Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Przykładowy program ćwiczebny dla osób w wieku 40+
#1

Witam,

Z racji tego, że ostatnio miałem przyjemność pracy w takiej grupie przedstawiam propozycję ćwiczeń w ramach gimnastyki podstawowej dla osób nieaktywnych fizycznie. Ćwiczenia mają na celu podtrzymać sprawność fizyczną i program ćwiczeń powinien być stosowany codziennie czyli tzw. gimnastyka poranna w formie prostej rozgrzewki i podstawowego rozciągnięcia.

Na zajęciach miałem Pana, który miał 82 lata ! I dał radę !

Program rozdzieliłem na trzy etapy czasowe. O to moja propozycja

Program ćwiczebny na 15 minut

Rozgrzewka

1. Krążenia splecionych nadgarstków - 20-30 sekund
2. Krążenia nadgarstków do wew. i na zewnątrz - po 10
3. Ugięcia i wyprosty dłoni w stawie nadgarstkowym - 10 razy
4. Ramiona w bok krążenia łokci do wew. i na zew. - po 10
5. Ugięcia ramion na parapecie w podporze, łokcie przy ciele - 10 razy
6. Krążenia ramion w przód i w tył - po 10
7. Ramiona w bok, niewielkie krążenia ramion rysując dłońmi małe kółeczka w przód i w tył - po 10
8. Pełnym wznos i opust ramion bokiem - 20 razy
9. Pajacyki - 20 razy
10. Ramiona w bok skręty tułowia w lekki rozkroku - 10 razy
11. Krążenia bioder - po 10 razy na stronę
12. Skręty tułowia w opadzie patrzymy się za ręką odwodzoną w górę za każdym razem, staramy się ręką dotknąć stopy - po 10 razy na stronę
13. Krążenia tułowia - po 5 razy na stronę
14. Krążenia kolan do wew. i na zew. dłonie na kolanach - po 10
15. Wznos nogi w przód krążenia podudzia do wew. i na zew. - po 10
16. Przysiady o złączonych nogach, pełny przysiad - 10-20 razy
17. Wymachy nogi w tył w postawie zwieszonej np. o parapet - po 10 na nogę
18. Wymachy nogi do boku stojąc bokiem - po 10 na nogę
17. Przenosy ciężaru ciała z jednego nogi na drugą w rozkroku - po 5 na stronę
18. Wspięcia na palce - 20 razy

Rozciąganie

1. Stojąc bokiem do ściany kładziemy dłoń na ścianie na wysokości barków, palce są skierowane za naszymi plecami, wykonujemy krok w bok tak że wykonujemy skręt tułowia i mamy ramię za plecami - po 10 sekund na rękę 1-3 serie
2. Rozciąganie tricepsów w oparciu ramienia o filar/krawędź - po 10 sekund 1-3 serie
3. Skłon w bok ramię przeciwstawnej ręki do ruchu przy uchu - po 10 sekund na stronę
4. Skłony w przód z pogłębieniem - 6 razy po 3 pogłębienia
5. Siad prosty chwyt za palce stóp zadartych - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
6. Chwyt za stopę dociśnięcie pięty do pośladka i wypchnięcie biodra w przód - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
7. Chwyt za podudzie pod kolanem i dociśnięcie kolana do klatki piersiowej - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
8. W uniku podpartym rozciąganie achillesów, pięta na podłodze, docisnąć i posunąć po podłożu jak najdalej za siebie tak by pięta się nie oderwała od podłogi - 10 sekund przytrzymać 1-3 serie

Program ćwiczebny na 30 minut

Rozgrzewka

1. Krążenia splecionych nadgarstków - 20-30 sekund
2. Krążenia nadgarstków do wew. i na zewnątrz - po 10
3. Ugięcia i wyprosty dłoni w stawie nadgarstkowym - 10 razy
4. W klęku podpartym dłonie położone powierzchnią grzbietową, palce skierowane do wewnątrz, zaciskanie dłoni do pięści i wyprost - 20 razy
5. Ramiona w bok krążenia łokci do wew. i na zew. - po 10
6. Ugięcia ramion na parapecie w podporze, łokcie przy ciele - 20 razy
7. Krążenia ramion w przód i w tył - po 10
8. Ramiona w bok, niewielkie krążenia ramion rysując dłońmi małe kółeczka w przód i w tył - po 10
9. Ramiona w bok - przytrzymać 10 sekund
10. Ramiona w bok, wznosy ramion do góry i opust do boku - 10 razy
11. Ramiona w bok, opust i wznos ramion do boku - 10 razy
12. Pełnym wznos i opust ramion bokiem - 20 razy
13. Pajacyki - 20 razy
14. Ramiona w bok skręty tułowia w lekkim rozkroku - 10 razy
15. Krążenia bioder - po 10 razy na stronę
16. Skręty tułowia w opadzie patrzymy się za ręką odwodzoną w górę za każdym razem, staramy się ręką dotknąć stopy - po 10 razy na stronę
17. Krążenia tułowia - po 5 razy na stronę
18. Krążenia kolan do wew. i na zew. dłonie na kolanach - po 10
19. Wznos nogi w przód krążenia podudzia do wew. i na zew. - po 10
20. Przysiady o złączonych nogach, pełny przysiad - 20 razy
21. Przysiady "crossfitowe", lekki rozkrok, biodra poniżej linii kolan - 20 razy
22. Przenosy ciężaru ciała z jednego nogi na drugą w rozkroku - po 5 na stronę
23. Wypady na lewą i prawą nogę - po 10 na nogę
24. Przeskoki jednonóż w podporze - 20 razy

25. Wspięcia na palce - 20 razy


Rozciąganie

1. Stojąc bokiem do ściany kładziemy dłoń na ścianie na wysokości barków, palce są skierowane za naszymi plecami, wykonujemy krok w bok tak że wykonujemy skręt tułowia i mamy ramię za plecami - po 10 sekund na rękę 1-3 serie
2. J.w tyle że palce dłoni skierowane są w podłoże - po 10 sekund na rękę
3. Rozciąganie tricepsów w oparciu ramienia o filar/krawędź - po 10 sekund 1-3 serie
4. Przywodzenie prostej ręki na wysokości barków, dociągamy do ciała drugą zgięta ręką - po 10 sekund na rękę
5. Skłon w bok ramię przeciwstawnej ręki do ruchu przy uchu - po 10 sekund na stronę
6. Chwyt oburącz drabinek lub czegokolwiek co pozwoli ustawić się w pozycji bocznej jak do flagi i stojąc na jednej nodze podporowej drugą podnieść lekko w górę i wyciągać stopę jak najdalej ( flaga w oparciu na jednej nodze ) - Bardzo dobre ćwiczenie na rozciąganie najszerszego grzbietu - 10 sekund na stronę
7. Skłony w przód z pogłębieniem - 6 razy po 3 pogłębienia
8. Skłon o prostych nogach, dotknąć palcami, dłońmi do podłoża, jeśli to nie możliwe to zwiększy rozkrok tak by dotknąć całym dłońmi - 10 sekund przytrzymać 1 - 3 serie
9. Siad prosty chwyt za palce stóp zadartych - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
10. Siad rozkroczny, skłon tułowia - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
11. Chwyt za stopę dociśnięcie pięty do pośladka i wypchnięcie biodra w przód - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
12. Chwyt za podudzie pod kolanem i dociśnięcie kolana do klatki piersiowej - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
13. W uniku podpartym rozciąganie achillesów, pięta na podłodze, docisnąć i posunąć po podłożu jak najdalej za siebie tak by pięta się nie oderwała od podłogi - 10 sekund przytrzymać 1-3 serie

Kształtowanie mięśni brzucha

1. W leżeniu tyłem nogi podniesione kąt 90 stopni w kolanie, ramiona przy uszach, skłony tułowia, łokciami staramy się dotknąć kolan, nie odrywamy odcinka lędźwiowego - 3 x 20 powtórzeń
2. W leżeniu tyłem, wznos prosty nóg i ramion w przód, wciskamy pępek w kręgosłup - 2 x 20 sekund
3. Kołyska o ugiętych nogach - 2 x 20 razy

Program ćwiczebny na 45 minut

opiszę jutro, coś strasznie długo mi się to zeszło i jakoś nie za dobrze się czuję, chyba coś mnie bierze

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#2

Od sześciu lat prowadzę grupowe i indywidualne zajęcia z ludźmi w wieku 50+. Niektóre z wymienionych przez ciebie ćwiczeń są niebezpiecznw dla osób nieaktywnych ruchowo, nawet 40+. Są to: pełne, wąskie przysiady (kolana, kręgosłup), skłon z pogłębianiem (kręgosłup), skrętoskłony (kręgosłup), podnoszenie prostych nóg w leżeniu tyłem - jeśli ktoś jest słaby, to kręgosłup lędźwiowy będzie masakrował, a nie ćwiczył brzuch.

Ćwiczenia, które proponujesz w większości nie są złe, po prostu istnieją znacznie lepsze metody pracy z ludźmi z grup większego ryzyka urazu.

Piszę ten post , żeby zwrócić uwagę potencjalnym ćwiczącym na ich bezpieczeństwo, a nie, żeby wchodzić w polemikę z Newciem.
#3

Justyna nie bój się polemiki w końcu o to chodzi Smile Według mnie ćwiczenia które wymieniłaś nie będą groźne jeśli zadbamy o wzmocnienie dołu pleców.
#4

wznos w leżeniu tyłem prostych nóg może być szkodliwy na kręgosłup ? przecież tam odciążone są lędźwie właśnie i pracuje tylko biodrowo lędźwiowy i prosty uda, napięty izometrycznie jest brzuch, zresztą Pan 82 lat robił na tyle ile potrafił i nic mi nie mówił, że coś go boli. Prosiłbym o szersze zdefiniowanie problemu.

Wąskie przysiady są dopiero stosowane po wielu ćwiczeniach, gdzie organizm jest rozgrzany i ćwiczeniach rozruchowych kolana ( krążenia kolan ), proste przysiady dodałem w celu rozruszania kolan w pełnym zakresie jestem tego zwolennikiem idąc za zasadą, że w pełni trzeba od maksymalnego rozciągnięcia do maksymalnego skurczu rozruszać mięśnie i stawy.. Skłon z pogłębieniem w tym przypadku rozciągamy mięśnie lędźwi, które z reguły są ściągnięte, a jak ściągnięte to dalsze jego pogłębianie czyli lordozowanie będzie bardziej szkodliwe dla kręgosłupa niż działanie w drugą stronę. W tej sytuacji są to ćwiczenia kompensacyjne pod prawidłową sylwetkę. Co proponujesz w zamian ? Nie znam prostszych ćwiczeń na rozciągnięcie lędźwi, które z reguły są obciążone z powodu trybu siedzącego.

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#5

No ja to rozumiem tak, że przy wznosach nóg wiele osób nie jest w stanie utrzymać izometrycznego spięcia brzucha i przez to ciągnąć mięśniem biodrowo-lędźwiowym będą pogłębiać lordozę, co jak sam zauważyłeś może być dla nich szkodliwe. Powszechnym rozwiązaniem jest to robić z nogami ugiętymi / w rozkroku i kazać pilnować kości krzyżowej wbitej w ziemię.

Bardziej się zdziwiłem na przysiady, bo też jestem zwolennikiem męczenia ich w pełnym zakresie, choć jestem świadom, że wiele osób nie ma prawidłowego zakresu ruchu, żeby je wykonać. Wciąż, wykonując je z obciążeniem własnego ciała i nie w setkach, nie oceniłbym tego ćwiczenia jako niebezpieczne. Zawsze można je robić podpierając się o framugę czy coś takiego.

Natomiast nie wiem co może być niebezpiecznego w skrętoskłonach? Chyba, że ktoś jakoś przesadza z intensywnością... ale jeśli ktoś nie jest w stanie skręcić kręgosłupa, to chyba powinien być w szpitalu na intensywnej terapii.
#6

zapomniałem dopisać, że przysiady są robione w oparciu o parapet. Ale praca mięśniem biodrowo- lędźwiowym powoduje, że lędźwie się prostują przecież, chodzi o to że miednica ma być na podłożu nie podniesiona, plecy całe i biodro leży, nie ważne czy nogi są ugięte czy wyprostowane ta pozycja układa płasko lędźwie co powoduje, że nie pracują w tej pozycji natomiast brzuch przejmuje dużo pracy w tym przypadku. Dlatego może być odczuwalny dyskomfort pracy, bo zawsze silniejszy mięsień przejmuje prace i być może w tym przypadku z reguły, kiedy podnoszone są nogi u osób nietrenujących lędźwie mogą brać czynny udział jako ich przeciwwaga do ciężaru nóg. Faktycznie może to być problem

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#7

Nie boję się polemiki, po prostu nie lubię brać udziału w dyskusjach, w których kultura wypowiedzi jest poniżej średniej a wypowiedzi Newcia bywają wyjątkowo aroganckie. Mam nadzieję, że tym razem będzie lepiej ; ) Odpiszę i zmykam na urlop : D

Przysiady w pełnym zakresie to dobre ćwiczenie, ale po co łączyć kolana? Większość ludzi będzie kaleczyć, odrywać pięty i wypychać kolana do przodu powodując przeciążenia.

Wznosy prostych nóg w leżeniu tyłem obciążają kręgosłup lędźwiowy i zginacze bioder. Jeśli brzuch jest słaby, mają działanie lordozujące.

Skłony z pogłębianiem nie rozciągną mięśni przykręgosłupowych, ponieważ mięsień kurczy się w odpowiedzi na gwałtowne rozciągnięcie. Poza tym elastyczność kręgosłupa zapewniają w dużej mierze więzadła, które łatwo uszkodzić. Mnóstwo osób mało sprawnych ruchowo ma problemy z prawidłowym ustawieniem miednicy w siadzie prostym, czują dyskomfort w kręgosłupie i biodrach. Pogłębianie tego może im tylko zaszkodzić. Realnie rozciągnąć dolną część pleców można robiąc koci grzbiet w różnych pozycjach wyjściowych, skłony bez pogłębiania w staniu, z podpieraniem się dłońmi o uda, jeśli trzeba, albo skłon tułowia w przód w siadzie klęcznym.

Skrętoskłony są dziwnym ćwiczeniem. Czy w codziennym życiu często zdarza się wam taki ruch? Próbuję sobie wyobrazić, w jakich okolicznościach - może podczas wkładania butów, kiedy ktoś baaardzo wysoki podaje łyżkę do butów? Nie widzę sensu. Skręty kręgosłupa to bardzo korzystne ćwiczenie. W połączeniu ze skłonem już nie bardzo. Znam kilka osób, którym "wypadł dysk" podczas robienia skrętoskłonów.

Jeszcze raz podkreślam - te ćwiczenia same w sobie nie są złe (może oprócz pogłębiania skłonu), ale też nie nadają się dla osób mało sprawnych ruchowo. Pracując z mało sprawną grupą (wiek to kwestia drugorzędna po sprawności) warto mieć na uwadze nie to, czy ktoś "da radę", tylko jak się potem będzie czuł, co mu dadzą takie ćwiczenia i jak się przełożą na codzienne czynności.

Znikam na dwa tygodnie, pozdrawiam! : )
#8

Justyna przyznałbym ci w sumie rację we wszystkim, ale minus za zaczynanie posta od wycieczek osobistych Tongue.

Newcio, czy jesteś w stanie rozwinąć jak to mięsień biodrowo-lędźwiowy prostuje lędźwie? Bo jakoś nie do końca to sobie wyobrażam, choć mogę zaakceptować, że przyczyna obciążenia odcinka lędźwiowego jest inna Smile.

Jeśli chodzi o skłony z pogłębianiem, to kłóciłbym się, że także 'nie jest złym' ćwiczeniem i w typowym treningu gimnastycznym, gdzie celem rozgrzewki może niekoniecznie być wydłużenie mięśnia, a przygotowanie go na dynamiczne rozciąganie i duże przeciążenia, jest jak najbardziej na miejscu. Natomiast osoby nietrenujące mogą faktycznie różnie reagować i preferowałbym zastępstwa wymienione przez Justynę.
#9

z powodu ustawienia biodra ? Jak podnosimy nogi to miednica zmienia swoją pozycję i lędźwie nie są skrócone. Podstawy z gimnastyki korekcyjnej przy walce z hiperlordozą to jedyne wyjście w tej sytuacji przy leżeniu by odciążyć lędźwie to podniesienie nóg do góry w leżeniu, mogą być ugięte wszystko jedno i wtedy kształtowanie mięśni brzucha koryguje hiperlordozę. Tym bardziej proste nogi spowodują dociskanie miednicy do podłoża jak również napięcie izometryczne brzucha oraz lędźwie się rozluźnią inaczej mówiąc wyprostują, może źle słowa użyłem.

16. Skręty tułowia w opadzie patrzymy się za ręką odwodzoną w górę za każdym razem, staramy się ręką dotknąć stopy - po 10 razy na stronę =/= skrętoskłony to inne ćwiczenie

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#10

Coś takiego rozumiesz przez skrętoskłony? Bo przyznam, że słyszałem i to i skręty w opadzie pod tą nazwą.

[Obrazek: skrętoskłony%20w%20leżeniu2.jpg]


Jeśli chodzi o wznosy nóg, na mój rozum koniec, końców to będzie zależeć od balansu siły mięśni i zakresu ruchu ludzika. Ja nie poczuję, by podnoszenie nóg obracało mi miednicę, dopóki nie będę próbował doprowadzić ich do klatki piersiowej. Z drugiej strony łatwo poczuć, że większość osób bez mocnego brzucha będzie pogłębiać lordozę, jeśli spróbuje podnieść nogi proste z ziemi.

Jednak wracając do samego mięśnia:

[Obrazek: 1451_5.jpg]

Będzie ściągał szyjkę kości udowej do odcinka lędźwiowego kręgosłupa, imo pogłębiał lordozę, o ile inne mięśnie brzucha / przy kręgosłupie tego ruchu nie skontrują skurczem izometrycznym.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości