Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

PT
#1

Hej, moze przejde odrazu do tematu, osatnio borykam się z barkami, z lokciami. zaczynam wszystko od nowa z powolna progresją, plan jest prosty, ogólnie trenuje Streeta, mam pewne marzenia co do tego i chce je spełnic, nie poddam się za nic Wink wracajac do tematu ulozylem trening z ktorego będe powoli progresowal na nowo. wyglada on nastepująco

Podciąganie:
5x5 10kg
Poręcze:
5x5 10kg
Wyciskanie zolnierskie
5x5 20kg
Przysiad
5x5 50kg
Kólko
pressy na głowie.

Będe zmienial wyciskania zolnierskie, na pompki w HS, ale powoli, chce wzmocnic najpierw barki na nowo, bede to mieszal w superserie itd. bede to robil 3x w tygodniu. + wybiore sobie jeden element ktory chce doskonalic, np planche. i po kazdym treningu progresja. tucked itd. zalezy mi na zbudowaniu siły w poręczach i podciąganie, + dobrze umiec elementy, przed kazdym trenem dobra rozgrzewka, rociągania bede robil 2,3x w tyg. Progresja cięzary wyglada nastepującą.

1 tyg: 10kg, 2tyg: 12,5kg 3tyg: 15kg: i w 4 tyg wracamy do 10kg. to jest taki mikrocykl, a nowy miesiąc zaczynamy od 12kg potem 15kg a nastepnie 17,5kg i znowu powrot do tego cieazru ktory zaczynalismy w drugim mikrocykly, czyli 12kg. to jest taki tydzien regeneracyjny, lekki. w zolnierskim i siadach bede progresowal co 5kg. bo mam duzo w tym siły, ale zaczynam tak jak mowie od nowa. bede tym staral sie progresowac do oporu, a co z tego wyjdzie to nie wiem. ktos sie wypowie na ten temat? wygląda to jakos?
#2

To chcesz być kulturystą, czy streetworkoutowcem?
#3

Oczywiście ze SW, a wynika z tego ze kulturystą? bo nie rozumiem.
#4

Plan masz bardzo kulturystyczny.
#5

to moze jakas podpowiedz?

mam jeszcze jeden pomysł aby wykonywac w miesiacu 2 mikrocykle (jeden mezocykl) pierwszy mikrocykl bedzie to mikrocykl silowy. w ktorym bede robil muscle up, pull upy, dipsy , pompki w staniu na rekach. wszystko 5x5 z obc. tutaj bede dochodzila progresja linowa ciezaru aby sie adaptowac i nie doprowadzic do kontuzjii. drugi mikrocykl bedzie to mikrocykl wytrzymalosciowy. i opiera sie on na takich samych cwiczeniach tylko, ze jest robione wszystko zwiekszona liczba powt/drabinka. mikrocykle trwaja po 2 tyg lub 3 tyg sily i 1 wytrzymalosci. lacznie 4 tyg ( jeden miesiac ) i tak od nowa. stala progresja ciezaru etc. do kazdego treningu chce dolozyc tak samo progresje z tygodnia na tydzien do planche i fronta. co o tym sadzicie?
#6

Po co te ciężary?
#7

a jaki jest cel tych ćwiczeń bo nie mogę go znaleźć. Najpierw określ cel a potem możemy pogadać, bo to nic mi nie mówi.

W gimnastyce i w SW nie ćwiczymy pod konkretne partie danymi ćwiczeniami jeśli to nie ma przełożenia na dany element. Chyba że stosujesz ogólny rozwój ciała wtedy z reguły stosuje się taka starą metodę obwodową gdzie starasz się zrobić jak najwięcej ćwiczeń, które jak najbardziej angażujące całe ciało np. podciąganie w zwisie w sylwetce, albo pompki gimnastyczne, czy podciąganie na linie. Kształtowanie siły specjalistycznej pod elementy to już inna bajka

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#8

Troche poczytalem ale nadal mam parę pytan. Rozgrzewke juz mam i robilem, fajnie jestem rozgrzany i mocno spocony, gotowy na trening, czuje dobrą cieplote ciala wiec jest okey. Wziąlem z forum i trochę pozmienialem, wrzucę ją nizej.

1. Rozgrzewka ogólna:
Na potrzeby opisu podzieliłem na 3 części:

I. część "rozruchowa"
1. wymachy ramion w przód i w tył (pojedyńczo i obie ręce)
2. odbicia z naskoku z obrotami ramion (w czasie wyskoku szybki obrót w przód, w tył - najpierw 1 obrót, a później 2 obroty) - po 3-5 powtórzeń każde
3. odbicia z naskoku z grupowaniem (ok 5 powtórzeń)
4. podskoki ze śródstopia z rękami w górze (ok 5 powtórzeń)
5. przysiad i wyskok (ok 5 powtórzeń)
6. wyskok z obrotem 360 stopni (ok 5 powtórzeń)


II. część "ogólnorozwojowa"
1. przewroty w przód
2. przewroty w przód z fazą lotu
3. spidermany Smile (prawie jak czołganie tylko nad ziemią - tak jak spiderman się wspinał)
4. delfinki - mi się to z foką kojarzy (w podporze przodem podskakujemy na prostych rękach - wybicie następuje z ruchu biodrami w dół i gwałtownie wyrzucamy je w górę)
5. wiosłowanie - coś jak brzuszki, tylko się przesuwamy prostując nogi w ruchu powrotnym (znaczy jak się kładziemy)

III. część "siłowa"
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
1. podskok (10 razy)
2. podskok z półobrotem (10 razy)
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
3. w leżeniu na plecach:
a) nożyce poziome (ok 20 sekund)
b) nożyce pionowe(ok 20 sekund)
4. w leżeniu na brzuchu:
a) unoszenie rąk (20 razy)
B) unoszenie nóg (20 razy)
c) razem a i b (20 razy)
d) "rozglądanie się" na boki z uniesionymi barkami i głową (nie wiem jak to opisać) (po 10 razy na stronę)
5. szybkie krążenia prostych ramion (małe kółeczka, góra-dół, w poziomie i pod kątem 45 st w górę)

2. Sylwetki/rozciąganie
2a Sylwetki
- statyczne
- koncentryczne
- izotoniczne
2b Rozciąganie
- barki
- mostki
- skłony
- szpagaty

Punkt drugi a dkoladnie 2a jest dla mnie nie zrozumialy, czytam na ten temat ale dalej nie mogę tego pojąc, jakie mam tam wykonywac cwiczyenia, jakie rozciągnia, na ten temat jestem zielony czytając o tym. czy ten punkt wykonuje się po prostu od czasu do czasu.

3. Trening główny do wyboru przyrząd najlepiej 2-3 przyrządy na treningu
I część
- Ogólne rozgrzanie na przyrządzie ( u mnie poręcze i kółka )
1. Przejścia w podporze
2. przewroty
3. zamachy
4. Stania na rękach
II część
- siła pod dane elementy czyli tutaj zastosuje progresje ktora jest na forum, na nastepnych treningach zobacze swoje maksy.
Zwis wagą przodem (Front lever)
Porada używaj w treningu podciągnięć z wagą przodem.
Tydzień 1: Wskocz do wagi przodem.
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi .
Tydzień 3: Z zwisu, podnieś do wagi.
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego.
Tydzień 5: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do wagi przodem, utrzymaj.
Tydzień 6: Z zwisu, podciągnij się do wagi przodem, przytrzymaj, podciągnij do zwisu przerzutnego.
Tydzień 7: Podciągnij się do klatki piersiowej, przejdź w tej pozycji do wagi przodem na ugiętych rękach a następnie wyprostuj ręce, utrzymaj, po czym podciągnij się do klatki piersiowej.
Tydzień 8: Zwis przerzutny przejdź do wagi płynnym ruchem wróć do zwisu, przejdź do wagi na ugiętych rękach, utrzymaj na ugiętych rękach, wyprostuj ręce i utrzymaj (cały czas w wadze).

Podpór wagą przodem (Planche)
Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj
Tydzień 4: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 5: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 6: Z stania na rękach opuść do wagi, przytrzymaj
Tydzień 7: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na głowie
Tydzień 8: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na rękach, opuść do stania na głowie

4. Siła/sylwetki

Ten punkt zostaje jeszcze do ogarnięcia, stacje sobie ustale i progresje rowniez. jezeli moim celem jest full planche 10sec i full front lever 10 sec po danym okresie treningowym, to jakie cwiczenia proponowalibyscie w obwodzie? i czy ja to wgl dobrze pojmuje? po treningu rozciągania kazdej parti. cykl bede prowadzil 8-12 tygodni, ciągla progresja. potem bedzie zmiana w elementach, w obwodzie itd. proszę o odpowiedz, bo troche trzeba sie naczytac i podyskutowac zeby to wszystko zrozumiec, pozdrawiam Wink

jeszcze druga propozycja to:

PN - push
WT- pull
ŚR - core
CZ - push
PT - pull
SO - core
N - wolne

Rozgrzewka:

I. część "rozruchowa"
1. wymachy ramion w przód i w tył (pojedyńczo i obie ręce)
2. odbicia z naskoku z obrotami ramion (w czasie wyskoku szybki obrót w przód, w tył - najpierw 1 obrót, a później 2 obroty) - po 3-5 powtórzeń każde
3. odbicia z naskoku z grupowaniem (ok 5 powtórzeń)
4. podskoki ze śródstopia z rękami w górze (ok 5 powtórzeń)
5. przysiad i wyskok (ok 5 powtórzeń)
6. wyskok z obrotem 360 stopni (ok 5 powtórzeń)


II. część "ogólnorozwojowa"
1. przewroty w przód
2. przewroty w przód z fazą lotu
3. spidermany Smile (prawie jak czołganie tylko nad ziemią - tak jak spiderman się wspinał)
4. delfinki - mi się to z foką kojarzy (w podporze przodem podskakujemy na prostych rękach - wybicie następuje z ruchu biodrami w dół i gwałtownie wyrzucamy je w górę)
5. wiosłowanie - coś jak brzuszki, tylko się przesuwamy prostując nogi w ruchu powrotnym (znaczy jak się kładziemy)

III. część "siłowa"
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
1. podskok (10 razy)
2. podskok z półobrotem (10 razy)
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
3. w leżeniu na plecach:
a) nożyce poziome (ok 20 sekund)
b) nożyce pionowe(ok 20 sekund)
4. w leżeniu na brzuchu:
a) unoszenie rąk (20 razy)
B) unoszenie nóg (20 razy)
c) razem a i b (20 razy)
d) "rozglądanie się" na boki z uniesionymi barkami i głową (nie wiem jak to opisać) (po 10 razy na stronę)
5. szybkie krążenia prostych ramion (małe kółeczka, góra-dół, w poziomie i pod kątem 45 st w górę)

Push

Dipy 5x5
pike pushups 5x5
planche Dumbbell Press 5x5
Progresja planche. zaczynając od pierwszego tygodnia

Pull:
Podciąganie 5x5
cwiczenia z hantlami – w leżeniu przodem przyciąganie RR do bioder (od dołu przed sobą),
wspierania ciągiem (muscle up) na kółkach
Progresja front lever.
Wznosy nóg w lezeniu przodem na koniu (wzmocnienie prostownikow).

Core bede jeszcze ustalał, rozgrzewka jest długa i dobra, trwa okolo 25min, wszystko jest w niej juz zaplanowane. rozciaganie po treningu. tylko kurde nie wiem kiedy dac elementy, na początku czy na koncu
#9

Wygląda o 1000 razy lepiej niż pierwszy plan.

Trochę o sylwetkach:
http://gimnastycy.pl/forum/watek-ile-cza...6#pid18416

Dodaj więcej ćwiczeń statycznych, nie dąż do tego co jest "fajne" tylko rozwojowe.
Poziomka wysoka jak i normalna !
Waga tyłem !

Dodatkowo wrzuć jakieś elementy dynamiczne salta ? zamachy na poręczach ? na kółkach ?
#10

Poziomke ogarniam. dlatego zmieniam troszke i masz racje, powoli do przodu, najpierw chce nauczyc się press to handstand, i V sit. dolozyc myslisz to do push i pull czy moze robic razem z core progresje do tego? i znacie moze jakies fajne filmiki albo linki do progresji v sita albo pressa?


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości