2014-08-28, 23:31
Witam,
Z racji tego, że ostatnio miałem przyjemność pracy w takiej grupie przedstawiam propozycję ćwiczeń w ramach gimnastyki podstawowej dla osób nieaktywnych fizycznie. Ćwiczenia mają na celu podtrzymać sprawność fizyczną i program ćwiczeń powinien być stosowany codziennie czyli tzw. gimnastyka poranna w formie prostej rozgrzewki i podstawowego rozciągnięcia.
Na zajęciach miałem Pana, który miał 82 lata ! I dał radę !
Program rozdzieliłem na trzy etapy czasowe. O to moja propozycja
Program ćwiczebny na 15 minut
Rozgrzewka
1. Krążenia splecionych nadgarstków - 20-30 sekund
2. Krążenia nadgarstków do wew. i na zewnątrz - po 10
3. Ugięcia i wyprosty dłoni w stawie nadgarstkowym - 10 razy
4. Ramiona w bok krążenia łokci do wew. i na zew. - po 10
5. Ugięcia ramion na parapecie w podporze, łokcie przy ciele - 10 razy
6. Krążenia ramion w przód i w tył - po 10
7. Ramiona w bok, niewielkie krążenia ramion rysując dłońmi małe kółeczka w przód i w tył - po 10
8. Pełnym wznos i opust ramion bokiem - 20 razy
9. Pajacyki - 20 razy
10. Ramiona w bok skręty tułowia w lekki rozkroku - 10 razy
11. Krążenia bioder - po 10 razy na stronę
12. Skręty tułowia w opadzie patrzymy się za ręką odwodzoną w górę za każdym razem, staramy się ręką dotknąć stopy - po 10 razy na stronę
13. Krążenia tułowia - po 5 razy na stronę
14. Krążenia kolan do wew. i na zew. dłonie na kolanach - po 10
15. Wznos nogi w przód krążenia podudzia do wew. i na zew. - po 10
16. Przysiady o złączonych nogach, pełny przysiad - 10-20 razy
17. Wymachy nogi w tył w postawie zwieszonej np. o parapet - po 10 na nogę
18. Wymachy nogi do boku stojąc bokiem - po 10 na nogę
17. Przenosy ciężaru ciała z jednego nogi na drugą w rozkroku - po 5 na stronę
18. Wspięcia na palce - 20 razy
Rozciąganie
1. Stojąc bokiem do ściany kładziemy dłoń na ścianie na wysokości barków, palce są skierowane za naszymi plecami, wykonujemy krok w bok tak że wykonujemy skręt tułowia i mamy ramię za plecami - po 10 sekund na rękę 1-3 serie
2. Rozciąganie tricepsów w oparciu ramienia o filar/krawędź - po 10 sekund 1-3 serie
3. Skłon w bok ramię przeciwstawnej ręki do ruchu przy uchu - po 10 sekund na stronę
4. Skłony w przód z pogłębieniem - 6 razy po 3 pogłębienia
5. Siad prosty chwyt za palce stóp zadartych - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
6. Chwyt za stopę dociśnięcie pięty do pośladka i wypchnięcie biodra w przód - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
7. Chwyt za podudzie pod kolanem i dociśnięcie kolana do klatki piersiowej - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
8. W uniku podpartym rozciąganie achillesów, pięta na podłodze, docisnąć i posunąć po podłożu jak najdalej za siebie tak by pięta się nie oderwała od podłogi - 10 sekund przytrzymać 1-3 serie
Program ćwiczebny na 30 minut
Rozgrzewka
1. Krążenia splecionych nadgarstków - 20-30 sekund
2. Krążenia nadgarstków do wew. i na zewnątrz - po 10
3. Ugięcia i wyprosty dłoni w stawie nadgarstkowym - 10 razy
4. W klęku podpartym dłonie położone powierzchnią grzbietową, palce skierowane do wewnątrz, zaciskanie dłoni do pięści i wyprost - 20 razy
5. Ramiona w bok krążenia łokci do wew. i na zew. - po 10
6. Ugięcia ramion na parapecie w podporze, łokcie przy ciele - 20 razy
7. Krążenia ramion w przód i w tył - po 10
8. Ramiona w bok, niewielkie krążenia ramion rysując dłońmi małe kółeczka w przód i w tył - po 10
9. Ramiona w bok - przytrzymać 10 sekund
10. Ramiona w bok, wznosy ramion do góry i opust do boku - 10 razy
11. Ramiona w bok, opust i wznos ramion do boku - 10 razy
12. Pełnym wznos i opust ramion bokiem - 20 razy
13. Pajacyki - 20 razy
14. Ramiona w bok skręty tułowia w lekkim rozkroku - 10 razy
15. Krążenia bioder - po 10 razy na stronę
16. Skręty tułowia w opadzie patrzymy się za ręką odwodzoną w górę za każdym razem, staramy się ręką dotknąć stopy - po 10 razy na stronę
17. Krążenia tułowia - po 5 razy na stronę
18. Krążenia kolan do wew. i na zew. dłonie na kolanach - po 10
19. Wznos nogi w przód krążenia podudzia do wew. i na zew. - po 10
20. Przysiady o złączonych nogach, pełny przysiad - 20 razy
21. Przysiady "crossfitowe", lekki rozkrok, biodra poniżej linii kolan - 20 razy
22. Przenosy ciężaru ciała z jednego nogi na drugą w rozkroku - po 5 na stronę
23. Wypady na lewą i prawą nogę - po 10 na nogę
24. Przeskoki jednonóż w podporze - 20 razy
25. Wspięcia na palce - 20 razy
Rozciąganie
1. Stojąc bokiem do ściany kładziemy dłoń na ścianie na wysokości barków, palce są skierowane za naszymi plecami, wykonujemy krok w bok tak że wykonujemy skręt tułowia i mamy ramię za plecami - po 10 sekund na rękę 1-3 serie
2. J.w tyle że palce dłoni skierowane są w podłoże - po 10 sekund na rękę
3. Rozciąganie tricepsów w oparciu ramienia o filar/krawędź - po 10 sekund 1-3 serie
4. Przywodzenie prostej ręki na wysokości barków, dociągamy do ciała drugą zgięta ręką - po 10 sekund na rękę
5. Skłon w bok ramię przeciwstawnej ręki do ruchu przy uchu - po 10 sekund na stronę
6. Chwyt oburącz drabinek lub czegokolwiek co pozwoli ustawić się w pozycji bocznej jak do flagi i stojąc na jednej nodze podporowej drugą podnieść lekko w górę i wyciągać stopę jak najdalej ( flaga w oparciu na jednej nodze ) - Bardzo dobre ćwiczenie na rozciąganie najszerszego grzbietu - 10 sekund na stronę
7. Skłony w przód z pogłębieniem - 6 razy po 3 pogłębienia
8. Skłon o prostych nogach, dotknąć palcami, dłońmi do podłoża, jeśli to nie możliwe to zwiększy rozkrok tak by dotknąć całym dłońmi - 10 sekund przytrzymać 1 - 3 serie
9. Siad prosty chwyt za palce stóp zadartych - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
10. Siad rozkroczny, skłon tułowia - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
11. Chwyt za stopę dociśnięcie pięty do pośladka i wypchnięcie biodra w przód - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
12. Chwyt za podudzie pod kolanem i dociśnięcie kolana do klatki piersiowej - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
13. W uniku podpartym rozciąganie achillesów, pięta na podłodze, docisnąć i posunąć po podłożu jak najdalej za siebie tak by pięta się nie oderwała od podłogi - 10 sekund przytrzymać 1-3 serie
Kształtowanie mięśni brzucha
1. W leżeniu tyłem nogi podniesione kąt 90 stopni w kolanie, ramiona przy uszach, skłony tułowia, łokciami staramy się dotknąć kolan, nie odrywamy odcinka lędźwiowego - 3 x 20 powtórzeń
2. W leżeniu tyłem, wznos prosty nóg i ramion w przód, wciskamy pępek w kręgosłup - 2 x 20 sekund
3. Kołyska o ugiętych nogach - 2 x 20 razy
Program ćwiczebny na 45 minut
opiszę jutro, coś strasznie długo mi się to zeszło i jakoś nie za dobrze się czuję, chyba coś mnie bierze
Z racji tego, że ostatnio miałem przyjemność pracy w takiej grupie przedstawiam propozycję ćwiczeń w ramach gimnastyki podstawowej dla osób nieaktywnych fizycznie. Ćwiczenia mają na celu podtrzymać sprawność fizyczną i program ćwiczeń powinien być stosowany codziennie czyli tzw. gimnastyka poranna w formie prostej rozgrzewki i podstawowego rozciągnięcia.
Na zajęciach miałem Pana, który miał 82 lata ! I dał radę !
Program rozdzieliłem na trzy etapy czasowe. O to moja propozycja
Program ćwiczebny na 15 minut
Rozgrzewka
1. Krążenia splecionych nadgarstków - 20-30 sekund
2. Krążenia nadgarstków do wew. i na zewnątrz - po 10
3. Ugięcia i wyprosty dłoni w stawie nadgarstkowym - 10 razy
4. Ramiona w bok krążenia łokci do wew. i na zew. - po 10
5. Ugięcia ramion na parapecie w podporze, łokcie przy ciele - 10 razy
6. Krążenia ramion w przód i w tył - po 10
7. Ramiona w bok, niewielkie krążenia ramion rysując dłońmi małe kółeczka w przód i w tył - po 10
8. Pełnym wznos i opust ramion bokiem - 20 razy
9. Pajacyki - 20 razy
10. Ramiona w bok skręty tułowia w lekki rozkroku - 10 razy
11. Krążenia bioder - po 10 razy na stronę
12. Skręty tułowia w opadzie patrzymy się za ręką odwodzoną w górę za każdym razem, staramy się ręką dotknąć stopy - po 10 razy na stronę
13. Krążenia tułowia - po 5 razy na stronę
14. Krążenia kolan do wew. i na zew. dłonie na kolanach - po 10
15. Wznos nogi w przód krążenia podudzia do wew. i na zew. - po 10
16. Przysiady o złączonych nogach, pełny przysiad - 10-20 razy
17. Wymachy nogi w tył w postawie zwieszonej np. o parapet - po 10 na nogę
18. Wymachy nogi do boku stojąc bokiem - po 10 na nogę
17. Przenosy ciężaru ciała z jednego nogi na drugą w rozkroku - po 5 na stronę
18. Wspięcia na palce - 20 razy
Rozciąganie
1. Stojąc bokiem do ściany kładziemy dłoń na ścianie na wysokości barków, palce są skierowane za naszymi plecami, wykonujemy krok w bok tak że wykonujemy skręt tułowia i mamy ramię za plecami - po 10 sekund na rękę 1-3 serie
2. Rozciąganie tricepsów w oparciu ramienia o filar/krawędź - po 10 sekund 1-3 serie
3. Skłon w bok ramię przeciwstawnej ręki do ruchu przy uchu - po 10 sekund na stronę
4. Skłony w przód z pogłębieniem - 6 razy po 3 pogłębienia
5. Siad prosty chwyt za palce stóp zadartych - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
6. Chwyt za stopę dociśnięcie pięty do pośladka i wypchnięcie biodra w przód - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
7. Chwyt za podudzie pod kolanem i dociśnięcie kolana do klatki piersiowej - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
8. W uniku podpartym rozciąganie achillesów, pięta na podłodze, docisnąć i posunąć po podłożu jak najdalej za siebie tak by pięta się nie oderwała od podłogi - 10 sekund przytrzymać 1-3 serie
Program ćwiczebny na 30 minut
Rozgrzewka
1. Krążenia splecionych nadgarstków - 20-30 sekund
2. Krążenia nadgarstków do wew. i na zewnątrz - po 10
3. Ugięcia i wyprosty dłoni w stawie nadgarstkowym - 10 razy
4. W klęku podpartym dłonie położone powierzchnią grzbietową, palce skierowane do wewnątrz, zaciskanie dłoni do pięści i wyprost - 20 razy
5. Ramiona w bok krążenia łokci do wew. i na zew. - po 10
6. Ugięcia ramion na parapecie w podporze, łokcie przy ciele - 20 razy
7. Krążenia ramion w przód i w tył - po 10
8. Ramiona w bok, niewielkie krążenia ramion rysując dłońmi małe kółeczka w przód i w tył - po 10
9. Ramiona w bok - przytrzymać 10 sekund
10. Ramiona w bok, wznosy ramion do góry i opust do boku - 10 razy
11. Ramiona w bok, opust i wznos ramion do boku - 10 razy
12. Pełnym wznos i opust ramion bokiem - 20 razy
13. Pajacyki - 20 razy
14. Ramiona w bok skręty tułowia w lekkim rozkroku - 10 razy
15. Krążenia bioder - po 10 razy na stronę
16. Skręty tułowia w opadzie patrzymy się za ręką odwodzoną w górę za każdym razem, staramy się ręką dotknąć stopy - po 10 razy na stronę
17. Krążenia tułowia - po 5 razy na stronę
18. Krążenia kolan do wew. i na zew. dłonie na kolanach - po 10
19. Wznos nogi w przód krążenia podudzia do wew. i na zew. - po 10
20. Przysiady o złączonych nogach, pełny przysiad - 20 razy
21. Przysiady "crossfitowe", lekki rozkrok, biodra poniżej linii kolan - 20 razy
22. Przenosy ciężaru ciała z jednego nogi na drugą w rozkroku - po 5 na stronę
23. Wypady na lewą i prawą nogę - po 10 na nogę
24. Przeskoki jednonóż w podporze - 20 razy
25. Wspięcia na palce - 20 razy
Rozciąganie
1. Stojąc bokiem do ściany kładziemy dłoń na ścianie na wysokości barków, palce są skierowane za naszymi plecami, wykonujemy krok w bok tak że wykonujemy skręt tułowia i mamy ramię za plecami - po 10 sekund na rękę 1-3 serie
2. J.w tyle że palce dłoni skierowane są w podłoże - po 10 sekund na rękę
3. Rozciąganie tricepsów w oparciu ramienia o filar/krawędź - po 10 sekund 1-3 serie
4. Przywodzenie prostej ręki na wysokości barków, dociągamy do ciała drugą zgięta ręką - po 10 sekund na rękę
5. Skłon w bok ramię przeciwstawnej ręki do ruchu przy uchu - po 10 sekund na stronę
6. Chwyt oburącz drabinek lub czegokolwiek co pozwoli ustawić się w pozycji bocznej jak do flagi i stojąc na jednej nodze podporowej drugą podnieść lekko w górę i wyciągać stopę jak najdalej ( flaga w oparciu na jednej nodze ) - Bardzo dobre ćwiczenie na rozciąganie najszerszego grzbietu - 10 sekund na stronę
7. Skłony w przód z pogłębieniem - 6 razy po 3 pogłębienia
8. Skłon o prostych nogach, dotknąć palcami, dłońmi do podłoża, jeśli to nie możliwe to zwiększy rozkrok tak by dotknąć całym dłońmi - 10 sekund przytrzymać 1 - 3 serie
9. Siad prosty chwyt za palce stóp zadartych - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
10. Siad rozkroczny, skłon tułowia - przytrzymać 10 sekund 1-3 serie
11. Chwyt za stopę dociśnięcie pięty do pośladka i wypchnięcie biodra w przód - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
12. Chwyt za podudzie pod kolanem i dociśnięcie kolana do klatki piersiowej - przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie
13. W uniku podpartym rozciąganie achillesów, pięta na podłodze, docisnąć i posunąć po podłożu jak najdalej za siebie tak by pięta się nie oderwała od podłogi - 10 sekund przytrzymać 1-3 serie
Kształtowanie mięśni brzucha
1. W leżeniu tyłem nogi podniesione kąt 90 stopni w kolanie, ramiona przy uszach, skłony tułowia, łokciami staramy się dotknąć kolan, nie odrywamy odcinka lędźwiowego - 3 x 20 powtórzeń
2. W leżeniu tyłem, wznos prosty nóg i ramion w przód, wciskamy pępek w kręgosłup - 2 x 20 sekund
3. Kołyska o ugiętych nogach - 2 x 20 razy
Program ćwiczebny na 45 minut
opiszę jutro, coś strasznie długo mi się to zeszło i jakoś nie za dobrze się czuję, chyba coś mnie bierze
"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa
Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.