę przygotowują Cię do tego by zrobić 1-2 ćwiczenia na poszczególnych przyrządach. Jeśli chodzi o SWW no to spoko łapsko bomba będzie po tym jak to mówią chłopaki ode mnie z SWW, ale jeśli chodzi o gimnastykę to wiele z nich nie spełnia żadnej roli przygotowawczej.

A nie myślisz Newcio, że to dobry plan jest ale tak jak mówi gadul, w budowaniu siły na początku?
Można tym przyzwyczaić się do wysiłku i pracy, więc te łatwiejsze wersje są raczej spoko.
Ale patrząc na trudniejsze wersje, niech ktoś niemal od zera dojdzie do poziomu 3, niech wykona 5-8 powtorzen, 7 cwiczen, bez przerwy, i taki obwod 3-5 razy. To to juz raczej wyjdą za długie początki i trzeba dodać wczesniej coś wiecej pod różne elementy, więc Newcio gada dobrze, łapsko bomba i nic wiecej

Niby piszesz, że dla początkujących i nie doprowadzi do figur, a dodajesz Hardcore w którym są kombinacje z back leverem, front leverem.
Przecież tym planem nie uda się dojść do robienia ich jakkolwiek i z pewnoscia jak sam doszedłeś do tego poziomu i wykonujesz go poprawnie, to musiałeś kombinować trochę inaczej. Choćby na każdym treningu próbowałeś robić tego fronta.
W dodatku budowanie siły za pomocą tego hardcore nie będzie raczej dobrze sluzyło. Na tym poziomie lepiej pięknie doszkolić te elementy by robić je zawsze i wszedzie co w SW jest ważne i skupiać się na kolejnych trudniejszych. A tym obwodem tego raczej nie zrobimy. Te trudniejsze obwody mogą stanowić dodatek do treningu ale na głowną wersję się chyba trochę nie nadają.

[Newcio]

musisz skategoryzować i sprecyzować dla kogo te zestawy ćwiczeń i pod co. Jeśli siła ogólna to szukasz takich ćwiczeń by jak najwięcej zaangażowały ciało, np. podciąganie albo pompki japońskie, wejście na linę. Jeśli "rutyna" pod elementy to trzeba wprowadzić ćwiczenia z progresji i w tym momencie pojawiają się etapy i poziomy ćwiczących i do tego ćwiczenia pomocnicze. Warto wtedy szukać jak najwięcej rozwiązań i dywersyfikować je.

Przypominam, jak już zostało wyżej wspomniane to co na Ciebie podziałało nie zawsze musi podziałać na innych.

Te zestawy ćwiczeń mogą być pomocne w formie obwodów siłowych po treningu

[gadul]

Oboje macie rację, jednak kilka słów wyjaśnienia, bo zrobiłem to niewystarczająco.
Bartezz 2939 za@#$%ście zauważył (a ja zapomniałem napisać), że jest to pewna pula ćwiczeń, z której grupa czerpie wymyślając sobie treningi. To rutyny na budowanie siły, zanim zacznę ćwiczyć pod pozycje statyczne. nie wyobrażam sobie ćwiczyć pod FL nie umiejąc wymyku, a do wymyku też trzeba jakoś dojść. Jak najbardziej zróżnicowane, moim celem nie było ułożyć gotowego treningu tylko pokazanie grupie, jak kreatywny może być trening. Piszę street workout ale doskonale wiem że trenujemy gimnastykę, nie mam z tym problemu, a Wy?? , nie mam codziennego dostępu do sali także uważam, że street workout = gimnastyka dla "ubogich", okrutnie się cieszę że moge stosować metody gimnastyczne (jedyne słuszne) na placu zabaw (ale szczerze mówiąc to kurna strach robić zamachy na za szerokich metalowych poręczach między zjeżdzalnią a innym domkiem z rurą do zjeżdzania ) . Ludzie z którymi ćwiczę, zwracają uwagę na sylwetkę gimnastyczną bo im cały czas o tym trąbię więc każda pompka i podciągnięcie z tych rutyn jest "po coś". Doskonale też wiedzą, że gdy będą gotowi pomogę im sprecyzować trening pod pozycje statyczne. Sami uczą się kombinować, myśleć przy wykonywaniu ćwiczeń .

Typowe SW ćwiczenie - podciąganie asymetryczne na kształt litery "V", nie uważacie, że wykonując to ćwiczenie z zachowaniem sylwetki, z prostym, odpowiednio zablokowanym łokciem przygotowuje ten staw do obciążeń przy rozpięciu?? Tak doskonale zdaje sobie sprawę, że świat SW ma gdzieś te łokcie i to czy waga tyłem jest w kształcie banana - dla mnie osobiście jest to wtedy "dziwny zwis" więc prosiłbym o nie wrzucanie mnie do tej szuflady .

Co do "hardcore", racja nie powinno się to tu znaleźć - mój błąd, wybaczcie.

Przerwy między ćwiczeniami - minimalizować, nie znaczy to, żeby ich nie robić.

podciąganie australijskie - podciąganie z nogami opartymi o podłoże, amerykany - pozycja początkowa - broda powyżej drążka, wyprosty ramion do pozycji front lever.

[MOD] Nie przeklinamy na forum! [/MOD]

[Newcio]

przejście z jednego przyrządu na drugi to też jest jakaś forma odpoczynku

[bartez2939]

Dzięki za wyjaśnienie zwrotów

Trzeba przewidziec jeszcze właśnie coś pod nauke nowych elementów, czy jakies rozciaganie i wiele innych, ale wyglada na to, że wiesz o tym i nawet o tym napisałeś na początku. Dziwnie dodałeś te także trudniejsze treningi bez przewidzenia nauki nowych rzeczy. Chociaż ciężko z góry ocenić jak długo trzeba byłoby cwiczyc, zeby osiagnać te najtrudniejsze poziomy. Jakby wziąć kogoś z predyspozycjami to mogloby to nastąpić dość szybko (znacznie krócej niż pół roku?) to chyba można tyle się przygotowywać zanim wdroży sie jakieś treningi pod wagi itd. Aczkolwiek nauke wymyku, Lki i takich różnych możnaby dodawać szybko, chociaż robiąc siłę ogólną, ktoś z większym progressem na początku może nauczyć się tych elementów sprawnie.

Ja myśle, że jako przykladowe obwody i dodatek do treningu to jest dobrze, chociaż moja wiedza na temat tworzenia obwodów nie jest wysoka .

Przypadkiem nie mialeś na myśli w hardcore pisząc front lever, także jego wariacji odpowiednio do poziomu? Czyli tuck, adv tuck, straddle itp? Teraz dokładnie tak to rozumiem.
Sam Hardcore nie jest chyba zły, obwód jak obwód i pewnie dobrze daje w kość i daje jakieś przygotowanie pod te figury, choć chyba najważniejsza będzie progresja robienia po prostu tych wag, z mniejsza dzwignią (podkulamy nogi itp)

[gadul]

Widzę, że zbyt dużo rzeczy nie dopowiedziałem, czasem myślę, że to takie oczywiste wszystko - błąd świeżaka . Zawsze w ćwiczeniach z wagą mam w domyśle też jej progresje dopasowane odpowiednio do zaawansowania. To tylko kreatywny trening na siłę, nie tylko dla początkujących.

Osoby dochodzące do grupy wchodzą sobie w zakładkę pliki, a tam mamy materiały pomocne w treningu, to jest jeden z takich "artykulików", tak żeby wszystko mieć na miejscu i niepotrzebnie też nie strzępić języka. Samych umiejętności jak wymyk, MU, pozycje statyczne itd. uczymy się równolegle z budowaniem siły, wszystko zależy od zaawansowania i nastawienia (wiele ludzi przychodziło na początku do parku "spompować bica", miło patrzeć jak taki ktoś stopniowo zmienia myślenie i jego trening zaczyna polegać np na szlifowaniu stania na rękach) .

Jesli chodzi o siłę jestem w dość dobrej formie i uwielbiam takie kombinowane ćwiczenia z użyciem wag typu: ze zwisu podnieś, trzymaj, podnieś, opuść, trzymaj - zacnego kopa wtedy dostaję .

[Mrowek]

Teraz polega na szlifowaniu salt