Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Prośba do trenera - Wzmocenie ramion u kobiet
#1

Z anatomii człowieka wiemy, iż najsłabszym punktem u kobiety są zdecydowanie ramiona. Z racji tego, iż uczestnikami moich zajęć są kobiety, w związku z czym temat dedykuję paniom Smile

Temat będę rozszerzał od czasu do czasu wraz z rozwojem sekcji gimnastycznej.

Zacznę od popularnych ćwiczeń:


- "Damskie pompki" - Czyli uginanie ramion w podporze, gdzie podpór stanowią ramiona i kolana. Nogi ugięte w kolanach tak by stopy były skierowane do góry.

dążymy do 20 powtórzeń w serii. Zaczynamy od 6 do 12 powtórzeń w serii na początek - 3-4 serie

Kilka wariantów ułożenia ramion/dłoni:

- Standardowe uginanie ramion - Łokcie są skierowane do góry przy ciele - w głównej mierze praca na rozwój mięśni trójgłowego ramienia
- dłonie skierowane do wewnątrz - praca na rozwój czworobocznego pleców, pośrednio trójgłowego ramienia
- Szeroki rozstaw ramion - Praca skierowana na rozwój klatki piersiowej, pośrednio trójgłowego ramienia
- Dłonie obok siebie ( pod klatką piersiową ) - Praca skierowana głównie na rozwój barków i pośrednio trójgłowego ramienia

Jeśli już się oswoimy z "damskimi pompkami" możemy przejść do wariantu "męskiej pompki". Bierzemy pod uwagę zasady wymienione na początku zaczynając od 6 powtórzeń, jeśli nie damy rady to dążyć do 6 powtórzeń.

Odpoczynek między seriami 2-3 minuty. Chyba, że tętno się ustabilizuje szybciej, wtedy możemy szybciej wykonać kolejną serię.

- Stanie na rękach przy drabince - przenoszenie ciężaru z jednej ręki na drugą ( lekko zapracować stopami lewo/prawą stronę by poczuć napięcie na całej długości ramienia )

Więcej w kolejnych postach jak będę miał chwilę

Pozdrawiam
#2

Jedną z metod rozwijania siły mięśniowej ramion będzie również jedna z form podciągania się w nachwycie. Dodatkowo angażuje mięśnie pleców i przedramion.

Proponuję kilka form podciągania, jak zacząć:

1. Idealnym rozwiązaniem by zacząć podciąganie jest wykonanie zwisu na drabince, głowa skierowana w kierunku drabinek. Zanim zaczniemy się podciągać wpierw trzeba wybudować siłę mięśni by móc opanować technikę podciągania. W tym przypadku zadziała zasada pracy ekscentrycznej i izometrycznej.

Podciągamy się do maksymalnego zgięcia ramion, możemy skorzystać z drabinek i powoli opuszczamy się. Możemy skorzystać z pomocy kolegi/koleżanki wtedy uginamy nogi w stawie kolanowym i kolega/koleżanka chwyta z podudzia i pomaga powoli opuścić się

3 x 3 - opuszczanie ok 5-10 sekund, przerwa między seriami 3-5 minut, 3 seria nie jest konieczna jeśli czujemy, że mięśnie nas pieką

1 dzień odpoczynku warunek konieczny !

Powinno po regularnym treningu po 2-3 tygodniach technika w pełni zaskoczyć i potem bez żadnej pomocy można się podciągać.

Jedziemy dalej, kolejny cel jeśli już opanowaliśmy podciąganie w nachwycie na drabinkach dążymy do tego by wykonać 5 powtórzeń w serii, oczywiście nadal nas interesują 3 serie. Jeśli wykonam w pierwszej serii 3 powtórzenia, w drugiej 2, w trzeciej jedno to właśnie nie ma co się załamywać na pewno za jakiś czas będzie coraz lepiej. Ważne by regularnie ćwiczyć i postawić sobie to za cel żeby osiągnąć szybkie tempo wykonywania powtórzeń w serii.

Do 5 powtórzeń kształtujemy siłę i szybkość niezbędną do wykonania prawidłowo ćwiczenia i zmuszenia mięśni do rozwoju.

Czas odpoczynku między seriami 3-5 minut

6 powtórzeń

Jeśli zaczniemy wykonywać 6 powtórzeń w serii zaczynamy pobudzać mięśnie do budowy masy mięśniowej z powodu objętości wykonywania zadania ruchowego. Ale nie martwcie się dziewczyny Wam MIĘŚNIE ROSNĄ OD 10 DO 20 RAZY WOLNIEJ NIŻ MĘŻCZYZNOM ! To z powodu poziomu testosteronu w organizmie. Dlatego nie myślcie, że mięśnie nie wiadomo jak Wam urosną, to wymaga lat pracy.

wtedy odpoczynek między seriami powinien wynosić 2-3 minuty

dojdziemy do 12 powtórzeń wtedy opowiem co dalej
#3

-o- \o/ |o| , najlepsze ćwiczenie ramion jakie świat widział! Smile
#4

(2013-10-28, 00:10)Adam.Kalman napisał(a):  -o- \o/ |o| , najlepsze ćwiczenie ramion jakie świat widział! Smile
Ten post w 100% odwzorowuje rozgrzewkę, oraz zakończenie ostatniego seminarium ^^
#5

Czy mogę jednego dnia wykonywać podane ćwiczenia tj. pompki, podciąganie i stanie na rękach ? i ile razy w tygodniu mogę je robić aby było najbardziej efektywnie (biorąc pod uwagę, że dwa razy w tygodniu - czwartek i niedziela, trenuję Pole Dance) Bardzo proszę o pomoc. Muszę się podciągnąć, brakuje mi odrobinę i chcę zmienić trening żeby był najbardziej wydajny.
Pozdrawiam S.
#6

Soniu, wszystko zależy od tego jak wyglądają Twoje pozostałe dni treningowe. Gimnastycy wyczynowi najczęściej trenują 5 razy w tygodniu po 5 - 6 godz. i nie przetrenowują się. Nie mniej jednak stosują periodyzację i dbają o regeneracje mięśni. Tak więc, jeśli jednego dnia chcesz robić wszystkie wymienione przez Ciebie ćwiczenia, to taki trening funduj sobie nie częściej niż trzy razy w tygodniu, w odstępie co dwa dni. Oczywiście możesz ćwiczyć nawet codziennie, ale po dniu skupionym na sile (z pompkami i podciąganiem) zafunduj sobie dzień na poprawę techniki, koordynacji albo statyki. Co do stania na rękach, to jest to ćwiczenie statyczne, które różni się od pompek, czy podciągania bodźcem treningowym. W dużym skrócie. Jest dobre albo na sam początek (po rozgrzewce) treningu, albo na jego koniec. Więcej informacji i szczegółowy opis znajdziesz na forum wątkach poświęconych ćwiczeniom statycznym Smile
#7

możesz robić, pompki, podciąganie i stanie na rękach, każde z nich inną partie mięśni angażuje i możesz robić takie ćwiczenia w formie obwodu stacyjnego. Można codziennie w ramach treningu gimnastycznego, ja ostatnio na obozie z dzieciakami robiłem ok 15 stacji, gdzie miałem nie tylko stanie, ale podciąganie, pompki, podskoki, lina itd. i zrobić jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie. Zależy co chcesz osiągnąć. Jeśli przyrost masy mięśniowej to trzeba dodać przerwy i więcej ćwiczeń, jak siłę, to mało powtórzeń i duże obciążenie.
#8

dzięki za szybkie odp Smile jeszcze pytanie nt podciągania przy drabinkach. Jak je zastąpić ? niestety mam do dyspozycji tylko drążek.. Sad
#9

Mogłabyś z chłopakiem jako osobą asekurującą, ja tak robię z bratem.Trzymam go za nogi, a on się podciąga, jeśli nie może jemu pomagam. Możesz także krzesło pod nogi podłożyć.
#10

nic straconego podskokiem doprowadzasz do podchwytu na drążku tak by mieć brodę nad drążkiem i powoli opuszczasz tak by łokcie były blisko ciała skierowane do przodu


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości