Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Rozpięcie od Newcia
#1

Pisałem dla znajomych rozwiązanie pod rozpięcie, więc wrzucam również tutaj, na pewno więcej jest ćwiczeń pod progresję i temat jest do rozbudowania, pewnie Mrówek zna kilka ćwiczeń także proszę o uzupełnienie

W rozpięciu główne mięśnie to naramienny cały, czworoboczny górny akton, najszerszy grzbietu na rozciągnięciu, pozostała grupa głównie izometryczne spięcia ( czworoboczny, tricepsy, bicepsy, brzuch, klatka piersiowa ). Problem z rozpięciem jest takim że działamy na rozciągającym się najszerszym grzbietu i na pracy koncentrycznej naramiennego, a reszta to spięcia izometryczne w dźwigni. Co za tym idzie izotonika będzie miała ogromne znaczenie. Dlatego potrzebne są trenażery, których nie posiadacie, więc trzeba coś tym zastąpić:

Progresja

1. Rozpięcie z podporu do postawy ( nisko kółka tak by zrobić rozpięcie i dotknąć prostymi nogami ziemi )
2. Potem z podskoku rozpięcie do postawy ( wskok i powolne opuszczenie do stania )
3. Rozpięcie w sylwetce ( garb ) do "krzesełka" ( czyli podpór o prostych nogach i robimy przysiad na nogach do rozpięcia )
4. Rozpięcie w sylwetce do postawy zwieszonej ( tym razem nogi proste oparte na podłożu )
5. Trenażer jak ktoś ma dostęp
6. Rozpięcie nogi prosty na podwyższeniu ( jak Azarian rozpięcie w poziomce ) nogi wyżej niż biodro po rozpięciu
7. I rozpięcia z pomocą i na gumie odciążeniowej pod stopami oczywiście rozpięcie na kółkach

Koncentryczne:

Hantle/talerze 5-10 kg nawet czasem do 20 kg:

1. Stojąc wznosy hantli/talerzy bokiem do poziomu i opust - 10-20 powtórzeń
2. Przenosy talerzy/hantli bokiem ramiona w przód - 10-20 powtórzeń
3. Rozjazdy i powrót w podporze na kółkach - 10 - 20 powtórzeń
4. Wjazdy i powrót do podporu na kółkach - 10-20 powtórzeń
5. Na kółkach z podporu rozjazdy o prostych ramionach i powrót do podporu tyle ile potrafimy by zachować wyprost ramion i prawidłową technikę - 10 razy
6. Rozpięcie w kółkach na gumach odciążeniowych ( pod stopami ) /z pomocą - 10 razy

Ćwiczenia przygotowawcze

Ekscentryczne

1. Z pomocą powolne opuszczenie do rozpięcia na tyle ile potrafimy- 1-5 razy
2. Ze zwisu z pomocą wejście do rozpięcia - 1-5 razy
3. Z podporu zejście do rozpięcia i powrót do podporu z pomocą - 1- 5 razy

Izometryczne

1. Utrzymanie rozpięcia z pomocą w prawidłowej pozycji 3 sekundy - 1-5 razy
2. Utrzymanie talerzy/hantli bokiem stojąc 3-5 sekund - 1-5 razy
3. Utrzymanie hantli bokiem leżąc na ławeczce 3-5 sekund - 1-5 razy
4. Wstawki izometryczne ( bujanie ) rozciągniętych gum do boku stojąc - do 20 razy
5. Wstawki izometryczne ( bujanie ) rozciągniętych gum do boku leżąc ( gumę zaczepiamy o ławkę ) - do 20 razy bujnieć


Zachować charakterystyczny garb inaczej nie będzie prawidłowej sylwetki bardzo ważne

Izotoniczne

1. Stojąc rozciąganie gum do boku stojąc przytrzymać 1-2 sekundy opuścić - 10 - 20 razy
2. Leżąc rozciąganie gum do boku stojąc przytrzymać 1-2 sekundy opuścić - 10 - 20 razy
3. Rozciąganie gum stojąc przed sobą przytrzymać 1-2 sekundy opuścić - 10 - 20 razy
4. Ściąganie gumy stojąc z góry do poziomu przytrzymać 1-2 sekundy unieść - 10 - 20 razy
5. Pełne ściągnięcie gumy z góry do tułowia i uniesienie - 10 - 20 razy
6. Ściąganie gumy z boku za plecy ( najszerszy optymalne ćwiczenie ) - 10 - 20 razy

To samo ciągle w garbie zwrócić uwagę by napinać brzuch przy wykonywaniu ćwiczenia

Na brzuch:

1. Zwis odwrotny nogi w przód na drabinkach - przytrzymać 10 sekund
2 Zwis odwrotny na kółkach nogi w przód - przytrzymać 10 sekund
3. Szeroki podpór na przeszkodach o prostych ramionach, lekko nogi w przód ( hollow body ) - przytrzymać 10 sekund

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#2

super, rep + like Smile
jak kogoś nie stać to bardzo łatwo można zrobić sobie trenażer za niewielką kwotę. Julo prosił mnie o wymiary mojego trenażera to może wrzucę dla wszystkich w wątku o trenażerach DIY.

do rozpięcia dodam jeszcze artykuł Sommera na t-nation sprzed 9 lat gdzie pokazane jest jak trenować pod rozpięcie z pomocą ciężarów. Różnica w stosunku do podanych wyżej ćwiczeń jest taka, że są one robione do góry nogami - unoszenie hantli w takiej pozycji bardziej przypomina ruch w rozpięciu niż unoszenie ich w pozycji stojącej:
http://www.t-nation.com/free_online_arti...dybuilders

"Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
#3

celowo nie podawałem ćwiczeń do góry nogami z racji tego, że mogą być niebezpieczne i bez odpowiedniego zabezpieczenia materacami będzie ciężko w warunkach ulicznych zrobić. Ale fakt zdecydowanie powinno się robić w zwisach, bo pracujemy na rozciągającym się najszerszym czyli praca ekscentryczna, która daje ostrego łupnia najszerszemu

warto zwrócić uwagę na prawidłowy chwyt gum i hantli tak aby imitować głęboki chwyt na kółkach bicepsy skierowane w przód nadgarstki ugięte pięści skierowane w przód ( głęboki chwyt )

w Bydgoszczy był pokazywany trenażer jak zrobić z ławeczek, deskorolki i w oparciu o drabinkę, zawieszamy pod kątem, deskorolka kółeczka na szerokość ławeczki i kółka podwieszone o drabinki i mamy świetny trenażer, bo można dociążać obciążeniem by dążyć do imitacji wagi naszego ciała. Co z kolei w trenażerach odciążeniowych bez regulacji odciążenia to będzie bardzo trudne

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#4

Newcio dzięki za deskorolkę przecież to takie proste czemu na to nie wpadłem wcześniej! ;-) teraz tylko pochylona decha + deskorolka i kółka i dawaj ćwiczyć ;-p
#5

deskorolkę taką trzeba zrobić z szerszego blatu, żeby było wygodnie leżeć, abyś nie wypadł z deskorolki, a przy kółeczkach zamocować blaszki, żeby nie uciekała deskorolka na boki i trzymała się krawędzi ławki gimnastycznej. Z kolei można w domowym ogródku to lepiej zrobić, jeśli nie ma się dostępu do sali, pomysłowy Dobromir ogarnie sprawę

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości